Beatriz Santos
Beatriz Santos
16 Jun, 2016 - 15:09

Plano de treino para tonificar

Beatriz Santos

Procura um plano de treino para tonificar? Desafie-se e siga as nossas sugestões de exercícios! Atinja os seus objetivos de forma consistente.

Plano de treino para tonificar

O tónus muscular depende não só do nível de treino do individuo, mas à propriedade viscoelástica do musculo, que varia entre géneros, com a idade, inclusivamente com o estado do sistema imunitário da pessoa.

No entanto, é possível aumentar a tonicidade muscular e a definição da musculatura com o aumento de massa muscular e, forçosamente, maior o tónus muscular, e com a diminuição da camada de gordura circundante.

Por este motivo, um plano de treino para tonificar pressupõe grandes níveis de ativação muscular e cardiorrespiratória, principalmente em fases iniciais, para aumento do metabolismo.

Quando a ativação é máxima, as estruturas musculares trabalharão em todo o seu esplendor e tornarão os padrões de ativação dos músculos e mesmo neuromusculares superiores.

Assim, numa fase inicial, os resultados aparecerão com planos de treino que visem a resistência muscular. Num patamar mais avançado, um plano de treino de musculação assemelhar-se-à mais a um plano de treino de aumento de massa muscular, com uma componente cardiovascular superior.

Plano de treino para tonificar – os exercícios

Para colocar em prática este plano de treino para tonificar, deve ter em conta as seguintes indicações:

  • Cadência de execução do exercício: 2:2
    Repita os exercícios com intervalos de 10’’ entre cada 1. Descanse 2 minutos entre voltas.
  • Trabalhe em circuito: 5 a 8 voltas
    Aumente as cargas semanalmente.

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.

1. Lunges

– Execução –

  1. Execute o movimento como se fosse caminhar com passadas muito largas;
  2. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus na fase descendente do movimento;
  3. A incidência nos posteriores é bastante grande, pelo que não baixe demasiado caso esteja numa fase inicial dos seus exercícios de pernas e glúteos;
  4. A intensidade aumenta quanto mais lento for executado o movimento, por isso tente sempre fazer da forma mais lenta que conseguir.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o seu peso corporal não é suficiente, execute o exercício com halteres.

2. Agachamento com elevação acima da cabeça

– Execução –

  1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
  2. Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
  3. Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;
  4. Não deixe o joelho passar a linha do pé;
  5. Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.

Nº de repetições: 20

Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter.

3. Flexões

– Execução –

  1. Mãos à largura dos ombros, em prancha;
  2. Não afaste demasiado os cotovelos;
  3. O peito desce na linha dos cotovelos;
  4. Mantenha o abdominal sempre contraído.

Nº de repetições: 20

4. Ramada baixa com barra

– Execução –

  1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
  2. Segure na barra à altura da anca e, sensivelmente à largura dos ombros;
  3. Incline-se à frente sem descurar a postura;
  4. Puxe a barra para si, na linha do umbigo;
  5. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.

5. Mountain Climbers

– Execução –

  1. Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos e os cotovelos no chão;
  2. Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  3. Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  4. Puxe alternadamente os joelhos aos cotovelos;
  5. Não eleve a bacia para executar o movimento;
  6. Não flita os braços;
  7. Mantenha a lombar estável e o abdominal contraído (é o abdominal que sustenta o movimento).

Nº de repetições: 20

6. Remada alta com barra

– Execução –

  1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
  2. Segure na barra à altura da anca e, com os braços bem abertos;
  3. Incline-se à frente sem descurar a postura;
  4. Puxe a barra para si, na linha abaixo do peito;
  5. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Nº de repetições: 20

Observações: Se o exercício é de difícil execução, faça-o na máquina.

7. Glute brigde

– Execução –

  1. Deite-se no chão e apoie a lombar;
  2. Eleve a anca sem tirar os ombros do chão;
  3. Contraia glúteo e abdominal.

Nº de repetições: 20

Observações: Se está fácil, eleve uma perna e execute o movimento. Repita do lado contrário.

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