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Moda ou modo de vida: a alimentação vegetariana é mais saudável?

O vegetarianismo tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Mas será que a alimentação vegetariana é mais saudável que outros padrões alimentares?

 
Moda ou modo de vida: a alimentação vegetariana é mais saudável?
Serão os benefícios para a saúde exclusivos destes padrões?

A alimentação vegetariana teve a sua origem nos tempos da Grécia Clássica, motivada por questões religiosas, de saúde e/ou filosóficas, em particular sobre a relação dos seres humanos com os outros animais. Com o aumento do conhecimento nas ciências da nutrição e do ambiente, tem crescido também a evidência científica a favor da maior presença de produtos de origem vegetal na nossa alimentação. Mas será que a alimentação vegetariana é mais saudável do que os outros padrões alimentares? Vamos perceber.

O que é a alimentação vegetariana?


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Consideram-se adeptos da alimentação vegetariana aqueles que excluem tecidos animais da sua dieta, podendo consumir quantidades variáveis de ovo e/ou leite, tendo por base as frutas e hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados; em alguns casos, é tolerada a ingestão de quantidades variáveis de peixe e carne, dependendo da motivação individual para a “mudança”.

De forma geral, as dietas vegetarianas classificam-se em:

  • Ovolactovegetarianas: excluem carne e pescado, permite ovos e laticínios;
  • Lactovegetarianas: excluem carne, pescado e ovos, permite laticínios;
  • Ovovegetarianas: excluem carne, pescado e laticínios, permite ovos;
  • Vegetarianas estritas ou vegan: excluem todos os alimentos de origem animal, incluindo mel, insetos e todos os produtos que os contenham.

 

Quais os benefícios da alimentação vegetariana?


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O impacto da alimentação vegetariana na incidência de doenças crónicas tem vindo a ser cada vez mais estudado (1). Por um lado é característica deste tipo de padrão alimentar o menor consumo de produtos de origem animal – que tem sido relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas – e por outro lado, dá-se preferência a produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos – que têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade.

A alimentação vegetariana caracteriza-se por fornecer quantidades apreciáveis de vitaminas, antioxidantes e minerais, fibra alimentar, carotenoides, ácido fólico e magnésio. Quanto à ingestão de gordura, importa referir que nestes casos são normalmente incluídas menores quantidades de gordura total e saturada comparativamente aos padrões não-vegetarianos.

Vários estudos referem benefícios para a saúde, nomeadamente redução do risco de obesidade, hipertensão, enfarte, doença cardíaca crónica, diabetes mellitus tipo 2 e alguns tipos de cancro, e conferem melhorias marcadas nos níveis de colesterol e triglícerideos.

A alimentação vegetariana é mais saudável?


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A definição de um padrão vegetariano é bastante abrangente, como sugerem as classificações utilizadas nos estudos; esta abrangência pode inclusive comprometer a validade de alguns dos resultados. Se por um lado o consumo de produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos está associado a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade, por outro, quando mal planeadas, carecem frequentemente de proteína de alto valor biológico, ácidos gordos polinsaturados da série 3, zinco, ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12 (2).

Alguns dos potenciais riscos atribuídos à alimentação vegetariana incluem o aumento do risco de fratura óssea, anemia e, paradoxalmente, aumento do risco cardiovascular, associado ao aumento da homocisteina sérica (3,4).

Aspetos “extra-dieta” a ter em consideração

Embora os argumentos que defendem os efeitos benéficos da adoção de uma alimentação vegetariana sejam cada vez mais difíceis de refutar, deve ser esclarecido se estes benefícios se devem exclusivamente ao perfil nutricional da alimentação em si ou a todas as outras componentes dos estilos de vida dos adeptos deste tipo de dietas. Aspetos “não-alimentares” geralmente adotados pelos adeptos destes padrões – como os hábitos tabágicos, consumo de álcool, atividade física e lazer – poderão ser fortes variáveis confundidoras aquando da análise de resultados.

Os benefícios encontrados na literatura científica relativamente à alimentação vegetariana não devem ser vistos à luz de alguns alimentos ou nutrientes isoladamente, mas como o resultado de uma presença constante, diversificada e sinérgica de vários produtos de origem vegetal, bem como de uma provável associação a um estilo de vida saudável (5).

E a dieta Mediterrânica?

É importante ressalvar que os benefícios descritos não são necessariamente exclusivos da alimentação vegetariana. A dieta Mediterrânica é, desde 2013, património mundial imaterial da humanidade, sendo caracterizada pela ingestão moderada de proteína animal, o consumo de produtos lácteos e mesmo a ingestão ocasional de carne. Estas práticas estão associados a uma redução do IMC (índice de massa corporal) e do risco de doença coronária crónica, entre outras complicações.

Relativamente à associação entre a incidência e mortalidade cancro e ingestão de carne, existem inconsistências nos resultados dos estudos analisados. A verdade é que, quando comparados com “não-vegetarianos” conscientes, os efeitos na mortalidade por todas as causas não são assim tão diferentes.

Em alguns casos, dietas com consumo moderado de proteína animal podem promover melhorias na densidade mineral óssea e risco de fratura, massa livre de gordura, anemia e performance desportiva sem efeitos negativos para a saúde.

Ideias chave a reter sobre a alimentação vegetariana


Resumidamente, existem alguns pontos chave que deve ter em consideração acerca da alimentação vegetariana, e são eles:

  • A alimentação vegetariana está associada a um risco reduzido de doença coronária crónica e diabetes mellitus tipo 2;
  • De momento, a evidência do seu papel protetor no risco de cancro é ainda reduzida;
  • Existem alguns problemas inerentes à definição de “padrão vegetariano”, variando o seu conteúdo nutricional e alimentar de estudo para estudo, o que dificulta a interpretação dos resultados em larga escala;
  • Existem outras dietas prudentes (ex. dieta Mediterrânica) que oferecem proteção cardiovascular, incluindo aquelas em que a ingestão de carne vermelha magra é permitida; o problema parece estar na diferenciação entre carne vermelha e carnes processadas;
  • Desconhece-se qual o alimento, componente alimentar, componente de estilo de vida saudável ou combinação de fatores dietéticos e de estilo de vida que fornecem proteção contra a incidência de doença crónica.

 

Conclusão…


Uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças. Para ser nutricionalmente adequada às várias fases do ciclo de vida, grau de atividade física e comorbilidades presentes, esta dieta deverá ter em conta o valor energético dos alimentos, os macronutrientes e os micronutrientes – vitaminas, minerais e oligoelementos, presentes, bem como a sua biodisponibilidade (6).

Independentemente da motivação para adotar a alimentação vegetariana, cabe a cada um garantir que a dieta é nutricionalmente adequada, equilibrada e talvez mais importante que isso, é imperativo que seja uma tomada de decisão devidamente esclarecida, quanto aos benefícios e potenciais riscos que essa escolha pode ter para a saúde em geral. Esclareça-se com o seu médico/nutricionista antes de iniciar qualquer padrão alimentar.

Veja também:

Fontes

1. Key, TJ. et. al (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942

2. Craig, WJ. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

3. Pilis, W. et. al. (2014). Health benefits and risck associated with adopting a vegetarian diet. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24964573

4. Smith, AM. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16942519

5. McEvoy, CT. et. al. (2012). Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717188

6. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. (2015). Disponível em:
https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf

Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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