Como emagrecer rápido e de forma saudável: estratégias de alimentação, treino e hidratação

Para todos os que têm preocupações com o peso, saber como emagrecer rápido, mas de forma saudável, é um tema crucial. Saiba como atingir o seu objetivo.

 
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Como emagrecer rápido e de forma saudável: estratégias de alimentação, treino e hidratação
Com a melhoria do tempo e aproximação de mais um verão, multiplicam-se os desejos de um emagrecimento rápido.

Numa sociedade cada vez mais preocupada com a saúde e a forma física, a perda de peso é um tema que adquire um papel central, tanto pela sua relevância para uma vida saudável como pela sua inevitável vertente estética.

Se o objetivo passa por emagrecer rápido, importa referir que o equilíbrio e moderação, idealmente ao longo de todo o ano, são muito importantes. Isto porque, quanto menos deixar o seu peso oscilar, mais fácil será de emagrecer quando precisar, sem que tenha de fazer uma restrição alimentar tão acentuada.

Vejamos então como emagrecer rápido e de forma saudável.

Como emagrecer rápido e de forma saudável?


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Em primeiro lugar, importa perceber que o fator fundamental para a perda de peso é um balanço energético negativo, ou seja, a energia (calorias) consumida tem de ser inferior à energia gasta ao longo do dia.

Assim, torna-se fundamental a ajuda de um nutricionista que possa adequar os alimentos às suas necessidades energéticas diárias, garantindo assim que não vai ter uma referência acima dos valores que necessita para conseguir emagrecer.

Depois, é importante salientar que emagrecer nem sempre é sinónimo de perder peso. Trata-se essencialmente de perder massa gorda e garantir valores interessantes de massa muscular. Pelo contrário, se perder essencialmente massa muscular em vez de massa gorda, será uma perda de peso pouco saudável e não desejável.

Neste sentido, existem três grandes pilares para emagrecer rápido e com saúde: uma alimentação cuidada, a prática regular de exercício físico e uma hidratação adequada.

Como emagrecer rápido e de forma saudável: Alimentação


1. Restringir o consumo de hidratos de carbono, em particular os refinados

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Como é do conhecimento geral, uma das estratégias mais utilizadas para emagrecer é a restrição dos hidratos de carbono.

No entanto, há dois aspetos essenciais a salientar: deve ingerir uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono, de modo a assegurar a sua saúde e a manutenção da dieta a longo prazo, e deve restringir essencialmente as fontes de hidratos de carbono simples e açúcares, nomeadamente, bolachas, cereais brancos / refinados, bebidas açucaradas, incluindo sumos de fruta natural, frutas desidratadas, entre outras.

Pelo contrário, fontes de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, leguminosas e legumes, são opções que deve incluir em pequenas porções nas suas refeições.

2. Aumentar o conteúdo proteico da alimentação

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Como referido anteriormente, para emagrecer com saúde e perder essencialmente massa gorda e não massa muscular, a proteína é um nutriente fundamental.

Com efeito, deve incluir fontes de proteína em todas as suas refeições, de modo a preservar de forma mais eficiente a massa magra (e, consequentemente, manter o metabolismo basal mais ativo), proporcionando maiores níveis de saciedade.

Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que não possuem elevados valores de hidratos de carbono nem de gordura, e que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.

3. Fazer refeições regulares ao longo do dia

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Uma dica clássica mas eficaz: estabelecer rotinas alimentares e nunca saltar refeições. Começando pelo pequeno-almoço, deverá fazer refeições de pequeno volume de 3 em 3 horas.

Colocando esta dica em prática, irá manter a glicemia estável ao longo do dia, regular melhor o seu apetite e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura quando chega às refeições principais de almoço ou jantar.

Claro que, à noite, em particular antes de dormir, como é uma altura em que, por norma, o gasto energético é menor, deverá ingerir menor quantidade de alimentos.

