Como perder barriga de forma eficaz e saudável

Um dos principais desafios de quem quer emagrecer é saber como perder barriga. Saiba como pode consegui-lo de forma saudável e equilibrada.

 
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Como perder barriga de forma eficaz e saudável
A gordura abdominal está associada a maior risco cardiovascular

Quando o assunto é emagrecer, uma das principais prioridades (e dificuldades), estejamos a falar de homens ou mulheres, é saber como perder barriga.

A acumulação de gordura abdominal é bastante comum, afetando, em simultâneo, a saúde e a autoestima. Apesar da elevação da gordura corporal para níveis excessivos ser sempre prejudicial, a verdade é que o local onde esta se acumula terá consequências distintas para a saúde, a médio e longo prazo (1).

Como perder barriga: o que saber sobre gordura abdominal


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A obesidade abdominal, definida através de um perímetro da cintura acima dos 102 cm nos homens e 94 cm nas mulheres (2), está associada a um maior risco cardiovascular.

Isto acontece porque o tipo de gordura acumulado nesta zona é maioritariamente visceral que, uma vez em excesso, tenderá a depositar-se nas vísceras (órgãos) como o fígado, pâncreas e  coração (3), resultando em problemas como a esteatose hepática (o chamado “fígado gordo”), dislipidemia (triglicerídeos, colesterol total e/ou colesterol LDL elevados), assim como a diabetes e hipertensão arterial, culminando, muitas vezes, em eventos cardiovasculares como acidentes vasculares cerebrais (AVC) e enfartes.

Para além do valor do perímetro da cintura, uma relação da cintura/altura superior a 0,5 (4) é indicadora de um elevado risco cardiovascular, tanto em crianças acima dos 6 anos como nos adultos.

Para além do impacto na saúde, um maior volume abdominal é, por norma, considerado inestético, o que torna ainda mais prioritária a sua redução. Conheça, então, 7 estratégias que o(a) vão ajudar na perda de barriga e contribuir para a sua saúde e bem-estar.

Diferenças na acumulação de gordura no homem e na mulher

De acordo com o sexo, existe uma tendência para acumular gordura em locais distintos. Apesar não se poder assumir como regra, dado que existe variabilidade individual, a deposição de gordura abdominal é mais comum nos homens.

Já nas mulheres, esta acumula-se mais frequentemente na zona da anca e coxas. Tendo em conta esta diferente distribuição, existem 2 tipos de obesidade: a andróide, ou em “formato de maçã”, mais comum nos homens e associada a um maior volume abdominal e a ginóide, ou em “formato de pera”, mais frequente no sexo feminino (5).

A acumulação preferencial de gordura na zona abdominal que ocorre nos homens, ao aumentar a produção de citocinas pró-inflamatórias (moléculas que aumentam a inflamação no nosso organismo) e a resistência à insulina (isto é, quando a insulina vai deixando de desempenhar corretamente a sua função, havendo uma maior produção desta hormona, de forma contínua, como forma de compensar a resistência à sua ação), aumenta o risco de diabetes tipo 2, cancro e problemas cardiovasculares (3).

Para além disso, a gordura mais central está também associada a um maior declínio da força muscular, pelo menos nos homens acima dos 50 anos de acordo com a evidência científica recente (2). Ou seja, um maior volume abdominal, parece acelerar a perda de massa muscular/força, que já ocorre, de forma fisiológica, com a idade.

Como perder barriga: 7 passos essenciais


Embora a perda de gordura seja de forma geral e não localizada, existem algumas estratégias que o farão reduzir o volume abdominal.

Antes de mais, é importante deixar claro que, para que ocorra perda de gordura deve existir um défice calórico, gastando-se mais energia do que aquela que se consome através da alimentação.

Sem um balanço energético negativo, a perda de gordura (emagrecimento) não ocorrerá. Para que todos estes passos sejam bem sucedidos, é importante que consulte um nutricionista que irá ajudá-lo a definir um plano alimentar adequado às suas necessidades energéticas individuais, possíveis patologias/alergias/intolerâncias, gostos e dia-a-dia.

Na BodyScience pode encontrar uma equipa de profissionais dedicada a ajudá-lo a cumprir os seus objetivos.

1. Consuma mais fibra e água

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Muitas das vezes, um maior volume abdominal, apesar de poder ter como causa a acumulação de gordura devido a um excedente calórico (quando as calorias ingeridas superam as gastas), também poderá ter origem num mau funcionamento intestinal.

Quando existe obstipação, a probabilidade de inchaço abdominal (e desconforto) é maior.

Um aumento do consumo de alimentos ricos em fibra, onde se incluem as frutas, hortícolas, cereais e sementes como as de chia ou linhaça, associado a uma boa ingestão de água (1,5L a 2L por dia, em média, apesar das necessidades serem variáveis de acordo com as características de cada indivíduo), são essenciais a um bom funcionamento intestinal.

