Personal Trainer Sara Tomás
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08 Fev, 2017 - 16:41

Abdominais com bola: dê um novo estímulo ao músculo

Personal Trainer Sara Tomás

Os abdominais com bola podem ser uma boa estratégia para intensificar os exercícios de abdominal e reforçar a musculatura. Veja as nossas sugestões.

Abdominais com bola: dê um novo estímulo ao músculo
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Os exercícios de abdominais com bola podem ser uma boa ferramenta para melhorar a performance do seu abdominal. Por ser uma superfície instável aumenta a atividade neuromuscular e provoca um novo estímulo ao músculo. Saiba mais no nosso artigo.

5 Exercícios de abdominais com bola

1. Abdominal Crunch com pernas na Fitball

abdominal crunch com as pernas em cima da bola

– Execução –

  1. Deitado com as costas apoiadas no chão, pernas a fazerem um ângulo de 90º com os pés apoiados sobre a Fitball e mãos atrás das orelhas (sem nunca puxar o pescoço) e cotovelos bem abertos;
  2. Suba o tronco em direção ás pernas, tirando as omoplatas do colchão e desça lentamente, repita o movimento.

2. Abdominal inferior com Fitball

abdominal inferior com bola

– Execução –

  1. Deitado com as costas apoiadas no chão, segure a Fitball entre os pés e a parte posterior da perna, braços ao lado do tronco;
  2. Segure a bola com as pernas e role os joelhos em direção ao peito, depois role para trás para voltar à posição inicial e repita o movimento.

3. Roll out

rollout

– Execução –

  1. Em posição de prancha: cotovelos na linha dos ombros apoiados na Fitball, pernas estendidas trás só com os pés apoiados no chão e abdominal contraído;
  2. Role a bola para a frente estendendo os braços e quadris, sentindo sempre a tensão do abdómen sem perder o controle, retorne à posição inicial e repita o movimento.

4. Jacknif com Fitball

jacknif

– Execução –

  1. Coloque os tornozelos no topo da Fitball, as pernas estendidas, o tórax virado para o chão, mãos no chão alinhadas com os ombros;
  2. Estenda os braços para levantar de modo a que fique só com as mãos apoiadas no chão e tornozelos na bola;
  3. Role a bola dobrando os joelhos e quadris em direção ao peito, de seguida estenda as pernas para trás e volte a repetir o movimento.

5. Oblíquo

oblíquo

– Execução –

  1. Deitado de lado com a bola entre as pernas, na linha dos tornozelos, o braço que se encontra em baixo estendido na frente do tronco, alinhado com o ombro.
  2. Realize flexão lateral do tronco, promovendo um leve giro pélvico, e em simultâneo suba a bola que se encontra entre os pés, executando o movimento de “Canivete” só que na lateral, as pernas e o tronco sobem em simultâneo na mesma direção.
  3. A mão do chão não se move.

Exercícios de abdominais com bola suiça/Fitball

A bola Suíça, Fitball ou Bola de Pilates é um acessório versátil e um dos acessórios mais utilizados no Pilates, tendo ganho também popularidade perante o mundo fitness e na reabilitação com o intuito de melhorar níveis de força abdominal, equilíbrio, postura e flexibilidade.

Este equipamento é utilizado essencialmente para melhorar o equilíbrio, estimular adaptações proprioceptivas e promover o desenvolvimento muscular.

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A realização de exercícios de abdómen em superfícies instáveis, tomando como exemplo a Fitball, proporcionam uma maior activação não só para a flexão do tronco, mas também para estabilização do corpo ao longo de todo o ciclo gestual.

Em exercícios de abdominal na Fitball o ângulo mínimo da coluna lombar é inferior durante a execução no solo do que na Fitball. Ocorre também uma menor flexão durante o exercício na Fitball, como consequência, ocorrerá uma redução do momento de força gerado pelo tronco a fim de manter o equilíbrio estável.

Alguns estudos afirmam que a a actividade neuromuscular é superior quando os exercícios de abdominais são realizados na Fitball do que no solo. Portanto, pode ser uma técnica para aumentar a eficácia a fim de fortalecer os músculos posturais tendo em consideração a condição física do indivíduo.

Tamanho da Fitball

É importante utilizar o tamanho correto da bola e manter a pressão adequada para si, quanto mais cheia estiver a bola, mais instabilidade provoca.

Pode utilizar uma bola maior e mais vazia se está a iniciar, com idade mais avançada ou baixa condição física. Ao sentar-se na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus.

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