Fortalecimento das coxas e glúteos by Vanessa Alfaro

O fortalecimento das coxas e glúteos é um objetivo comum a quem pratica desporto. Por essa razão, hoje trazemos-lhe alguns exercícios como exemplo.

Fortalecimento das coxas e glúteos by Vanessa Alfaro
Exercícios para qualquer um, em qualquer lugar.

Os dias têm estado maravilhosos, carregados de sol e boas temperaturas. Até ficamos com mais vontade de realizar o nosso treino diário ao livre. Eu sou uma grande adepta de treinar ao ar livre, não só porque sabe bem sair da nossa rotina de ginásio, mas também porque sentir a natureza e respirar ar puro é óptimo para nosso bem-estar em geral.

Hoje trago-vos um treino de fortalecimento das coxas e glúteos. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, seja no ginásio, em casa ou mesmo ao ar livre.

Vamos lá começar?

7 exercícios para o fortalecimento das coxas e glúteos


1. Aquecimento

Fortalecimento das coxas e gluteos e aquecimento

O aquecimento é extremamente importante e é sempre a parte inicial do nosso treino. No meu caso opto sempre por andar de  bicicleta, corrida lenta ou salto à corda.

2. Joelhos altos

Joelhos altos

Um exercício que junta o levantamento dos joelhos com o movimento de corrida. É um dos movimentos mais eficazes para melhorar a resistência e a prática de corrida, assim como a flexibilidade, frequência cardíaca e o equilíbrio.

– Execução do movimento –

  1. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, contrair o abdominal e levantar o joelho até formar um ângulo de 90º;
  2. Troque rapidamente de perna elevando o joelho até 90º;
  3. Repita o exercício o maior tempo possível.

3. Afundo Lateral

Afundo lateral

Este é um exercício que requer um maior controlo da estabilidade e equilíbrio. Trabalha principalmente as zonas musculares das pernas, glúteos e abdominal.

– Execução do movimento –

  1. De pé e mantendo os pés alinhados com os ombros, dar um grande passo para o lado com o pé direito, fletindo o joelho direito, descendo paralelamente ao chão. Quando atingir a parte mais baixa do afundo, volte à posição inicial;
  2. Repita o exercício com a perna contrária;

4. Agachamento na parede

Agachamento na parede

Um exercício poderoso para trabalhar toda a zona da coxa e também abdominal. Fácil de executar e para além disso, este poderoso exercício ajuda no fortalecimento muscular.

– Execução do movimento –

  1. Formar um ângulo reto contra a parede, como se estivesse a sentar-se numa cadeira, mantendo os pés à largura dos ombros e as coxas paralelas ao chão.
  2. O ideal é aguentar o máximo de tempo que conseguir na mesma posição.

5. Levantamento do quadril

Levantamento do quadril

– Execução do movimento –

  1. Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés alinhados e apoiados no chão.
  2. O movimento é feito de forma a levantar o quadril, mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.

6. Bulgarian split squat

Bulgarian split squat

Um dos exercícios mais odiados por muitos atletas, no entanto é um exercício poderoso, que faz milagres ao nosso bum bum.

– Execução do movimento –

  1. Em pé, em posição de afundo com um pé à frente e o outro apoiado numa superfície mais alta, fletir os joelhos até formar um ângulo de 90º no da frente e o joelho de trás ficar quase a tocar no chão;
  2. Troque a perna e repita o movimento.

7. Agachamento em ponta dos pés

Agachamento em ponta dos pes

– Execução de movimento –

  1. Em pé, com as pernas afastadas, baixar o quadril paralelamente ao chão (agachamento), inclinando ligeiramente o tronco para frente, sem que os joelhos passem a ponta os pés;
  2. Elevar os calcanhares até ficar em ponta dos pés, sem movimentar a anca.
  3. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Se estiver numa fase inicial no que diz respeito à prática de exercício físico, é sempre aconselhado procurar um profissional na área de atividade física para executar os movimentos de forma correta evitando assim futuras lesões. O importante é que, durante a prática de exercício físico, consigamos dar sempre o nosso melhor.

Bons treinos e resto de uma excelente semana.

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.

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