Psicóloga Carolina Pinheiro
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27 Mar, 2020 - 08:15

Trabalha por turnos? 10 dicas para manter a sua saúde mental

Psicóloga Carolina Pinheiro

Trabalha por turnos, com horários irregulares, que incluem o período noturno? Veja algumas dicas para manter a sua saúde mental.

Médico exausto após terminar o seu turno de trabalho

Numa altura em que milhares de portugueses trabalham diariamente para nos providenciar bens essenciais, duplicando, em muitos casos, os turnos, importa dar uma palavra de apreço e de agradecimento.

Partilhamos, por isso, algumas dicas para minimizar o impacto que este esforço poderá ter na saúde de quem trabalha nesta condições.

Como reage o corpo quando trabalha por turnos

Pessoas que tenham hábitos e rotinas antes de dormir passam a indicação ao cérebro que se aproxima a hora de descansar.

À medida que se dão alterações ambientais como a diminuição da luminosidade ou aumento da temperatura, o corpo prepara-se ou para despertar ou para dormir, ou simplesmente entrar em repouso.

Contudo, nem sempre é possível aplicar de forma linear esta regra sobretudo para quem trabalha por turnos (enfermeiros, seguranças, bombeiros, farmacêuticos, etc.), em que o ciclo circadiano natural fica desregulado.

Para que melhor possa entender vamos dar-lhe um exemplo: imagine que, durante anos a fio, ensina a sua mente a pensar de uma forma e, de repente, perante um “pensamento típico” desfocaliza a sua atenção para outra coisa ou dá uma outra ordem. O que acontece? O cérebro fica confuso. E a seguir? Resiste.

Esta é uma forma muito simples de lhe explicar o que acontece ao seu corpo e mente quando de repente muda o seu ciclo normal.

Trabalha por turnos? O IMPACTO QUE PODE TER NA sua saúde

Médica exausta após terminar o seu turno de trabalho
  • Problemas de sono: a alteração do ritmo circadiano, ou seja, a alteração daquele que é o ritmo natural diurno do ser humano, que, quando forçado, pode causar grande stress fisiológico e problemas de saúde como fadiga, sonolência, insónia, irritabilidade, entre outros problemas
  • Problemas de saúde psicológica: sendo as queixas mais frequentes destas pessoas a ansiedade, a depressão, a irritabilidade, a dificuldade em equilibrar vida pessoal com a familiar e social
  • Problemas de saúde física: sendo os mais comuns, problemas gastrointestinais, doenças cardiovasculares como, o enfarte do miocárdio e o cancro
  • Redução da produtividade e eficiência
  • Probabilidade de cometer mais erros e ter acidentes (por exemplo, o risco de cometer erros, aumenta a probabilidade de ter acidentes e lesões nos turnos noturnos superiores a 8h ou quando não existem pausas suficientes) (1, 2)

Veja as 10 dicas para manter a sua saúde mental

Mulher que trabalha por turnos a dormir

Sendo que muitos trabalhadores não podem abandonar o turno da noite como é que podem adaptar-se aos seus horários? Esteja atento ao que se segue (3, 4):

  1. Tenha uma alimentação equilibrada evitando alimentos e bebidas com demasiado açúcar assim, previne que ocorram picos de energia e cansaço num curto espaço de tempo.
  2. Beba água, a hidratação é muito importante.
  3. Faça exercício físico, este estimula a produção de hormonas que lhe trarão bem-estar bem como, ajuda na redução do stress e consequentemente melhora o sono.
  4. Tenha cuidado com a quantidade de caféina. Apesar desta funcionar como estimulante melhorando a atenção e o desempenho no turno da noite, depende de cada pessoa e da quantidade. Em algumas pessoas a quantidade excessiva de cafeína muito tarde no turno da noite pode exacerbar ainda mais a dificuldade do sono durante o dia.
  5. Coloque uma luz brilhante. A luz brilhante durante o turno da noite pode preservar a secreção de melatonina, ou seja, a forma como o organismo organiza as suas funções (dormir e acordar), ajudando a atrasar os ritmos circadianos, para que a melatonina possa ser secretada durante o sono diurno.
  6. Faça sonos de curta duração durante o turno se, e quando é possível.
  7. Melhore a duração do sono diurno mas tenha em mente que, conseguir umas boas horas de sono durante o dia não significa que o estado de alerta, desempenho e segurança do turno da noite esteja normalizado. Depende de cada pessoa e parece que os adultos de meia-idade e os idosos são menos tolerantes à fase do que os jovens.
  8. Coloque uns óculos escuros quando sai do seu turno pela manhã assim é uma forma de evitar a luz do dia.
  9. Prepare o seu quarto para que quando chegue a casa este esteja escuro.
  10. Mude o relógio circadiano do corpo para que ele tolere melhor trabalhar à noite e dormir durante o dia. A melatonina pode ajudar a regular.

De referir, que tanto a cafeína como a melatonina promovem apenas alívio sintomático e não tratam a causa subjacente do problema, que é o desalinhamento circadiano.

Como manter a saúde mental dos colaboradores?

Se assume o papel de líder ou chefia existem alguns comportamentos positivos que pode adotar de forma a manter a saúde mental dos seus colaboradores e um ambiente de equipa coeso. Veja o que lhe sugerimos (5, 6):

  1. Incentive a criatividade, novas ideias e o explorar de novas maneiras de fazer as coisas como oportunidades de aprender.
  2. Ofereça ajuda e incentivo a cada colaborador para construir um relacionamento de apoio.
  3. Seja aberto a novas sugestões e acessível.
  4. Tenha uma visão clara do que quer, que possa ser explicada e entendível por todos os colaboradores. Assim, garante que os mesmos tenham motivação para cumprir os objetivos.
  5. Consulte regularmente procedimentos e problemas diários.
  6. Promova o envolvimento e a comunicação dos colaboradores.
  7. Reconheça e elogie o bom desempenho.
  8. Seja proativo na identificação e abordagem de problemas e preocupações com antecedência e tome medidas preventivas o mais rápido possível, identificando fontes de apoio interno e externo.
  9. Crie um ambiente favorável que permita que os colaboradores sejam proativos quando e se possível, para proteger e melhorar a sua própria saúde e bem-estar.

Fontes

  1. Decreto- lei n.º 35/2014 de 20 de junho. Diário da República n.º 117/2014, Série I
  2. Ordem dos Psicólogos Portugueses (2018). Contributo OPP – O trabalho noturno e por turnos enquanto riscos psicossociais. Lisboa. Disponível em: http://recursos.ordemdospsicologos.pt/files/artigos/o_trabalho_nocturno_e_por_turnos_enquanto_rp.pdf
  3. Eastman C. & Smith M. (2012). Shift work: health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Jounal – Nature and Science and Sleep, v.4, 111-132. doi: 10.2147/NSS.S10372
  4. Price M. (2011). The risks of night work. American Psychological Association, 42(1). Disponível em: https://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work
  5. National Institute for Health and Care Excellence (2015). Workplace Health: management practices – Mental wellbeing at work. Disponível em: https://www.nice.org.uk/guidance/ng13/chapter/Recommendations#mental-wellbeing-at-work
  6. National Institute for Health and Care Excellence (2015). Physical Activity in the workplace. Disponível em: https://www.nice.org.uk/guidance/ph13/resources/2019-exceptional-surveillance-of-physical-activity-in-the-workplace-nice-guideline-ph13-6661547533/chapter/Surveillance-decision?tab=evidence
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