Priscilla Fortinho
Priscilla Fortinho
01 Out, 2020 - 10:55

Wraps saudáveis: delícias práticas para qualquer ocasião

Priscilla Fortinho

Os wraps são muito práticos, versáteis no sabor e podem ser consumidos em qualquer refeição do dia. Veja estas receitas deliciosas.

Wraps saudáveis servidos numa tábua de madeira

Está sem ideias para uma refeição rápida, prática e saborosa? Estas receitas de wraps saudáveis podem ajudar a inspirar-se. Pode preparar massa caseira se quiser, e variar os recheios para saborear sempre algo novo. Espreite estas sugestões apetitosas.

Receitas fáceis de wraps saudáveis   

1. wraps vegan com massa de grão e molho de sésamo

Wraps vegan num prato
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h30

Ingredientes da massa

  • 1 chávena farinha de grão-de-bico
  • 1 chávena água
  • 1/2 colher de chá de cominhos
  • 1/2 colher de chá de paprika (opcional)
  • 1 pitada de sal

Ingredientes do molho de sésamo

  • 2 colheres de sopa de tahini
  • 2 colheres de sopa de água quente
  • 1/2 colher de chá de alho em pó

Ingredientes do recheio

  • 1 chávena de abóbora aos cubos
  • 1/4 de beringela aos cubos
  • 1/2 cebola roxa, picada
  • 1/4 de courgette aos cubos
  • 3 colheres de sopa de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • Especiarias a gosto (alecrim, poejo, coentros)
  • 3 abacates muito maduros
  • 1/4 de colher de chá de flocos de chili (opcional)

Modo de preparação da massa

  • Num recipiente, misturar a farinha de grão-de-bico com o sal e as especiarias. Acrescentar a água aos poucos e misturar bem. Pode usar uma batedeira elétrica para que a mistura fique bem lisa.
  • Reservar cerca de 5 minutos.
  • Aquecer uma frigideira com um pouco de azeite e colocar cerca de 1/2 concha da mistura, espalhando com a base de uma colher para ficar uma camada fina e formar um círculo.
  • Cozinhar em lume brando cerca de  1 a 2 minutos de cada lado e repetir o processo para a restante massa.

Modo de preparação do molho

  • Misturar todos os ingredientes e reservar.

Modo de preparação do recheio e montagem

  • Aquecer uma frigideira com um fio de azeite ou manteiga ghee e acrescentar a abóbora aos cubos. Cozinhar cerca de 4 minutos.
  • Acrescentar a courgette e a beringela e misturar. Adicionar o sumo de limão.
  • Temperar com o sal, a pimenta e as especiarias picadas, e deixar cozinhar mais 5 minutos.
  • Adicionar 2 colheres de sopa do molho de sésamo, desligar o lume e envolver bem. 
  • Esmagar os abacates e colocar umas gostas de sumo de limão (opcional) e os flocos de chili. Colocar na base de cada wrap. 
  • Adicionar o recheio de legumes e servir com o molho de sésamo por cima.

2. wraps saudáveis de atum

Wrap de atum com cottage
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h30

Ingredientes

  • 100 g de cebola picada
  • 100 g de alho-francês em rodelas
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 latas de atum
  • 100 g de molho de tomate e basílico
  • 100 g de queijo fresco em creme com ervas
  • 200 g de tomate maduro
  • 100 g de mistura ibérica de alface
  • 4 tortilhas de trigo
  • 40 g de sementes de papoila

Modo de preparação

  • Alourar a cebola picada e as rodelas de alho-francês com o azeite.
  • Juntar o atum bem escorrido e o molho de tomate e deixar cozinhar sobre lume brando cerca de 3 minutos, mexendo sempre.
  • Retirar do lume, juntar o queijo fresco em creme e misturar muito bem.
  • Lavar o tomate, cortá-lo em cubos pequenos e limpá-lo de grainhas.
  • Distribuir a mistura de alface e os cubos de tomate pelas tortilhas e, por cima, dispor o preparado de atum e as sementes de papoila, enrolando-as bem no final.
  • Cortar os wraps ao meio e servir.

