10 Passos para fazer um churrasco saudável

O Verão é época de bom tempo, amigos e de churrascos! Mas se não quer mesmo assim descuidar da dieta, saiba como pode fazer um churrasco saudável e delicioso.

10 Passos para fazer um churrasco saudável
Opte sempre pela versão mais saudável.

Embora já tenham passado os 3 principais dias de churrasco (Santo António, São João e São Pedro), o verão é uma época propícia a noitadas entre amigos na companhia de uma boa carne na brasa.

No entanto, para quem tenta seguir uma alimentação saudável e se preocupa realmente com a sua saúde, estas alturas podem ser algo frágeis e temidas… mas sem razão! Primeiro porque os jantares com amigos devem ser aproveitados, e segundo porque há estratégias para tornar o churrasco habitual num churrasco saudável.

10 Passos para fazer um churrasco saudável


1. Comece a refeição com verduras

churrasco saudavel e comecar a refeicao por verduras

Evite atacar logo a salsicha fresca ou o pão com patés.

Prefira começar a sua refeição com um bom prato de sopa ou uma salada, assim já “acalma” o seu apetite, ao mesmo tempo que fornece ao seu organismo alimentos protetores antes de o encher com coisas menos favoráveis, como enchidos, batatas fritas e todas essas coisas típicas de churrascos.

2. Opte por carnes brancas e/ou por cortes magros

churrasco saudavel e optar por carnes brancas

Repense as suas opções. Se calhar em vez de costeletas e entrecosto, o melhor seria optar por carnes brancas, como frango ou bife de peru sem pele, ou pelo menos optar por cortes mais magros de carnes vermelhas, como fêvera e lombo de porco, e lombo, alcatra e acém de vaca, rejeitando sempre as peles e gorduras visíveis.

3. Tenha presente uma opção de peixe

churrasco saudavel e opcao de peixe

Embora o tradicional sejam as carnes, o peixe na brasa pode ser também uma opção saudável, desde que descarte as peles queimadas.

4. Faça espetadas com hortofrutícolas

churrasco saudavel e espetadas com hortofrutícolas

Em vez de ser só carne e peixe, pode fazer umas espetadas intercalando pedaços de peito de frango com ananás, cebola e pimento, por exemplo. Para além de ser uma combinação deliciosa, pode ser uma forma de evitar exageros.

5. Opte por especiarias e aromáticas em detrimento do sal

optar por especiarias e churrasco saudavel

Em vez de temperar a carne/peixe com sal grosso q.b., abuse do sumo de limão, dos orégãos e da pimenta-preta, por exemplo. O sabor é bem mais rico, e o corpo agradece.

6. Cuidado com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos

hidrocarbonetos aromaticos policiclicos e churrasco saudavel

O nome soa mal, e o seu efeito soa ainda pior! Estas substâncias formam-se quando a gordura da carne cai sobre as chamas (isto quando se cozinha na brasa), o que vai causar chamas ainda mais altas, que entram em contacto com a mesma. Essas chamas contêm os hidrocarbonetos, que aderem à superfície da carne, e que têm propriedades cancerígenas. Embora os estudos feitos tenham incluído grandes quantidades de hidrocarbonetos, o melhor será jogar pelo seguro e remover as partes queimadas da carne ou do peixe.

Outros truques passam por evitar o contacto direto com o fogo, reduzir o tempo de confeção a altas temperaturas, pré-cozinhar a carne antes de a cozinhar na brasa (uma forma de cumprir o ponto anterior), e virar a carne várias vezes.

7. Evite os enchidos e fumados

enchidos e fumados e churrasco saudavel

Apesar de serem deliciosos e tipicamente portugueses, estes são dos alimentos mais prejudiciais ao nosso organismo, quer pelo teor de sal, quer pela gordura e fumo a que são sujeitos. Inclua-os na sua alimentação apenas uma vez por mês ou de dois em dois meses.

8. Atenção aos acompanhamentos

quinoa e churrasco saudavel

Será mesmo necessário ingerir calorias extra em batatas-frita, broa e pão?

Porque não experimenta antes um acompanhamento com couscous, bulgur, quinoa ou arroz basmati? São deliciosos e bem mais frescos e leves para o verão.

9. Preferir a água às bebidas alcoólicas

prefira agua e churrasco saudavel

Cada grama de álcool tem 7kcal, o que garante um consumo de mais de 300kcal ao fim de 3 copos de vinho, por exemplo.

Opte pela água ou infusões, que para além de não conterem calorias, ajudam a contrabalançar o sal das carnes.

10. Fruta à sobremesa

fruta a sobremesa e churrasco saudavel

Para rematar a refeição, não há nada que um português goste mais que uma boa sobremesa… se for bem calórica tanto melhor. Mas porque não aproveitar as brasas para fazer um abacaxi grelhado com canela? Ou então aproveite as laranjas, que ainda estão bem docinhas, e que potenciam a absorção do ferro (presente sobretudo nas carnes).

Agora já sabe, se tiver apenas um churrasco durante todo o verão, aproveite-o da melhor maneira; se for uma coisa regular, o melhor será começar a usar algumas destas dicas, pelo bem da sua saúde!

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Nutricionista Ana Monteiro Nutricionista Ana Monteiro

Ana Isabel Monteiro é nutricionista, atleta e autora do blog Laranja-lima. Trabalha atualmente na Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão (Gabinete de Saúde Pública e Casa da Juventude), tendo colaborado anteriormente no projeto Dragon Force e no Centro Social de Paramos. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (C.P.2815N) desde Abril de 2016.