Treino metabólico: treino para emagrecer, sem perder massa muscular

Quer saber qual o melhor treino para emagrecer? O treino metabólico é a tendência atual para obter resultados mais rápidos, sem perder massa muscular!

Treino metabólico: treino para emagrecer, sem perder massa muscular
Treinos metabólicos são eficientes na queima de gordura!

Há quem defenda que num treino para emagrecer e queimar gordura, o ideal é fazer muito cardio e para ganhar massa muscular é fazer treinos de musculação. Mas e se conseguir combinar o benefício de ambos, queimar gordura e ganhar massa muscular, tudo isto em treinos curtos? É aqui que entra o treino metabólico, como treino para emagrecer.

Um treino em que se pode usar o mesmo material que num treino de musculação, mas feito com uma metodologia diferente, na qual se escolhem alguns exercícios (entre 4 a 8), e se realizam com o mínimo de descanso possível até todas as séries estarem terminadas.

Geralmente é composto por uma intensidade elevada, na qual o ritmo cardíaco pode variar entre 85% e os 95%, curtos descansos ou nenhuns entre exercícios, descansando apenas no final de cada série do circuito.

 

Fique com algumas dicas sobre como fazer um treino metabólico eficaz.

3 benefícios do treino metabólico


treino metabolico e musculacao

1. Exige muito do sistema anaeróbio glicolítico

Sistema anaeróbio glicolítico é um sistema que gera energia rapidamente e que promove a acumulação de lactato quando a duração de exercício varia entre os 10s e os 3 minutos.

Quando este sistema atua por muito tempo, promove uma grande libertação de hormona de crescimento, o que proporciona uma maior queima de gordura.

2. Promove um aumento do EPOC (consumo de oxigénio pós exercício)

Desta forma, o metabolismo tem um pico no qual consome mais calorias e esta janela de maior consumo pode durar até 36 horas depois do treino terminar.

3. O treino metabólico é um tipo de treino de musculação

O nosso corpo, em resposta ao exercício, irá aumentar um pouco a sua massa muscular e força, devido à exigência a que é sujeito durante o esforço. No entanto, há que ressalvar que estes ganhos nunca serão tão grandes como um treino de hipertrofia propriamente ditos.

O aumento de massa muscular nos treinos metabólicos dá-se através do aumento de líquidos e reservas intracelulares e não especificamente da fibra muscular.

Por isso, é considerado um treino de hipertrofia de resultados rápidos, porém não duradouros, já que a perda desses ganhos se dá assim que o processo de treino é interrompido.

5 dicas para optimizar o seu treino metabólico


agachamentos

1. Treinos intensos e curtos

Se procura um treino para emagrecer curto e intenso, os treinos metabólicos são para si.

De uma forma geral, os treinos metabólicos são mais curtos devido aos seus intervalos mais pequenos de descanso e intensos, uma vez que as suas séries são longas, daí um maior esforço. As séries devem rondas as 20 repetições, ou até mais, para uma maior tensão muscular.

Assim, este esforço mais longo vai solicitar um maior aporte sanguíneo, o que faz com que a sua frequência cardíaca aumente e queime mais calorias. Mais calorias gastas com um bom treino, melhores serão os resultados.

2. Tempo de tensão muscular mais longo

Faça séries com muitas repetições!

Como as séries nos treinos metabólicos são mais longas, é natural termos os nossos músculos em tensão durante mais tempo em cada exercício. Desta forma, o aporte sanguíneo será maior, o que vem dar suporte ao ponto anterior em relação ao aumento do ritmo cardíaco.

3. Fazer exercícios que trabalham grandes grupos musculares

Dê prioridade aos movimentos que envolvam várias articulações, para maior envolvimento muscular e mais carga metabólica no corpo.

Quando mencionamos grandes grupos musculares não nos referimos apenas ao seu tamanho, mas também à sua capacidade de gerar força, que também é um ponto muito importante.

Por isso, não devemos usar somente movimentos musculares muito ‘concentrados’, ou seja, com ação muscular restrita.

Por exemplo, entre um agachamento ou uma extensão de perna, o agachamento vai provocar uma ação metabólica maior, devido à grande quantidade de músculos envolvidos no agachamento.

4. Comece sempre pelos exercícios mais complexos

O objetivo do treino metabólico é chegar ao fim da série e manter uma boa técnica na execução dos exercícios. Desta forma, é imperativo que comece com os exercícios que exigem maior esforço numa fase inicial de ronda.

Neste sentido, os exercícios devem ser realizados por ordem decrescente de dificuldade, começando pelos mais complexos e acabando com os mais simples.

5. Treine até dizer ‘não consigo mais’

Queremos com isto dizer que, se decidir seguir a nossa dica com este tipo de treino para emagrecer, o objetivo é sentir-se cansado no final do treino.

Não queremos dizer que não se consiga mexer no final da sessão, mas tem que ter uma sensação muscular e cardíaca de que o esforço foi grande e deu tudo o que tinha a dar no treino.

Só desta forma se pode considerar um treino metabólico, e só assim terá os benefícios deste treino, de forma a ter os resultados que tanto deseja.

Plano de treino metabólico – Circuito 1


O plano de treino para emagrecer que apresentamos a seguir é composto por 3 circuitos de exercícios, com uma corrida no final na passadeira, utilizando um método HIIT.

Cada ronda de exercícios deve conter 20 repetições de cada exercício e o descanso ativo deve ser feito a saltar à corda, durante 1 min. O salto à corda não precisa de ser intenso, pois o objetivo é servir de recuperação, mas de uma forma que não deixe baixar em demasia o ritmo cardíaco.

