Se pretende melhorar a sua técnica de corrida, não basta apenas correr, mas sim fazer exercícios específicos que o ajudem a aprender como potenciar a corrida.
A corrida insere-se numa modalidade multidisciplinar, que é o Atletismo. Este divide-se em três disciplinas: saltos, lançamentos e a corrida. Neste sentido, entende-se por correr como a capacidade de conseguir transportar de forma eficiente o peso do nosso corpo.
A corrida pode ser praticada em pista coberta, ou ao ar livre, como por exemplo numa pista, estrada, corta-mato ou trail.
Desta forma, parte do seu treino diário deve ser técnica de corrida. Fique de seguida com as nossas dicas sobre como potenciar a corrida e aperfeiçoe a sua técnica a cada dia.
Postura e técnica de passada eficiente
1. Objetivos
O objetivo do treino de corrida é o de transportar o peso do nosso corpo de uma forma cada vez mais eficiente, o que leva a um menor consumo energético, para uma velocidade de corrida igual ou superior.
Assim, uma boa técnica de corrida é essencial para evitar lesões, para além de potenciar o desempenho quer pela economia do esforço durante o movimento quer pelo conforto do próprio atleta.
No entanto, encontramos casos no mundo da alta competição que fogem a tudo o que são padrões de corrida corretos e têm resultados. Daí que recomendemos uma avaliação biomecânica de todo o movimento, não apenas da passada.
Desta forma, uma corrida eficiente é aquela que obedece aos seguintes princípios:
- Linha do corpo (tronco, pescoço) ligeiramente balanceada para a frente e olhar focado no horizonte;
- Movimentos de braços pendulares alternados, fletidos, descontraídos a aproximadamente 90º;
- No contacto com o solo, ombros, bacia e tornozelo devem estar alinhados e pernas ligeiramente fletidas;
- Quando o pé toca no solo, deve fazê-lo de baixo da bacia com a parte intermédia (mid footstrike) ou frontal (fore footstrike) do pé, de forma reduzir impacto no solo.
Seguindo estas sugestões, pretende-se aumentar a eficiência da resposta do pé no solo, com uma passada mais fácil e fluída.
Assim, obtém uma diminuição do dispêndio energético para realizar uma tarefa que executava com uma postura inadequada e reduzir significativamente os riscos de lesão.
2. Erros a evitar
Como em todo o tipo de treino, há erros que devemos evitar de forma a conseguirmos progredir.
A lista seguinte apresenta os erros a evitar, numa perspetiva de melhorar a sua performance e dispêndio energético na corrida:
- Movimentos excessivos de rotação do tronco;
- Braços a cruzar à frente do tronco;
- Passada excessivamente larga com ataque ao solo com o calcanhar (Heelstrike), que reduz a velocidade e aumenta o impacto sobre as articulações;
- Cabeça em oscilação constante;
- Postura curvada, bacia baixa (flexão da cintura).
Estes aspetos usualmente conduzem a um esforço ineficiente e a lesões, sendo prudente evitá-los, ao trabalhar nos seus pontos fracos. Só desta forma conseguirá aprender como potenciar a corrida para o nível seguinte.
Como potenciar a corrida: exercícios de técnica de corrida
Fique de seguida com um vídeo que demonstra exercícios de técnica de corrida para ficar a saber como potenciar a corrida.
De entre os exercícios, destacam-se:
- Skipping Baixo (Ankle drill);
- Skipping Médio (Midlle knee run);
- Skipping Alto (High knee run);
- Skipping Atrás (Butt Kickers);
- Skipping Saltado (High knee skips);
- Skipping Coxo (Single leg skips);
- Skipping Ataque (Fore leg skips);
- Skipping Ressalto (Highkneebounce);
- Skipping Pernas extensão-pointer (Straight leg skips);
- Skipping lateral (Lateral skips);
- Corrida para atrás (Backwards run);
- Salto tíbio társico a pés juntos (Ankle bounce);
- Corrida Saltada (Bounding);
- Carioca;
- Pé coxinho (Single legjump)
Treino “tipo” para ajudar a potenciar a corrida
De forma a fazer uma sessão de treino, deve começar pelo aquecimento, técnica de corrida, parte fundamental do treino (corrida) e alongamentos, respetivamente.
Assim, um treino “tipo” seria composto da seguinte forma:
- Aquecimento: deve contar 4 a 5 exercícios de mobilização articular, corrida de ritmo baixo ou progressivo;
- Técnica de corrida: 5 a 6 exercícios de técnica de corrida para melhorar a técnica de corrida, mantendo uma boa postura corporal, com uma passada fluída e uma técnica que potencie o seu desempenho;
- Parte fundamental: corrida;
- Alongamentos: 5 a 6 exercícios de alongamento para restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida, prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares, facilitar o relaxamento muscular e aumentar a amplitude de movimento.
Em suma…
Ficou com algumas dicas sobre exercícios para melhorar a sua técnica de corrida.
O ideal é realizar estes exercícios de forma regular de forma a melhorar progressivamente e conseguir potenciar a corrida.
Apesar de lhe deixarmos algumas dicas relevantes sobre como potenciar a corrida, na nossa opinião, é muito importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Força, Foco e Dedicação!
