Personal Trainer Sara Tomás
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25 Set, 2018 - 16:07

Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa

Personal Trainer Sara Tomás

Com a chegada do Verão são muitas as pessoas que procuram um treino para tonificar a barriga. Fique a conhecer os passos mais importantes para atingir este objetivo.

Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa
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O calor chegou e a preocupação com a barriguinha definida também! A procura por um treino para tonificar a barriga é bastante, mas será que ainda vai a tempo? Consegue sempre melhorar o que quiser com disciplina no treino e na alimentação.

Para conseguir tonificar a barriga é necessário seguir 3 passos essenciais que descrevemos de seguida em pormenor, como é o caso da alimentação, treino de musculação e do treino intervalado.

E para que não fique com nenhuma dúvida, selecionamos alguns exemplos de exercícios que pode executar para que consiga atingir o objetivo que tanto deseja.

Veja connosco todas as dicas que lhe damos e comece ainda hoje a “corrida” por uma barriga perfeita.

Treino para tonificar a barriga: 3 passos para uma barriga lisa!

  1. Alimentação

alimentacao saudavel

A alimentação saudável é a base para um corpo saudável, com energia e perda de gordura. Uma alimentação adequada irá mostrar visualmente os músculos que tanto trabalhou.

Quando a alimentação é à base de industrializados, excede os limites de hidratos de carbono e a gordura vai-se acumulando. A alimentação e treino são a base para uma vida saudável e corpo saudável.

 2. Treino de Musculação

treino de musculacao

O treino de musculação deve ser a base do exercício físico. É uma forma de aumentar massa muscular e perder gordura, além dos benefícios ligados à saúde e qualidade de vida como: aumento da força, prevenção/reabilitação de lesões, aumento da funcionalidade para exercícios do dia-a-dia, etc.

Com o aumento da massa muscular conseguirá aumentar o metabolismo basal. Quanto maior for a intensidade da atividade maior será o gasto calórico e elevação da taxa do metabolismo em repouso e assim conseguirá reduzir a gordura, evitando ganhos futuros de peso.

É importante efetuar exercícios amplos, como os multi-articulares que são os que recrutam vários grupos musculares por exercício como é o caso do agachamento, lunge, levantamento terra, leg press, etc. Estes exercícios têm um gasto calórico mais elevado logo aumentam o dispêndio calórico, principalmente no descanso. Quantos mais músculos ativar, mais músculos irá recuperar, aumentará o custo energético para o reparo tecidual, reposição de substratos energético, gastando assim mais energia e acelerando o metabolismo. 

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3. Treino Intervalado – Hiit

mulher de fato de treino com relogio

Os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Estudos afirmam pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Este tipo de treino é um método onde ocorrem exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe e intervalo de alta intensidade.

A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício o chamado EPOC.

Segundo a ACSM, American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:

  • Duração do treino: 20 minutos a 60 minutos.
  • Intensidade período de trabalho: 5 segundos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. ( A pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa, neste período sente dificuldade em falar).
  • Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx. (Nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortável, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho).

Existem vários protocolos de treino intervalado, um dos métodos é 1:1 sendo 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou mesmo parado para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, etc.

Portanto se é adepto do cardio e quer perder gordura, opte por um treino intervalado.

3 Exercícios para treino para tonificar a barriga

1. Abdominal crunch

Abdominal crunch

– Execução –

  1. Deitado sobre o tapete ou colchão;
  2. Colocar as pernas fletidas à largura dos ombros;
  3. Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
  4. Elevar o tronco em direção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir. 

2. Oblíquo no banco romano

mulher a treinar em maquina de pilates

 – Execução –

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  1. Apoiado no banco romano, na lateral, com a crista ilíaca ligeiramente fora do banco;
  2. Quadril apoiado de lado no banco;
  3. Pernas unidas ou um pé à frente do outro encaixados no apoio do banco;
  4. Apoiar as mãos apoiadas atrás da cabeça ou cruzando apoiando nos ombros;
  5. Tronco ereto e abdominal contraído;
  6. Inspirar e fletir o tronco lateralmente, sem exagerar na descida;
  7. Regressar e expirar, mantendo durante todo o movimento a contração do abdominal.
  8. Repetir para os dois lados. 

3. Prancha Frontal

prancha frontal

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
  2. Alinhar os cotovelos com os ombros;
  3. Apoiar apenas com a ponta dos pés;
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas;
  5. Ficar em isometria, mantendo sempre o abdominal contraído.

Gordura Abdominal

O excesso de peso e a gordura localizada é um problema que na atualidade afeta a maioria da população, seja pela vida sedentária que os tempos modernos promoveram, seja pela acessibilidade a uma alimentação inadequada desprovida de nutrientes e carregada de açucares e outros industrializados, que prejudicam a saúde e que fazem com que o corpo armazene como gordura.

A gordura localizada na barriga é ganha pelo excesso de calorias consumidas, ou devido a uma má gestão a nível de alimentação ou pelo sedentarismo ou pouca prática de exercício físico, proporcionando um balanço energético desfavorável.

A gordura na barriga apresenta acúmulos de células adiposas (células de gordura) em maior quantidade nessa região, é denominada a gordura localizada, que normalmente fixa-se maioritariamente nas zonas do abdominal, flancos e anca.

No entanto o excesso de peso ou a gordura localizada presente na zona abdominal, quando em excesso representa um fator de risco a nível de saúde. O perímetro abdominal alto está diretamente ligado com o aumento de risco a nível de doenças coronárias: hipertensão, diabetes, colesterol, etc.

Em suma

O treino para tonificar barriga é realizado de treino para treino, ao longo da prática da atividade física e da alimentação. Se o planeamento de treino for bem feito e realizado não são precisos exercícios muito elaborados para os abdominais. O segredo é manter a contração abdominal em todos os exercícios e o abdominal assim estará a ser recrutado e a proteger a zona lombar.

Fale com um profissional da área e peça ajuda para um planeamento de acordo com os seus objetivos e necessidades.

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