Beatriz Santos
Beatriz Santos
08 Jun, 2016 - 10:04

Plano de treino de musculação completo para um corpo definido

Beatriz Santos

Saiba como estruturar o seu plano de treino de musculação e siga as sugestões de exercícios que temos para si.

Plano de treino de musculação completo para um corpo definido
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Um objetivo de aumento de massa muscular não deve ser apenas tido em conta quando se fala em crescimento do volume, mas também   quando a pessoa em questão precisa de  efetivamente recuperar massa muscular perdida, isto é, pode ser uma questão de saúde e não de estética.

Para que haja um aumento da massa muscular é necessário que as estruturas musculares se degradem e regenerem, criando assim o estímulo para o crescimento.

Deste modo, e sabendo que os músculos levam, no mínimo, 48 horas a recuperar, é importante ter um plano de treino de musculação que potencie o desgaste e recuperação dos vários grupos musculares de forma lógica.

Note-se que o plano de treino de musculação deverá ter em conta o desgaste das articulações, protegendo-as: não é por acaso que existe uma ordem nos exercícios do plano de treino de aumento de massa muscular.

Plano de treino de Musculação

Plano de treino de Musculação Dia 1 | Pernas e ombros

AGACHAMENTOS COM BARRA

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  • Afaste os pés à largura do ombro;
  • Não deixe o joelho avançar a linha do pé;
  • A barra deve estar apoiada sobre a cintura escapular sem dor;
  • Agache sem descurar a postura da coluna.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

​Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 80% do seu peso.

PRENSA

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  • Ponta do pé deve alinhar com o joelho;
  • As costas encostadas ao banco.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 80% do seu peso.

ABDUTORES

  • Afaste as pernas ao máximo; mas sem movimentos bruscos;
  • Mantenha as costas direitas;
  • Não ajude com as mãos.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 70% do seu peso.

ADUTORES

  • Comprima as coxas para as juntar e controle o movimento contrário;
  • Mantenha as costas direitas;
  • Se estiver fácil, desencoste-se.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 70% do seu peso.

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GÉMEOS

  • Com halteres nas mãos, suba os calcanhares lentamente;
  • Controle a descida.

Nº de séries: 3
Nº de repetições: 10 – 10 – 10 

Observações: Pode iniciar por trabalhar só com o seu peso corporal até ir a 20 – 30% do seu peso.

RESERVE FLYES

  • Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;
  • Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 25% do seu peso.

ELEVAÇÕES LATERAIS

  • Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve lateralmente os braços até à linha dos ombros;
  • Evite o arqueamento da coluna.

Nº de séries: Dropset
Nº de repetições: Dropset

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Observações: Comece com o máximo de carga que conseguir até ter mesmo necessidade de baixá-la e continue o movimento, diminuindo a carga até não poder continuar.

Notas importantes

Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.

Respeite os tempos de descanso e de recuperação:

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

Plano de treino de Musculação Dia 2 | Peito e trícep

FLEXÕES

  • Mãos à largura dos ombros, em prancha;
  • Não afaste demasiado os cotovelos;
  • O peito desce na linha dos cotovelos;
  • Mantenha o abdominal sempre contraído.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20 – 15 – 12– 10

Observações: Peso corporal. Se necessário, coloque os joelhos no chão.

SUPINO

  • A barra desce na linha do peito;
  • Os cotovelos não ultrapassam a linha dos ombros;
  • Se a lombar não estiver devidamente apoiada, flita os joelhos, de forma a apoiá-la.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 50% do seu peso.

ABERTURAS A 30 GRAUS

  • Num banco, inclinado a trinta graus; afaste os braços esticados;
  • Não ultrapasse a linha dos ombros;
  • Não dobre os cotovelos no movimento ascendente;
  • Mantenha os halteres na linha do peito e não à altura dos olhos.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.

CROSS OVER INCLINADO

  • Há quem chame crucifixo inclinado;
  • Faça o mesmo movimento das aberturas, mas em pé: coloque um pé à frente do outro e com os cabos (ou à máquina) repita o movimento, formando um ângulo de 45 graus com o seu tronco;
  • Mantenha o abdominal contraído durante todo o movimento.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.

