Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
28 Jul, 2020 - 09:46

Rolo de massagem: o que é e quais os seus benefícios?

Investigador Nuno Casanova

O rolo de massagem é um dos instrumentos mais utilizados nos ginásios. Neste artigo iremos falar sobre o que é, os seus potenciais benefícios e os cuidados que deve ter.

Mulher a utilizar rolo de massagem após treino

Se treina num ginásio, provavelmente já se deparou com pessoas deitadas no chão a utilizar um rolo de massagem. Inclusive, é impossível que várias delas apresentassem uma cara de sofrimento! Neste artigo iremos abordar o que é e para que serve o rolo de massagem, assim como alguns dos mitos mais comuns associados à sua utilização.

O que é o rolo de massagem?

Homem a utilizar rolo de massagem nas pernas antes do treino ao ar livre

O rolo de massagem, também conhecido como foam roller ou roller massager, é um equipamento com uma forma cilíndrica que começou a ser usado nos anos 80 por Moshe Feldenkrais com o objetivo de reduzir as suas sensações de dor no joelho e potenciar a sua performance, tendo-o utilizado também para treino de equilíbrio com os seus atletas.

Atualmente, o equipamento é vendido com vários comprimentos, perímetros, densidades e com / sem pegas, sendo geralmente utilizado para:

  • Reduzir a dor muscular
  • Aumentar a flexibilidade
  • Acelerar o processo de recuperação muscular
  • Relaxamento
  • Libertação miofascial

O que nos diz a evidência científica sobre o rolo de massagem?

Mulher a utilizar rolo de massagem no ginásio

Embora a literatura científica sobre a utilização do rolo de massagem seja relativamente recente, já existem alguns dados que nos permitem fazer algumas afirmações com um elevado grau de confiança. Nas seguintes seções iremos analisar a evidência existente sobre alguns dos benefícios geralmente destacados relativamente à utilização deste equipamento.

1.

O rolo de massagem faz libertação miofascial?

O primeiro ponto, e aquele que infelizmente acaba por ser um dos benefícios geralmente mais associados a este equipamento, é o facto de este ser habitualmente referido como um instrumento de ‘libertação miofascial’.

No entanto, para além deste conceito ser ambíguo ao não existir um consenso universal sobre o que isto significa ou se realmente acontece, não existe qualquer evidência científica que associe a utilização do rolo de massagem a uma alteração estrutural da fáscia, pelo menos de forma significativa e duradoura.

2.

O rolo de massagem reduz a dor muscular?

Um dos efeitos mais contemplados na literatura científica em relação ao rolo de massagem é a redução temporária nas sensações de dor muscular (1, 2, 3).

Geralmente, um algómetro (instrumento utilizado para avaliar a tolerância à dor) é aplicado numa determinada zona antes e após a utilização do rolo, observando-se um aumento da capacidade de tolerar a dor por parte dos participantes. No entanto, este efeito parece ser temporário, durando apenas alguns minutos.

Algo interessante é que este efeito parece também estar presente no membro oposto, onde não existiu aplicação do rolo.

3.

O rolo de massagem aumenta a flexibilidade?

Um dos problemas no que toca à realização de alongamentos estáticos antes do treino é que estes poderão comprometer a performance desportiva, especialmente se estes forem feitos por uma longa duração e elevada intensidade. No entanto, é importante realçar que este impacto não parece acontecer se estes alongamentos forem de menor intensidade e duração, ou se forem seguidos por alongamentos dinâmicos antes da realização do treino.

O rolo de massagem já demonstrou que não só consegue aumentar a amplitude articular de forma similar ao alongamento estático, como não parece induzir o potencial efeito negativo na performance (4, 5, 6).

No entanto, estes efeitos parecem também ser temporários, permitindo um aumento na tolerância ao alongamento que dura apenas alguns minutos.

4.

O rolo de massagem acelera o processo de recuperação muscular?