Caso não queria saltar à corda, pode optar por fazer uma corrida ligeira durante 1 minuto como forma de recuperação ativa.

1. Stiff com remada

Stiff com remada

– Execução –

  1. Posicionar as pernas próximas uma da outra e as mãos a segurar na barra, com uma largura um pouco maior do que a da largura dos ombros;
  2. O movimento deve ser feito somente pela anca, sem dobrar os joelhos;
  3. Retrair os ombros e, mantendo uma postura neutra na coluna, trazer a carga para cima até ficar completamente de pé, mantendo sempre os braços estendidos;
  4. Descer de forma controlada, trazendo a barra sempre junto ao corpo e, antes de voltar a subir, na posição inicial do stiff, trazer a barra ao umbigo numa remada;
  5. Depois de estender novamente os braços, voltar a subir o tronco para continuar o exercício.

De reforçar que as costas devem estar sempre numa posição neutra, de forma a não comprometer a sua postura durante o exercício.

Se optar por dobrar ligeiramente os joelhos não há qualquer problema, sendo a solicitação muscular mais isolada nos glúteos e menos na zona posterior da coxa.

2. Agachamento + press com kettlebell

Agachamento + press com kettlebell

– Execução –

  1. Para se realizar um agachamento + press, colocar os pés à largura dos ombros e segurar o kettlebell em frente aos ombros, com os cotovelos posicionados por baixo das mãos;
  2. Levantar o peito, empurrar as ancas para trás e dobrar os seus joelhos e agachar, até as coxas estarem paralelas ao chão;
  3. De uma forma explosiva, mas controlada, subir do agachamento e aproveitando o momentum, estender os braços e empurrar o peso para cima do nível da cabeça;
  4. Antes de voltar a repetir, fletir os braços e colocar novamente o kettlebell à altura dos ombros, antes de voltar a agachar.

É importante não colocar demasiada carga no kettlebell para não sobrecarregar a lombar.

3. Abdominal mola

Abdominal mola

– Execução –

  1. Deitar de costas, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas também estendidas;
  2. Passar para uma posição sentada, com as pernas fletidas e fora do chão, com os braços paralelos ao chão e ao lado das pernas;
  3. De seguida deitar novamente e estender novamente os braços e pernas para continuar a fazer o exercício.

Se for difícil, começar por ter os pés apoiados no chão quando fletir as pernas.

Plano de treino metabólico – Circuito 2


1. Burpees com remada

Burpees com remada

– Execução –

  1. Começar o exercício na posição de agachamento com as mãos à frente, apoiadas nos halteres, que estão no chão;
  2. Colocar rapidamente os pés para trás com um salto e ficar na posição de prancha com os braços estendidos (se for iniciante, em vez de saltar, dê um passo para trás);
  3. Na posição de prancha, puxar um halter de cada vez à sua linha do umbigo, apertando as omoplatas para um bom trabalho dos músculos das costas;
  4. De seguida, já na posição de prancha novamente, com um salto, voltar à posição de agachamento;
  5. Por fim, no movimento ascendente trazer os halteres até à linha dos ombros e saltar de forma explosiva a partir da posição de agachamento.

2. Supino com halteres na bola suíça

Supino com halteres na bola suica

– Execução –

  1. Segurar nos halteres, sentar sobre a bola suíça e dê alguns passos para frente, rolando sobre a bola até que a parte superior das costas esteja apoiada sobre a mesma;
  2. Segurar os halteres sobre o tórax, com os braços estendidos e os pés apoiados firmemente no chão;
  3. Trazer os halteres para o lado do corpo, com os cotovelos em direção ao chão;
  4. Levar os halteres novamente para cima, enquanto mantém o core contraído para conseguir manter um bom equilíbrio durante todo o movimento.

3. Wood chop com bola medicinal

Wood chop com bola medicinal

– Execução-

  1. Com os pés à largura dos ombros, segurar uma bola medicinal com um peso moderado com os braços esticados acima da cabeça;
  2. Com os braços acima da cabeça, inclinar o tronco para um dos lados e trazer a bola para baixo em direção ao lado contrário, de forma controlada;
  3. Para se fazer este movimento, deve fletir ligeiramente as pernas e o tronco faz uma torsão para o lado que se leva a bola.

Os braços devem ficar sempre esticados durante todo o movimento.

De forma a ser mais exigente no seu core pode fazer o exercício com um joelho apoiado no chão ou, ainda mais desafiante, com ambos os joelhos apoiados no chão.

4. Para finalizar, tabata na passadeira ou pista

4 minutos de treino puramente cardiovascular para um dispêndio energético maior.

O método de treino Tabata consiste em séries de 4 minutos de treino, com um total de 8 intervalos de treino, cada um com uma duração de 20s a um esforço máximo, intercalados com 10s de intervalo de recuperação ativa.

Em suma…


Ficou com uma rotina de treino para emagrecer com 6 exercícios que garantimos que irão trazer os resultados que procura, se o seu objetivo é perder massa gorda e/ou manter ou ganhar um pouco de massa muscular.

Além desses ganhos, por ser um treino intenso, a sua aptidão cardiorrespiratória também sofrerá alterações, poderá, assim, verificar um aumento da sua resistência aeróbia.

Por este tipo de treino para emagrecer ser muito intenso, se é iniciante, a nossa recomendação é não treinar com tanta intensidade numa fase inicial.

Neste sentido, na nossa opinião, é muito importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.