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Treino de membros inferiores: 4 exercícios para pernas e glúteos mais fortes

Um treino para pernas e glúteos definidas e fortes. São 4 exercícios para um treino de membros inferiores eficaz.

 
Treino de membros inferiores: 4 exercícios para pernas e glúteos mais fortes
Como é um treino de membros inferiores?

A metodologia de treino para membros inferiores deve ser ajustada aos objetivos de treino (aumento da massa muscular, tonificação ou emagrecimento), do ciclo de treino em que esteja e sobrecarga para crescimento do músculo. Os exercícios sugeridos aumentam a força muscular, trabalhando a parte superior, posterior e inferior da perna.

Treino de membros inferiores: 4 exercícios


1. Agachamento com halteres


– Músculos –

  • Principais: Quadríceps, Adutor magno, Adutor longo, Adutor grácil, Pectíneo.
  • Secundários: Glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.

 2. Lunges com halteres


– Músculos –

  • Principais: Quadricipete, Glúteos e Isquiotibiais
  • Secundários: Grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

3. Elevação dos gémeos com halter


– Músculos –

  • Principais: Tricipete sural (gémeos).

– Execução –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

 Erros comuns: Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desiquilíbrio.

4. Leg Press (Prensa de pernas)


 – Músculos –

  • Principais: Quadricipete e Glúteos.
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2.  Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns:  Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos membros inferiores.

É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a precrição do treino de membros inferiores e de membros superiores dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja susceptível a lesões.

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Personal Trainer Sara Tomás Personal Trainer Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

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