Se a evidência científica sobre os dois pontos anteriores parece ser relativamente clara, o efeito do rolo de massagem no processo de recuperação muscular parece ser mais incerto. Embora alguma evidência aponte para que o rolo promova uma recuperação mais rápida (7, 8), outros apresentam resultados contraditórios (9, 10) ou mais conservadores (11).

No fundo, nesta questão em particular, será preferível que experimente e veja se sente uma melhora no processo de recuperação, pois poderá ser uma das pessoas em que a utilização do rolo possa ser vantajosa.

No entanto, caso apresente benefícios, provavelmente não serão tão significativos como outros cuidados fundamentais em contextos de otimização dos processos de recuperação, nomeadamente o sono, alimentação e gestão global de fadiga aliada a uma adequada periodização do treino.

Conclusão

Como pudemos observar pelas seções anteriores, o rolo de massagem poderá ser útil em determinados contextos, embora não seja de todo um equipamento indispensável. Lembre-se que todos os benefícios aqui apontados podem ser alcançados por outros meios (provavelmente menos dolorosos).

O alongamento estático de curta duração, ou o dinâmico, podem levar a ganhos agudos similares de amplitude articular sem comprometer a performance. O próprio exercício de baixa intensidade e a massagem podem ter um efeito analgésico temporário. Contudo, se realmente gostar de utilizar o rolo de massagem, poderá aproveitar para o fazer nos seguintes contextos:

  1. Antes do treino caso sinta alguma dor muscular que impeça de atingir determinadas amplitudes de movimento que necessite de alcançar durante o treino.
  2. Após o treino, se sentir que ajuda a acelerar o processo de recuperação para as sessões seguintes.

No entanto, é importante que não se agarre emocionalmente a este equipamento. Embora este possa ter potencial para ser benéfico em determinados contextos, não se deve tornar dependente da sua presença nas sessões de treino. É comum observar atletas que utilizam este equipamento (ou outra estratégia que faça parte da sua rotina) de forma sagrada e quando este não se encontra presente, a sua performance decresce significativamente.

Adicionalmente, não espere que este equipamento faça magia. Este instrumento de massagem não tem como objetivo tratar lesões (nesse caso deverá sempre contactar um profissional como um fisioterapeuta), nem fará de si um atleta olímpico, embora possa ser um adjuvante interessante em determinados contextos.

Por fim, não se esqueça de que este é um equipamento de massagem e não de esmagamento. Embora a evidência científica a demonstrar alguns dos possíveis benefícios tenha crescido nas últimas décadas, o mesmo não se pode dizer em relação ao estudo dos potenciais malefícios (12). Assim, é importantíssimo que tenha cuidado e caso queira utilizar este equipamento, faça-o com bom senso, com uma intensidade moderada (algum desconforto, mas sem causar um nível de dor intolerável), evite estruturas sensíveis e aplique-o apenas de forma esporádica.

Fontes

  1. Rehabil, J. (2018). Does Roller Massage With a Foam Roll Change Pressure Pain Threshold of the Ipsilateral Lower Extremity Antagonist and Contralateral Muscle Groups? An Exploratory Study. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28253066/
  2. Cheatham, S., Baker, R. Differences in pressure pain threshold among men and women after foam rolling. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037655/
  3. Aboodarda, S. J. et al. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/
  4. Cheatham, S. et al.THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
  5. Mohr, A. et al. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24458506/
  6. Smith, J, et al. Acute Effect of Foam Rolling and Dynamic Stretching on Flexibility and Jump Height. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621115/
  7. Pearcey, G. Disponível em: Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
  8. DʼAmico, A. et al. Influence of Foam Rolling on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28902111/
  9. Laffaye, G. et al. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6805773/
  10. Casanova, N. et al. Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095747/
  11. Wiewelhove, T. et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/
  12. Freiwald, J. et al. Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performanceFoam-Rolling in Sport und Therapie – Potentieller Nutzen und Risiken: Teil 2 – Positive und negative Effekte auf die athletische Leistungsfähigkeit. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X16300424
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