Wraps saudáveis: 6 receitas para comer em qualquer lado

Para levar ao piquenique, à escola, ao trabalho e, até, para comer em casa com a família, ou no carro quando o tempo aperta… Estas são sugestões ideais para um sem número de ocasiões. Se está sem ideias para uma refeição rápida, prática e saborosa, trazemos receitas de wraps saudáveis que podem ajudar a inspirar-se.

Pode preparar massa caseira se quiser, e variar os recheios para saborear sempre algo novo. Espreite estas sugestões apetitosas.

Receitas fáceis de wraps saudáveis   

1. wraps vegan com massa de grão e molho de sésamo

Ingredientes da massa

• 1 chávena farinha de grão-de-bico
• 1 chávena água
• 1/2 colher de chá de cominhos
• 1/2 colher de chá de paprika (opcional)
• 1 pitada de sal

Ingredientes do molho de sésamo

• 2 colheres de sopa de tahini
• 2 colheres de sopa de água quente
• 1/2 colher de chá de alho em pó

Ingredientes do recheio

• 1 chávena de abóbora aos cubos
• 1/4 de beringela aos cubos
• 1/2 cebola roxa, picada
• 1/4 de courgette aos cubos
• 3 colheres de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta a gosto
• Especiarias a gosto (alecrim, poejo, coentros)
• 3 abacates muito maduros
• 1/4 de colher de chá de flocos de chili (opcional)

Modo de preparação da massa

• Num recipiente, misturar a farinha de grão-de-bico com o sal e as especiarias. Acrescentar a água aos poucos e misturar bem. Pode usar uma batedeira elétrica para que a mistura fique bem lisa.
• Reservar cerca de 5 minutos.
• Aquecer uma frigideira com um pouco de azeite e colocar cerca de 1/2 concha da mistura, espalhando com a base de uma colher para ficar uma camada fina e formar um círculo.
• Cozinhar em lume brando cerca de  1 a 2 minutos de cada lado e repetir o processo para a restante massa.

Modo de preparação do molho

• Misturar todos os ingredientes e reservar.

Modo de preparação do recheio e montagem

• Aquecer uma frigideira com um fio de azeite ou manteiga ghee e acrescentar a abóbora aos cubos. Cozinhar cerca de 4 minutos.
• Acrescentar a courgette e a beringela e misturar. Adicionar o sumo de limão.
• Temperar com o sal, a pimenta e as especiarias picadas, e deixar cozinhar mais 5 minutos.
• Adicionar 2 colheres de sopa do molho de sésamo, desligar o lume e envolver bem. 
• Esmagar os abacates e colocar umas gostas de sumo de limão (opcional) e os flocos de chili. Colocar na base de cada wrap. 
• Adicionar o recheio de legumes e servir com o molho de sésamo por cima.

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2. wraps saudáveis de atum

Ingredientes

• 100 g de cebola picada
• 100 g de alho-francês em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 latas de atum
• 100 g de molho de tomate e basílico
• 100 g de queijo fresco em creme com ervas
• 200 g de tomate maduro
• 100 g de mistura ibérica de alface
• 4 tortilhas de trigo
• 40 g de sementes de papoila

Modo de preparação

• Alourar a cebola picada e as rodelas de alho-francês com o azeite.
• Juntar o atum bem escorrido e o molho de tomate e deixar cozinhar sobre lume brando cerca de 3 minutos, mexendo sempre.
• Retirar do lume, juntar o queijo fresco em creme e misturar muito bem.
• Lavar o tomate, cortá-lo em cubos pequenos e limpá-lo de grainhas.
• Distribuir a mistura de alface e os cubos de tomate pelas tortilhas e, por cima, dispor o preparado de atum e as sementes de papoila, enrolando-as bem no final.
• Cortar os wraps ao meio e servir.

