6 Exercícios para aumentar a força muscular

A força muscular é essencial para o dia-a-dia e nas variadas atividades desportivas. Descubra aqui os melhores exercícios para aumentar a força muscular.

6 Exercícios para aumentar a força muscular
Faça os exercícios que indicamos e veja as diferenças.

A força muscular não se limita ao tamanho e à capacidade física, tratando-se, mais precisamente, da energia que o músculo consegue exercer num só esforço.

Assim, uma pessoa mais forte consegue perder peso com maior facilidade, colocar maior impacto nas suas atividades e correr com maior velocidade.

O objetivo deste tipo de treino é promover o recrutamento das fibras musculares de uma forma mais rápida, melhorar a técnica nos exercícios quando se usar cargas mais baixas e melhorar a coordenação.

Tendo presente que vai ser um trabalho duro e que exige bastante disciplina, continua determinado a aumentar a sua força muscular? Ótimo! Se assim for e se se mantiver motivado, siga as nossas indicações de exercícios e veja a sua força a aumentar.

OS 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR


Quando se faz treino de força as repetições variam entre 1 e 6 por exercício, com um descanso entre séries de 3 a 5 minutos. As séries devem variar entre as 3 e as 5 por exercício.

Não deve ultrapassar os 5 a 7 exercícios por sessão, daí que iremos indicar 6 exercícios para o ajudar a melhorar a sua força máxima.
O descanso entre sessões de treino deve ser de 24 a 48h.

Estes seis exercícios são considerados os mais indicados quando se quer melhorar a força. São eles:

  • Agachamento;
  • Clean and Jerk;
  • Peso morto (deadlift);
  • Supino reto;
  • Press Militar;
  • Remada com barra em pé.

1. Agachamento

forca muscular agachamento

– Execução –

  1. Colocar-se por baixo da barra, com os pés à largura dos ombros, mãos firmes na barra e cotovelos em direção ao chão;
  2. Começar por agachar, ao fletir os joelhos e empurrar a anca para trás;
  3. Quando tiver as coxas paralelas ao chão, voltar a subir para a posição inicial, para contabilizar uma repetição

O agachamento é um exercício que trabalha os músculos da perna e é considerado o exercício rei para tal efeito. Além dos músculos das pernas, também trabalha os músculos do tronco enquanto se mantém uma boa postura na execução.

Este exercício como também é benéfico na produção hormonal, por ser considerado um exercício composto, o que irá promover um aumento dos níveis de testosterona para um ganho maior de força.

2. Clean and Jerk

forca muscular Clean and Jerk

– Execução –

  1. Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos, com as palmas das mãos viradas para trás;
  2. Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
  3. Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
  4. De seguida, levantar a barra do chão e trazê-la para os ombros;
  5. Enquanto apoia a barra nos ombros, agachar e ao voltar a cima esticar os braços e levar a barra acima da cabeça;
  6. Por fim, trazer a barra para os ombros e voltar a pousar no chão.

Atenção que este exercício é extremamente técnico e se não dominar o movimento de a levar para os ombros, adie a execução deste exercício numa vertente de força, até dominar o exercício com pouca carga.

Este é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos do nosso corpo, desde os pés à cabeça.

3. Peso morto

forca muscular peso morto

– Execução –

  1. Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos;
  2. Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
  3. Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
  4. De seguida, levantar a barra do chão e manter a posição por um segundo em cima, mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e abdominais;
  5. Para voltar à posição inicial, descer com a barra junto ao corpo até passar a linha dos joelhos e a barra tocar no chão.

Quando o peso tocar no chão, se estiver a usar uma carga elevada, deixe ficar por um segundo e volta a repetir o movimento.

Tecnicamente é mais do que um exercício de costas – trabalha desde os gémeos até aos músculos trapézios superiores – e é excelente para desenvolver a zona posterior de uma forma geral.

Muitas pessoas negligenciam este exercício, uma vez que pensam que pode afetar a lombar, mas qualquer exercício mal feito pode provocar lesões.

4. Supino reto

forca muscular supino reto

– Execução –

  1. Deitar no banco, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros, e as palmas das mãos viradas para a frente;
  2. As costas, ombros e nádegas devem estar em contacto com o banco, assim como os pés devem estar firmemente apoiados no solo para assegurar a devida estabilidade;
  3. Pegar na barra e alinhar com a linha média do peito (área dos mamilos) de forma a fazer o exercício com o melhor alinhamento possível;
  4. Mover a barra verticalmente para cima e para baixo, com os braços a formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos, quando a barra se encontra mais próxima ao peito;
  5. Expirar o ar na subida e inspirar na descida.

O supino reto é um exercício fantástico para desenvolver os músculos do tronco e braços, assim como o core.

5. Press militar

forca muscular press militar

– Execução –

  1. Ter a barra apoiada na rack e colocar-se debaixo dela, com os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
  2. Tirar a barra da rack e esticar os braços acima da cabeça;
  3. Descer a barra até chegar perto da linha dos olhos para promover um bom trabalho muscular e voltar a empurrar para cima.

O press militar é um exercício brutal que trabalha os ombros, músculos do tronco e core, e deve inclui-lo na sua rotina de treino de força.

6. Remada com barra em pé

forca muscular remada com barra em pe

– Execução –

  1. Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para o corpo;
  2. Inclinar o tronco à frente, podendo este chegar a uma posição até estar paralelo ao chão, para se começar a fazer o exercício;
  3. Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial;
  4. Repetir pelo número de repetições desejada.

O exercício remada com barra em pé é um dos exercícios mais importantes para desenvolver a força dos músculos das costas, braços e core.

Em suma…


Ficou com seis exercícios que, na nossa opinião e segundo os resultados de diversos estudos, são os mais eficazes para incluir na sua rotina para aumentar a força muscular.

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. Devido à intensidade de treino e das cargas, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.

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