2. Aposte no consumo de alimentos e/ou suplementos pré e probióticos

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Apesar de muitas vezes se associar o desconforto e distensão (inchaço) abdominal ao consumo de determinado alimento, na verdade, pode tratar-se de uma situação de disbiose intestinal (6). Ou seja, um desequilíbrio entre as bactérias benéficas e aquelas que são prejudiciais ao nosso organismo.

Desta forma, a nossa microbiota intestinal, o conjunto de bactérias que habitam no nosso intestino, pode perder a capacidade de digerir corretamente um determinado alimento, podendo advir daí uma intolerância e até outros problemas de saúde como maior predisposição para a obesidade, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e depressão.

A evidência científica indica que o consumo de próbioticos parece inclusive melhorar a tolerância à lactose (7), reduzindo, como consequência, a sintomatologia que daí advém. Para além disso, também parece melhorar sintomas como o inchaço abdominal que afetam indivíduos com Síndrome do Intestino Irritável (7).

Uma alimentação rica em alimentos processados, com quantidades excessivas de gordura, açúcar e adoçantes artificiais e um baixo consumo de hortícolas está associada a um desequilíbrio na microbiota intestinal (7).

Sabe-se também que um indivíduo obeso apresenta um predomínio de bactérias prejudiciais na sua microbiota (7), como é o caso dos Firmicutes, em detrimento dos Bacteoidetes (pertencentes ao grupo de “bactérias benéficas”), em comparação com indivíduos normoponderais (6).

Uma modulação da microbiota através da toma de próbioticos, não só melhora a sintomatologia intestinal (e por consequência o volume abdominal) como também parece estar associada a uma redução do peso corporal e adiposidade (6).

Neste sentido, pode ser importante a toma de probióticos, suplementos que contêm bactérias vivas na sua constituição, assim como o consumo de alimentos próbioticos onde se incluem os iogurteso kefir e outras bebidas fermentadas como a kombucha, feita a partir do chá.

Por outro lado, os alimentos prebióticos, onde se incluem os cereais, a fruta e os hortícolas, que possuem fibras que não são absorvidas pelo nosso intestino mas que vão ser fermentadas pelas bactérias intestinais, são também importantes pelo seu contributo para uma microbiota mais saudável e, por consequência, uma menor sintomatologia intestinal. Desta forma, o inchaço e volume abdominal serão reduzidos (7).

3. Aumente o consumo de proteína

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Ao promover o ganho de massa muscular, a proteína promove um aumento do gasto energético do organismo em repouso (taxa metabólica basal), auxiliando assim na perda de massa gorda. Para além disso, o seu consumo é também benéfico ao nível da saciedade (8), sendo o macronutriente com mais impacto no controlo do apetite (9), possuindo ainda um maior efeito térmico dos alimentos(8), ou seja, é gasta mais energia (calorias) para o seu processo de metabolização do que no caso dos hidratos de carbono e gordura.

Desta forma, a proteína assume também uma grande importância na perda de peso que se estende também à zona abdominal.

Aposte em alimentos ricos em proteína como os laticínios (idealmente nas versões magras e, dependendo da tolerância, com ou sem lactose), carne, peixe, ovos, leguminosas e frutos gordos, como o pinhão, amendoim e noz.

4. Siga um padrão alimentar mediterrânico

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A adesão a um padrão alimentar tipicamente mediterrânico, onde predomina o consumo de gorduras insaturadas, que encontramos no azeite ou nos frutos gordos, como as nozes, por exemplo, um consumo moderado de carne e peixe e um elevado consumo de cereais, hortícolas e frutas, parece ter um papel potencial na redução do perímetro da cintura, gordura visceral e obesidade central (10).

Além disso, sabe-se que este padrão alimentar apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, sendo-lhe reconhecida um efeito protetor no que toca ao risco cardiovascular.

5. Reduza a ingestão de sal

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O sal, para além de aumentar o risco de doenças como a hipertensão arterial, que afeta 3 em cada 10 portugueses (11), contribui também para uma maior retenção de líquidos, agravando a distensão, inclusive na zona abdominal.

Dessa forma, reduzir a sua ingestão, através da utilização de menor quantidade para tempero, conseguida através das ervas aromáticas e especiarias e da própria habituação do paladar e, ao mesmo tempo, um menor consumo de alimentos processados como enlatados, caldos de gordura e enchidos, será essencial para auxiliar na perda de barriga.

Para além disso, uma vez mais, uma adequada hidratação é essencial, desta vez por promover uma maior excreção de água e assim reduzir a retenção e inchaço. Ainda que pareça um contra-senso, ingerir mais água é essencial para a melhoria da retenção de líquidos.