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3. wraps saudáveis de frango e cogumelos

Ingredientes

• 6 tortilhas
• 4 filetes de peito de frango
• 300 g de cogumelos
• 100 g de cebola
• 6 folhas de alface
• 3 dentes de alho
• 2 tomates
• 1 pepino
• 1 abacate
• 1 pitada de sal
• ¼ de chávena de azeite
• 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de preparação

• Começar por lavar e desinfetar os legumes.
• De seguida, cortar a cebola, o alho, os cogumelos e o frango em fatias não muito grossas.
• Cortar também o abacate, o pepino e tomate, mas estes são reservados para o momento de servir o wrap.
• Aquecer uma frigideira com azeite em lume médio e refogar a cebola e o alho. Assim que o aroma de alho desprender, adicionar o frango.
• Quando o frango ficar branco, adicionar os cogumelos. Refogar por alguns minutos mais até os cogumelos ficarem tenros.
• Temperar com sal e pimenta e reservar.
• Aquecer as tortilhas numa frigideira e cobrir com um pano limpo para não arrefecerem.
• Para montar os wraps, estender uma folha de alface sobre uma tortilha, colocar uma porção de frango com cogumelos e acrescentar fatias de vegetais.
• De seguida, enrolar a tortilha recheada e já pode servir.

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4. wraps saudáveis com queijo e fiambre de peru

Ingredientes

• 1 folha de wrap
• 2 fatias de fiambre de peru
• 2 fatias de queijo flamengo light
• Alface
• 1 tomate

Ingredientes do guacamole

• ½ abacate
• Sumo de ½ lima
• 4 folhas de manjericão, salsa ou coentros
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Primeiro faz-se uma pasta de guacamole para barrar a folha de wrap: esmagar o abacate com um garfo e juntar o sumo da lima. Quando estiver uma pasta homogénea, juntar as folhas de manjericão picadinhas. Temperar com sal e pimenta.
• Depois de barrar o wrap com o guacamole, colocar as fatias de queijo, fiambre, folhas de alface e algumas rodelas de tomate.
• Enrolar e está pronto. 

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5. wraps saudáveis com massa de aveia e recheio de salmão

Ingredientes da massa

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou flocos de aveia finos
• 1 mão cheia de espinafres em folha
• 1 colher de sopa de azeite extravirgem
• Sal e pimenta q.b.

Ingredientes do recheio

• 100 g de salmão fumado
• ½ abacate
• ½ cenoura ralada
• 4 tomates-cereja
• Rúcula q.b.
• 1 colher de sopa de queijo light de barrar

Modo de preparação

• Triturar todos os ingredientes para o wrap num processador de alimentos até obter uma massa homogénea.
• Numa frigideira antiaderente, colocar um pouco de azeite e, com um papel absorvente, retirar o excesso de gordura.
• Quando a frigideira estiver quente, dispor a massa dos wraps e deixar cozer de um lado e do outro, virando com a ajuda de uma espátula.
• Rechear os wraps com creme de queijo light, salmão, abacate e vegetais a gosto como rúcula, cenoura e tomate-cereja.

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6. wraps saudáveis de creme de ricota com atum e beterraba

Ingredientes

• 170 g de atum em conserva
• 6 unidades de wrap integral
• 80 g de cream cheese
• 200 g de ricota
• 1 beterraba
• 70 g de alface mimosa

Modo de preparação

• Descascar a beterraba e ralar na parte grossa do ralador.
• Esmagar a ricota com ajuda de um garfo para quebrar em pedaços.
• Num bowl médio, colocar o atum escorrido, a ricota, a beterraba, o cream cheese e cerca de 20 ml de azeite. Temperar com sal, pimenta e misturar bem todos os ingredientes.
• Numa superfície plana, estender os wraps e espalhar o recheio por toda a extensão da massa. A seguir, enrolar até o final.
• Rasgar as folhas da alface e temperá-las com azeite e sal a gosto. Servir os wraps acompanhados da salada.

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