3. wraps saudáveis de frango e cogumelos

Wraps de frango e cogumelos
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h40

Ingredientes

  • 6 tortilhas
  • 4 filetes de peito de frango
  • 300 g de cogumelos
  • 100 g de cebola
  • 6 folhas de alface
  • 3 dentes de alho
  • 2 tomates
  • 1 pepino
  • 1 abacate
  • 1 pitada de sal
  • ¼ de chávena de azeite
  • 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de preparação

  • Começar por lavar e desinfetar os legumes.
  • De seguida, cortar a cebola, o alho, os cogumelos e o frango em fatias não muito grossas.
  • Cortar também o abacate, o pepino e tomate, mas estes são reservados para o momento de servir o wrap.
  • Aquecer uma frigideira com azeite em lume médio e refogar a cebola e o alho. Assim que o aroma de alho desprender, adicionar o frango.
  • Quando o frango ficar branco, adicionar os cogumelos. Refogar por alguns minutos mais até os cogumelos ficarem tenros.
  • Temperar com sal e pimenta e reservar.
  • Aquecer as tortilhas numa frigideira e cobrir com um pano limpo para não arrefecerem.
  • Para montar os wraps, estender uma folha de alface sobre uma tortilha, colocar uma porção de frango com cogumelos e acrescentar fatias de vegetais.
  • De seguida, enrolar a tortilha recheada e já pode servir.

4. wraps saudáveis com queijo e fiambre de peru

Wraps de queijo e fiambre
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h15

Ingredientes

  • 1 folha de wrap
  • 2 fatias de fiambre de peru
  • 2 fatias de queijo flamengo light
  • Alface
  • 1 tomate

Ingredientes do guacamole

  • ½ abacate
  • Sumo de ½ lima
  • 4 folhas de manjericão, salsa ou coentros
  • Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Primeiro faz-se uma pasta de guacamole para barrar a folha de wrap: esmagar o abacate com um garfo e juntar o sumo da lima. Quando estiver uma pasta homogénea, juntar as folhas de manjericão picadinhas. Temperar com sal e pimenta.
  • Depois de barrar o wrap com o guacamole, colocar as fatias de queijo, fiambre, folhas de alface e algumas rodelas de tomate.
  • Enrolar e está pronto. 

5. wraps saudáveis com massa de aveia e recheio de salmão

Wraps de salmão
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h25

Ingredientes da massa

  • 2 ovos
  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou flocos de aveia finos
  • 1 mão cheia de espinafres em folha
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • Sal e pimenta q.b.

Ingredientes do recheio

  • 100 g de salmão fumado
  • ½ abacate
  • ½ cenoura ralada
  • 4 tomates-cereja
  • Rúcula q.b.
  • 1 colher de sopa de queijo light de barrar

Modo de preparação

  • Triturar todos os ingredientes para o wrap num processador de alimentos até obter uma massa homogénea.
  • Numa frigideira antiaderente, colocar um pouco de azeite e, com um papel absorvente, retirar o excesso de gordura.
  • Quando a frigideira estiver quente, dispor a massa dos wraps e deixar cozer de um lado e do outro, virando com a ajuda de uma espátula.
  • Rechear os wraps com creme de queijo light, salmão, abacate e vegetais a gosto como rúcula, cenoura e tomate-cereja.

6. wraps saudáveis de creme de ricota com atum e beterraba

Wraps com beterraba e ricotta
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h15

Ingredientes

  • 170 g de atum em conserva
  • 6 unidades de wrap integral
  • 80 g de cream cheese
  • 200 g de ricota
  • 1 beterraba
  • 70 g de alface mimosa

Modo de preparação

  • Descascar a beterraba e ralar na parte grossa do ralador.
  • Esmagar a ricota com ajuda de um garfo para quebrar em pedaços.
  • Num bowl médio, colocar o atum escorrido, a ricota, a beterraba, o cream cheese e cerca de 20 ml de azeite. Temperar com sal, pimenta e misturar bem todos os ingredientes.
  • Numa superfície plana, estender os wraps e espalhar o recheio por toda a extensão da massa. A seguir, enrolar até o final.
  • Rasgar as folhas da alface e temperá-las com azeite e sal a gosto. Servir os wraps acompanhados da salada.

Fontes

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Anita Healthy, Pingo Doce, Tudo Receitas, Nit, Women’s Health e Chef Time, respetivamente

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