6. Esteja atento(a) aos sinais que o seu corpo lhe dá

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Embora as intolerâncias sejam menos frequentes do que muitas vezes se pensa, estas situações podem efetivamente existir, sendo essencial que esteja atento a eventuais sintomas, particularmente do foro intestinal, após a ingestão de determinados alimentos.

Deve ir testando através da eliminação e reintrodução de determinados alimentos/bebidas, de forma a perceber quais poderão causar efetivamente algum tipo de sintoma como o inchaço abdominal, gases ou enfartamento.

Contudo, é necessário bastante cuidado ao eliminar alimentos ou bebidas sem um diagnóstico estabelecido, como é o caso de alimentos com glúten, que apenas deve ser retirado em indivíduos com doença celíaca ou intolerância não celíaca ao glúten, casos estes que devem ser diagnosticados através de exames e estudo médico.

Apesar de muitas vezes se culpar o glúten ou até mesmo a lactose por desconforto e inchaço abdominal, muitas vezes as causas poderão ser outras, correndo o risco de provocar défices nutricionais com a retirada de alimentos sem necessidade comprovada.

7. Seja fisicamente ativo(a)

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A prática de atividade física, embora não promova uma perda de gordura localizada, revela-se essencial também na perda de barriga.

Ao aumentar o dispêndio energético, através do exercício, as calorias/energia gastas mais facilmente superarão a ingestão energética, criando um balanço energético negativo, essencial ao emagrecimento.

Por outro lado, uma maior atividade física um melhor funcionamento intestinal, facilitando a evacuação e diminuindo o inchaço abdominal, a par de uma boa ingestão de fibra e água, tal como já referido.

Alimentos para ajudar na perda de barriga


Apesar de não existir um alimento ou padrão alimentar que promova, por si só, a perda de peso nem de barriga (tal só será atingido através de um balanço energético negativo) existem alimentos que, pelos motivos já mencionados acima, podem ajudar neste processo.

Alimentos ricos em fibra

No que toca aos alimentos ricos em fibra, recomendamos os seguintes:

  • Fruta, particularmente a ameixa e kiwi pelo seu maior efeito laxante;
  • Legumes e hortaliças, sejam crus, cozidos ou na sopa;
  • Cereais, de preferência integrais, pelo seu maior teor de fibra – a aveia poderá ser uma boa opção;
  • Sementes de linhaça – importante aliado no combate à obstipação (27g de fibra por 100g de sementes). Apesar disto, a quantidade ingerida deve ser limitada pelo seu elevado valor calórico – 1 colher de chá de sementes será uma quantidade razoável.

Alimentos próbioticos

Apesar de já referidos, voltamos a sublinhar alguns exemplos de alimentos probióticos:

  • Iogurtes;
  • Kefir e Kombucha – bebidas fermentadas.

Alimentos ricos em proteína

  • Laticínios – leite, iogurtes e queijo, idealmente nas versões magras;
  • Carne, peixe e ovos – excelentes fontes de proteína de elevado valor biológico;
  • Leguminosas  como o feijão;
  • Frutos gordos – pinhão, amendoim, pistácio e noz;
  • Quinoa – um pseudocereal interessante do ponto de vista nutricional com 14g de proteína por 100g;
  • Aveia – apesar de fornecer maioritariamente hidratos de carbono, possui 13,5g de proteína por 100g.

A água não deve ser esquecida. Para além de promover uma função intestinal adequada, é essencial ao nível da saciedade, mantendo o apetite controlado durante mais tempo, ajudando, dessa forma a reduzir a ingestão alimentar.

Além disso, a sensação de sede pode, muitas vezes, ser confundida com apetite. Por outro lado, como já referido pode ajudar no controlo da retenção.

Em suma…


A perda de barriga é o principal objetivo para a maioria das pessoas que anseiam perder peso, muitas vezes até o único local que queriam ver reduzido.

Contudo, a perda de peso ocorrerá de forma generalizada, não existindo uma forma natural de perder gordura localizada. Apesar disto, existem algumas estratégias que podem ser efetivas na redução de volume abdominal, contribuindo para uma melhor saúde e autoestima.

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Nutricionista Maria Inês Cardoso Nutricionista Maria Inês Cardoso

Maria Inês Cardoso é Nutricionista (3793N), licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Atualmente atua nas áreas da Nutrição Clínica e Comunitária, possuindo um grande gosto pela vertente da comunicação e educação alimentar.

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Nutricionista Maria Inês Cardoso Nutricionista Maria Inês Cardoso

Maria Inês Cardoso é Nutricionista (3793N), licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Atualmente atua nas áreas da Nutrição Clínica e Comunitária, possuindo um grande gosto pela vertente da comunicação e educação alimentar.