Opções a ter em conta num treino para o primeiro trimestre de gravidez

Gravidez não é sinónimo de não poder treinar. Faça este treino para o primeiro trimestre da gravidez e sinta as diferenças no seu corpo e na sua mente. Exercite-se sempre.

Opções a ter em conta num treino para o primeiro trimestre de gravidez
É fundamental começar ou continuar com os treinos durante a gravidez.

Desde sempre ouvimos dizer que não é aconselhável realizar exercício durante a gravidez, sendo esta uma afirmação obsoleta e sem fundamento.

Nos últimos anos, inúmeros estudos foram feitos que provaram que é altamente benéfico para a mulher grávida praticar exercício físico de forma moderada, e tendo em conta o seu historial de atividade física. De seguida irá ficar com alguns factos no que respeita a estruturar um treino para o primeiro trimestre de gravidez.

Treino para o primeiro trimestre de gravidez: factos a ter em conta e principais exercícios


Realizar treino de força e treino cardiovascular pode e deve ser feito alternadamente, obviamente adaptando os mesmos à condição e historial da pessoa em causa. Ao implementar estes treinos no seu dia-a-dia, irá assegurar que melhora a sua saúde cardiovascular, postura, diminui as dores lombares e prepara o seu corpo para ter um parto livre de complicações.

A juntar a estes fatores, diminui também a probabilidade de surgimento de cãimbras musculares, inchaços, mudanças de humor, diabetes e hipertensão gestacional.

Para o feto as vantagens serão diminuição da massa gorda, melhor tolerância ao stress e uma maturação neurológica mais bem consolidada.

Relativamente à frequência de treino, uma forma adequada de estrurar o seu treino será alterar dias de treino de força com dias de treino cardiovascular, apontando para treinos que não excedam os 30 minutos.

Em termos de guidelines gerais, é  importante ter em consideração os batimentos cardíacos durante o treino por forma a quantificar a intensidade do mesmo, devendo também ser usado o chamado talk test, no qual a pessoa em causa deverá ser capaz de manter um discurso fluído durante o treino. Se apresentar dificuldade excessiva na articulação do discurso, tal significa que a intensidade do mesmo deverá ser reduzida.

  • menos de 20 anos: 140 a 155 batimentos por minuto.
  • dos 20 aos 29 anos: 135 a 150 batimentos por minuto
  • dos 30 aos 39 anos: 130 a 145 batimentos por minuto.

 

Exercícios num treino para o primeiro trimestre de gravidez


1. Remada

treino para o primeiro trimestre e remada

– Execução –

  1. Segure num halter com a mão, puxado o mesmo com o cotovelo junto ao tronco e descendo de forma controlada até à quase extensão do braço.
  2. Repita 15 vezes para cada lado.

2. Voos

– Execução –

  1. Agarre em dois halteres e apoie-se num banco com a inclinação de 30º.
  2. Mantendo as palmas das mãos viradas uma para a outra, proceda ao movimento de abdução dos braços, ou seja, afastando-os até que os mesmos estejam em linha com o ombro e para que sinta a união das omoplatas no topo do movimento.

3. Flexões de joelhos

Flexoes de joelhos

– Execução –

  1. Apoie os joelhos no chão, e coloque as mãos mais afastadas, à largura dos ombros.
  2. Mantendo os braços em linha com os ombros, desça de forma controlada e sinta os seus peitorais, tríceps e ombros a trabalharem.

4. Agachamento

Mulher em agachamento

– Execução –

  1. Para fortalecer as suas coxas e auxiliar no correto balanço corporal, este é um movimento fundamental.
  2. Coloque as pernas à largura dos ombros, mantenha os abdominais apertados e desça lentamente até que as coxas estejas paralelas ao solo e mantendo sempre as costas bem direitas.

4. Peso morto

peso morto com barra

Exercício fundamental para trabalhar os músculo anti-gravitacionais, ou seja, os músculos responsáveis por manter uma boa postura e a parte posterior livre de lesões, fortalecendo a zona lombar.

– Execução –

  1. Agarre numa barra com a pega à largura dos ombros, assim como as pernas.
  2. Mantendo sempre as costas direitas, incline o tronco para a frente e flita ligeiramente a perna, sentindo o alongamento na parte posterior da coxa.

5. Bird dog

Bird dog

  1. Em quatro apoios, levante um braço e a perna oposta, mantendo essa posição por breves segundos.
  2. Volte à posição inicial e troque os lados, fazendo 20 repetições (10 para cada lado).

 

Em suma


O treino para o primeiro trimestre de gravidez pode e deve ser feito para que a mulher lide melhor com a mesma, tanto durante como no período pós-parto. Ao estar numa rotina de treino cardiovascular e treino de força, a grávida irá fortalecer os seus músculos e endurance, para que consiga fazer frente a um período de mudanças físicas e psíquicas que fazem parte da gestação.

Não se deixe acomodar pela antiga sabedoria convencional e procure já um profissional de saúde especializado em exercício físico na gravidez e pós-parto, para que este lhe indique as melhores opções de exercícios e ver possíveis limitações, adequando o treino à sua condição física.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.

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