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10 alimentos vegan ricos em proteína que tem de conhecer

Pode parecer difícil de encontrar alimentos vegan ricos em proteína mas fique a saber que eles existem e podem fazer parte da sua alimentação habitual.

10 alimentos vegan ricos em proteína que tem de conhecer
Se é vegan ou pretende ser, fique a conhecer algumas das melhores fontes de proteína que pode ingerir

A proteína é um macronutriente que, a maioria das vezes, associamos a alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos. Contudo, a proteína não é proveniente apenas dos animais. Existem também alimentos vegan ricos em proteína que deve considerar, em particular se segue ou pretende seguir uma dieta vegetariana.

10 alimentos vegan ricos em proteína


1. Leguminosas

As leguminosas são um dos alimentos vegan ricos em proteína mais conhecidos. Soja, feijão (todos os tipos), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, entre outras, são as fontes de proteínas vegetais muito interessantes, visto que também fornecem fibra, vitaminas e minerais.

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2. Tofu

Também chamado de queijo de soja, é um alimento produzido a partir da bebida de soja, apresentando uma grande versatilidade na cozinha.

3. Seitan

Produzido a partir da proteína do trigo, tem uma textura semelhante à carne e por isso muitas pessoas o apelidam de carne vegetal. Não deve ser consumido por pessoas com doença celíaca nem sensibilidade ao glúten, devido ao elevado teor nesta proteína.

4. Bebida de soja

Embora tenha menos proteína que o leite de vaca, não deixa de ser uma fonte interessante de proteína. Dentro das bebidas vegetais a bebida de soja é aquela que apresenta um teor proteico mais elevado.

5. Sementes

Abóbora, chia, girassol e linhaça, principalmente, são também fontes interessantes deste macronutriente.

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6. Quinoa

Este pseudocereal é dos alimentos vegetais mais ricos em proteína, sendo também muito versátil para confecionar. Pode servir como acompanhamento em substituição do arroz, da massa ou da batata, que não são fontes relevantes deste nutriente.

7. Cogumelos

Apesar de a maior parte dos hortícolas não ter um teor relevante de proteína, os cogumelos são uma exceção, pois contêm duas vezes mais proteína do que outros vegetais.

8. Gérmen de Trigo

Com 23% de proteína, é um bom complemento para juntar às suas refeições e reforçar o teor proteico das mesmas.

Todos estes alimentos apresentam como principal vantagem o facto de além de serem fontes de proteína serem ricos em vitaminas e minerais e praticamente isentos em gorduras saturadas e colesterol.

9. Frutos Oleaginosos

Noz, amêndoa, amendoim, avelãcaju, pistacho, pinhão e também as respetivas pastas (manteigas) são também ricas em proteína.

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10. Cereais integrais

Apesar dos cereais não serem fontes primordiais de proteína mas sim de hidratos de carbono, as versões integrais da maioria dos cereais, em particular da aveia, são uma opção muito mais equilibrada e completa do que os mesmos cereais na sua versão refinada, onde perdem a maioria do teor proteico.

Suplementação em proteína


Além destes alimentos, e se ainda estiver com dificuldades em aumentar o teor proteico da sua alimentação, pode também recorrer a suplementos de proteína vegetal (ex. proteína de ervilha ou soja), que atualmente já se encontram disponíveis em lojas de suplementação físicas ou online.

Isto é particularmente relevante para quem pratica exercício físico regularmente, pois as necessidades de proteína estão aumentadas devido ao desgaste muscular acrescido.

Proteína: um pouco mais para saber


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A proteína é um macronutriente que está diretamente envolvido em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos, transporte de substâncias no organismo (por exemplo, o oxigénio), função enzimática em reações metabólicas, função endócrina, função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras.

São macromoléculas formadas pelas múltiplas combinações de aminoácidos. Existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as várias proteínas. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, os chamados aminoácidos não essenciais, enquanto outros não, os aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”.

A quantidade e a qualidade dos aminoácidos que compõem a proteína e a digestibilidade da mesma determinam o seu valor biológico. São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade.

Fontes de proteína animais (como a carne, peixe e ovos) e algumas proteínas vegetais como a soja, apresentam perfis mais completos, sendo, por isso, consideradas proteínas de alto valor biológico.

As restantes proteínas vegetais, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante.

No entanto, este problema pode ser ultrapassado através da complementaridade de aminoácidos que consiste em juntar duas ou mais fontes de proteínas vegetais que possuam aminoácidos limitantes diferentes (ex. arroz ou massa com feijão ou grão: o aminácido limitante nos cereais está presente nas leguminosas e vice-versa, fazendo com que a combinação dos dois alimentos forneça uma proteína completa).

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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