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Natação para grávidas: benefícios e indicações

Usufrua dos benefícios da natação para grávidas enquanto está em gestação! Veja connosco como e porquê. 

 
Natação para grávidas: benefícios e indicações
Saiba porque deve fazer natação durante a gravidez.

A natação para grávidas é uma das práticas mais recomendadas no período de gestação. Atualmente sabe-se que a prática de exercício físico na gravidez pode trazer imensos benefícios para a gestante e para o feto.

A gravidez não deve ser considerada um estado em que a mãe necessite de repouso (salvo casos específicos), deve sim ser estimulada a manter um estilo de vida ativo, desde que não tenha complicações durante este período.

O American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que, na ausência de complicações, as gestantes devem beneficiar da prática de exercício físico regular de forma controlada e bem orientada.


Natação para grávidas: benefícios!


A natação é um dos tipos de atividade física mais recomendada para gestantes, devido à flutuabilidade que a água proporciona ao corpo e o fato de reduzir o peso do corpo enquanto se encontra dentro de água.

Durante o exercício físico na água ocorre a redistribuição do fluído corporal, aumentando o volume central sanguíneo. Por outro lado, a pressão arterial e frequência cardíaca baixam, não afetando nenhum parâmetro fetal.
 
O exercício físico na água também reduz o impacto nas articulações, diminuindo o risco de lesões.

A natação para grávidas também pode ser recomendada para reduzir o edema, devido à pressão hidrostática, favorecendo o retorno venoso, servindo ainda como termoregulador.


Outros benefícios da natação para grávidas:

  • Diminuição da tensão muscular favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos, além do alongamento, fortalecimento e aumento da resistência;
  • Baixo impacto para as articulações e, sobretudo, para o pavimento pélvico;
  • Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menos esforço;
  • Baixo risco de lesões;
  • A imersão na água tem efeito relaxante;
  • Reduz peso corporal enquanto dentro de água;
  • Maior flutuabilidade;
  • Trabalho de grandes grupos musculares (pernas, costas,braços,etc);
  • Diminuição dos incômodos nas costas, típica neste período de gestação;
  • Reduz o edema gravídico (o edema é o acúmulo de quantidades anormais de líquido nos espaços intercelulares ou nas cavidades do organismo);
  • Dor e edema: a água reduz a sensibilidade das terminações nervosas aferentes, proporcionando a diminuição da dor, e pela ação hidrostática a diminuição do edema;
  • Está protegida contra o calor excessivo;
  • Aumento da capacidade cardiovascular;
 

Recomendações para exercício no pré-parto


hidratacao em gravidas
American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que:
  • Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
  • Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
  • Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
  • Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
  • Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
  • Diminuir a intensidade do exercício;
  • Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
  • As alterações podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
  • Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
  • Assegurar que a grávida está  a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício;
  • Hidratrar-se frequentemente;
  • A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
  • Evitar exercícios acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
  • Os músculos que devem ser enfatizados: abdominais, peito, ombros; costas e, músculos pélvicos;
  • Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições – mínimo de 15..
 

Cuidados na prática de natação para grávidas


  • Evitar entrar na água através de um mergulho, usar as escadas para descer devagar, devido às mudanças de temperatura, mas também para evitar impactos sobre o ventre;
  • Trabalhar o alongamento, sem chegar ao limite máximo da resistência;
  • Evitar alto impacto, não realizar mudanças de direção bruscas para não afectar o feto;
  • Utilizar o estilo de natação que seja mais confortável para si e o qual se encontra mais à vontade, e pode ir variando para dar estímulos diferentes ao corpo;
  • Respirar com calma e sossegadamente; 
  • Evitar realizar a atividade logo após grandes refeições;
  • Manter-se hidratada;
  • Não nade em piscinas públicas que não tenha certeza da higiene da mesma.


 Conta-indicações para a prática de exercício físico na gravidez


diabetes gestacional
Se a grávida tiver algum destes problemas durante a gestação, a prática desportiva é desaconselhada:
  • Doença cardíaca;
  • Doença pulmonar;
  • Patologia cervical;
  • Gestação múltipla (após 30 semanas);
  • Sangramento durante a gestação;
  • Placenta prévia;
  • Trabalho de parto prematuro;
  • Rutura prematura da membrana;
  • Pré-eclâmpsia;
  • Hipertensão não controlada;
  • Anemia;
  • Arritmia cardíaca;
  • Bronquite;
  • Diabetes não controlado;
  • Epilépsia;
  • Doença da tiróide;
  • Desnutrição;
  • Restrição de crescimento fetal;
  • Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
  • Doença reumática;
  • Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).


Exercícios de natação para grávidas


exercicios para gravidas
A gestante pode fazer natação, hidroginástica, hidroterapia, entre outras atividades aquáticas que respeitem as guidelines indicadas acima e tendo sempre o aconselhamento médico prévio.

Vamos deixar alguns exemplos de exercícios que a gestante pode efetuar dentro de água:


1. Marcha

Realizar marcha no prolongamento da piscina, de forma lenta e postura correta;

 


2. Corrida com calcanhares alternados nos glúteos

Sendo o trabalho muscular realizado pelo músculo posterior da coxa;

 


3. Corrida com mãos empurrando a água frontalmente

Correr no lugar e tirar alternadamente os braços da água, levando-os para trás à altura do peito, colocar a palma da mão virada para a frente empurrando a água para frente;

 


4. Mãos ao alto

Cotovelos na superfície da água, girar os antebraços para fora, colocar as mãos dentro de água, aproximá-los a frente palma das mãos se defrontando;

Trabalho muscular: bíceps, tríceps, peitorais, ante-braços;

 


5. Correr no lugar levantando os joelhos em direção ao peito

Marcha no lugar com elevação do joelho, puxar o joelho alto, empurrar a água para baixo com a planta do pé;

Trabalho muscular: é realizado pelos músculos da coxa anterior e posterior;

 


6. Abdução da perna

Elevação lateral das pernas alternadamente estendida, apoiando as mãos sobre as bordas da piscina, executar numa perna e depois na outra;

Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa.

 


7. Abominal

Segurar na borda da piscina e bater as pernas com os pés dentro da água;


Em suma


A natação para grávidas traz muitos benefícios e é um ótimo método para exercitar todo o corpo, proporcionando benefícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular com um baixo risco de lesão.

Antes de iniciar qualquer prática física, é imprescindível a autorização do seu médico para garantir que não existem riscos e que recorra sempre à ajuda de um profissional da área.


 

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Personal Trainer Sara Tomás Personal Trainer Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

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