4. Planear as refeições

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Um dos principais inimigos do sucesso da perda de peso é a falta de tempo, visto que potencia a ocorrência de mais refeições fora ou vindas de fora, de mais refeições à base de sandes e de alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita ou cozinhasse e comesse em casa.

Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras cingindo-se apenas com que tem na lista.

5. Evitar ter em casa alimentos “perigosos”

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Quando iniciam uma dieta restritiva para emagrecer, a maioria das pessoas tende a “recompensar-se” com os chamados “alimentos conforto” (por norma ricos em gordura ou açúcar) em situações de cansaço, tristeza, ou até de prática de exercício físico mais intenso, pois está carente desses alimentos.

Para não cair no erro de utilizar estes alimentos como recompensa, não os tenha em casa, pois irão constituir uma atração difícil de resistir nestas alturas (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados).

Em vez disso, tenha alimentos mais saudáveis, como tostas integrais, aveia, iogurtes magros e gelatina sem açúcar. Assim, quando tiver fome ou naquelas alturas de maior desconsolo a nível alimentar não irá ter nada comprometedor para comer.

6. Não evitar toda e qualquer gordura

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Contrariamente ao que podemos pensar, nem toda a gordura faz mal à saúde. Bem pelo contrário: o seu corpo necessita de gordura para funcionar corretamente, mantendo-se saudável e protegido de lesões.

Isto porque, as gorduras são essenciais não só ao fornecimento de energia, mas também à boa absorção de vitaminas lipossolúveis, como a K, cuja deficiência aumenta exponencialmente o risco de fraturas ósseas.

Neste contexto, e mesmo estando numa dieta restritiva destinada à perda de peso, não caia no erro de eliminar toda a gordura do seu plano alimentar. Inclua boas fontes de ácidos gordos insaturados, como o ómega-3, nomeadamente frutos secos oleaginosos, peixes gordos e sementes.

Como emagrecer rápido e de forma saudável: Exercício físico


Não há volta a dar, a prática regular de exercício físico é outro dos clássicos das dicas sobre como emagrecer rápido.

Quanto mais se mexer, mais energia gasta e promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.

1. Apostar em planos inclinados

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Caminhar ou correr em planos inclinados contribui decisivamente para a queima de calorias e redução da gordura corporal. Para ter uma noção mais concreta, por cada grau de pendente a mais dá-se um aumento do consumo calórico na ordem dos 10%.

2. Inspirar-se no HIIT

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O exercício intermitente de alta intensidade parece ser o mais eficaz para queimar massa gorda, sem comprometer de forma significativa a massa muscular.

Se até aqui apenas o exercício do tipo “cardio” era considerado promotor da perda de peso e massa gorda, atualmente sabe-se que aliar treinos de cardio com exercícios de força parece ser o tipo de treino mais eficaz para promover resultados mais rápidos.

Como emagrecer rápido e de forma saudável: Hidratação


1. Manter uma boa hidratação e evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas

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O último ponto essencial para responder à questão “como emagrecer rápido?” é a hidratação.

Com efeito, a ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, a fome é confundida com a sede, levando a um aporte excessivo de calorias desnecessárias e uma sensação de fome constante.

Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a remoção de toxinas e a manutenção de um peso saudável. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água ou chá sem açúcar por dia.

Por outro lado, evite a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são fonte de calorias vazias, provenientes do açúcar e do álcool, os quais armazenam sob a forma de gordura no organismo.

Como emagrecer rápido: tratamentos estéticos


Um dos pontos mais interessantes quando opta por tratamentos estéticos é saber que a sua combinação com os pontos acima mencionados podem fazê-lo emagrecer mais rapidamente.

Tratamentos como a endermologia LPG, lipoaspiração não invasiva, radiofrequência tripolar e BodyShape podem facilitar bastante o processo de emagrecimento, aumentando assim a sua motivação e vontade de continuar a lutar pelo seu objetivo.

Nas Clínicas BodyScience pode fazer uma primeira consulta de avaliação gratuita para traçar o plano que melhor se adequa, além de ter uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar na parte alimentar.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.