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Como adicionar mais proteína à sua alimentação: opções para as 6 refeições do dia

Saiba como adicionar mais proteína à sua alimentação, com as alternativas que lhe damos para cada refeição do dia-a-dia. Surpreenda-se.

Como adicionar mais proteína à sua alimentação: opções para as 6 refeições do dia
Cada refeição deve ter uma fonte de proteína

Se não sabe como adicionar mais proteína à sua alimentação, temos várias soluções práticas que vai conseguir facilmente acrescentar diariamente.

A proteína é um componente essencial de uma dieta saudável e é um dos principais focos das dietas que procuram otimizar a saúde ao longo de todas as fases da vida.

A proteína é um nutriente que concentra as atenções no seu efeito termogénico e saciante e, quando incluído como parte de uma dieta saudável, no seu potencial para preservar a massa corporal magra.

Proteína em todas as refeições: sim ou não?


como adicionar mais proteina a sua alimentacao

O consumo da dose certa de proteína de alta qualidade em cada refeição, ajuda a otimizar a síntese proteica muscular ao longo do dia, e a favorecer a manutenção e função da massa muscular, enquanto ajuda na gestão do peso em pessoas com excesso de peso e obesidade.

A proteína torna-se assim um nutriente essencial não só para manutenção de saúde mas para conseguir atingir resultados favoráveis quando se fala de perda de peso, sendo o seu consumo ainda mais fundamental quando há uma prática adequada de atividade física.

Por isso, a resposta à questão é: sim! E no próximo tópico dizemos-lhe como adicionar mais proteína à sua alimentação.

Como adicionar mais proteína à sua alimentação: refeição-a-refeição


Tal como foi explicado anteriormente, o consumo de alimentos ricos em proteína em todas as refeições apresenta alguns benefícios para a saúde. Ainda assim, o seu consumo não deve ser exagerado e sempre que tiver dúvidas, o ideal será consultar um nutricionista para que o teor proteico da sua alimentação seja adequado às suas necessidades.

1. Pequeno-almoço

como adicionar mais proteina a sua alimentacao queijo quark

O pequeno-almoço é das refeições mais importantes do dia. É nesta refeição que devemos consumir nutrientes que nos vão dar a força e a energia suficiente para o começo do dia.

É possível ingerir mais proteína ao pequeno-almoço. Para isso, pode consumir os seguintes alimentos:

  • Queijo quark: é um alimento com pouca gordura por norma, sem açucares adicionados e com quase o dobro da quantidade de proteína de um iogurte dito normal por cada 100g;
  • Queijo fresco/queijo fresco batido: é idêntico ao queijo quark, a diferença poderá estar na matéria gorda. Esta opção não tem gordura;
  • Iogurte grego light: esta versão do iogurte tem uma quantidade reduzida de gordura e alguma quantidade de proteína (variável conforme as marcas).

Todos eles podem ser utilizados para confecionar os tão famosos parfaits de fruta ou para adicionar às panquecas acabadas de fazer. No final, terá uma refeição rica em proteína e em sabor, sem esquecer que o açúcar será maioritariamente proveniente das frutas escolhidas.

2. Meio da manhã

como adicionar mais proteina a sua alimentacao frutos secos

A refeição do meio da manhã não deve ser uma refeição com muitos alimentos, por isso é que é da máxima importância saber escolhê-los.

A esta hora do dia, será mais fácil escolher alimentos fáceis de transportar, uma vez que poderá estar a meio de um turno de trabalho. Pode escolher entre os seguintes alimentos:

  • Barras proteicas: de preferência as que possuem cerca de 20g de proteína de alto valor biológico e um teor de açúcar residual;
  • Frutos secos oleaginosos: são ricos em fibras e proteínas, o que aumenta a sensação de saciedade. As gorduras são maioritariamente ácidos gordos saudáveis. As manteigas de frutos secos são também uma alternativa e ficam bem com fruta, mas é preciso ter atenção para não ultrapassar as 30g.

Ambas as opções ajudam a aumentar o aporte proteico sem ser necessário uma grande quantidade de cada um.

3. Almoço

como adicionar mais proteina a sua alimentacao carnes brancas

Para o almoço é possível ter diversos alimentos ricos em proteínas, sejam eles fontes proteicas de origem animal ou vegetal.

  • Carnes brancas (peito de frango, peito de peru): uma vez que possuem menos gordura que as restantes carnes e por cada 100g podem fornecer 30g de proteína de alto valor biológico;
  • Soja: fonte proteica muito importante para vegetarianos, muito utilizada como alternativa à carne em pratos tradicionais;
  • Quinoa: Composta por 70% de hidratos de carbono, 18% de proteínas, pouca gordura e isenta de glúten, a quinoa é um alimento muito proteico.

Aposte nestes alimentos e sempre que fizer saladas, aposte nos cubinhos de queijo feta para aumentar o teor de proteínas.

4. Lanche da tarde

como adicionar mais proteina a sua alimentacao batidos proteicos

Os lanches são as menores refeições do dia, mas não é por isso que são menos importantes.

Ter por hábito lanchar ajuda no controlo da fome, e vai evitar que se exagere na quantidade de comida no prato à hora de jantar, excedendo os limites da ingestão alimentar.

Para o lanche da tarde pode escolher:

  • Iogurte skyr: o mais procurado iogurte para quem segue dietas ricas em proteína. Em cada 100g, o skyr fornece em média 11g de proteína na sua versão natural;
  • Batidos proteicos: uma forma de combinar hidratos de carbono, alguma gordura proveniente de sementes) e proteína (iogurtes, leites, bebidas vegetais ou whey).

As opções do meio da manhã também são válidas para o lanche da tarde, mas não devem ser repetidas no mesmo dia.

5. Jantar

como adicionar mais proteina a sua alimentacao leguminosas

O jantar segue os mesmos requisitos do almoço, apesar de ser uma refeição mais ligeira, já que antecede o descanso noturno na maioria das vezes.

Para um jantar rico em proteína, os alimentos mais importantes são:

  • Peixe (de todos os tipos): mesmo apresentando teores de proteína muito variáveis, os peixes são extremamente saudáveis e portadores de inúmeros nutrientes essenciais;
  • Leguminosas: uma alternativa com cerca de 26g por cada 100g de alimento que deve fazer parte do dia a dia de todas as pessoas;
  • Ovo: o ovo é dos alimentos mais saudáveis que existem e fica sempre bem em qualquer refeição. Estará a ingerir minerais, vitaminas e uma boa quantidade de proteínas.

6. Ceia

como adicionar mais proteina a sua alimentacao iogurte com gelatina

Nem todas as pessoas comem a ceia, mas as que fazem também podem (e devem!) incluir proteína.

Já que esta é uma refeição muito leve, as opções são:

  • Queijinhos tipo Babybel light: num pequeno pedacinho de queijo consegue logo ingerir cerca de 5g de proteína;
  • Iogurtes de gelatina: uma alternativa saciante e que pode enganar a fome antes de se deitar.

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Nutricionista Inês Sanches Nutricionista Inês Sanches

Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.