TRICEP À TESTA

  • Deite-se no banco e apoie a lombar;
  • Na fase inicial os cotovelos estão encostados ao tronco;
  • Eleve os cotovelos nessa linha e execute o movimento descendente da barra apenas movendo os antebraços;
  • A barra desce ao nível da testa e volta a subir;
  • Não afaste os cotovelos.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

TRICEP FRANCÊS

  • Utilize a corda e coloque-se de costas para a máquina;
  • Coloque um pé à frente para estabilizar a postura;
  • Execute o movimento no seguimento da linha corporal acima da cabeça;
  • Não mexa os cotovelos.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

TRICEP KICK BACK

  • Mantenha a coluna direita e o abdominal contraído, colocando um joelho no chão;
  • Na linha do ombro, coloque um dos braços atrás e estique o cotovelo;
  • O movimento é de extensão e flexão do cotovelo;
  • Repita o movimento do lado contrário.;
  • Não rode o tronco, nem dê “esticões”.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.

ABDOMINAL CRUNCH

  • Deite-se no chão com os joelhos fletidos e a lombar apoiada;
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia o abdominal até ao ponto em que os ombros descolam do chão;
  • Mantenha a cervical alinhada e o olhar em cima.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20
Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. Se já está fácil, acrescente um disco / bola, esticando os braços na linha nos olhos.

CRISS CROSS

  • Deite-se no chão com os joelhos a 90 graus com o tronco e a lombar apoiada;
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia rode alternadamente até tocar com o cotovelo no joelho;
  • A perna livre baixa, sem tocar no chão.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20
Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. 

LEG RAISE

  • Deite-se de costas no chão / colchão;
  • Mantenha a lombar no chão, apertando o abdominal;
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 30″

Observações: Se for demasiado intenso, suba mais as pernas; Caso seja fácil demais coloque os pés mais próximos do chão; Não arqueie a lombar. Se não conseguir alterne entre uma perna e outra, mantendo a de baixo estendida.

Notas importantes

Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos;
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.

Respeite os tempos de descanso e de recuperação:

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.

Inspire sempre na fase excêntrica do movimento, expire na fase concêntrica (movimento em que faz força).

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

Plano de treino de Musculação Dia 3 | Costas e Bicep

ELEVAÇÕES

  • Pendure-se numa barra e suba com o queixo acima da mesma;
  • Não flita os membros inferiores;

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal.

PULL DOWN

  • Sentado, mantendo a postura alta: coluna direita, ombros rodados atrás, puxe a barra à linha do peito;
  • Não arqueie as costas;
  • Mantenha a contração abdominal.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o outro (alternado) e só no fim descanse.

REMADA BAIXA

  • Sentado, mantendo a postura alta, encoste o peito ao apoio da máquina;
  • Mantenha os cotovelos próximos do tronco e puxe à mesma velocidade que executa o movimento excêntrico;
  • Não deixe os ombros arquearem à frente.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o outro (alternado) e só no fim descanse.

CRUCIFIXO INVERTIDO

  • No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;
  • Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
  • Mantenha a cervical o mais alinhada possível.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 40% do seu peso.

BICEP SCOTT

  • No banco destinado para o efeito, sente-se, mantendo a coluna direita e apoie os cotovelos no apoio;
  • Com a barra, eleve a barra até si, mas sem encostar aos ombros;
  • Desça a barra lentamente sem tocar novamente no apoio dos cotovelos.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

BICEP CONCENTRADO

  • Sente-se e apoie um dos cotovelos na coxa;
  • Flita o cotovelo elevando o halter;
  • Repita do outro lado.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.

BICEP COM BARRA

  • De pé, segure a barra sensivelmente à largura da anca;
  • Suba e desça a barra, sem tocar nos ombros e nas pernas, respetivamente;
  • Contraia o abdominal;
  • Não arqueie as costas;

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.

LEG RAISE COM APOIO DE ANTEBRAÇOS

  • Apoie os antebraços de forma fixa;
  • Mantenha o tronco direito;
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus;
  • Evite balançar.

Nº de séries: 3
Nº de repetições: 12

Observações: Trabalhe com o peso corporal.

PRANCHA FRONTAL

  • Mantenha os dedos os pés e os antebraços apoiados;
  • Os pés estão juntos e a bacia no alinhamento da coluna e da cervical;
  • Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 1′

Observações: Não deixe a lombar cair.

PRANCHA LATERAL

  • Apoie-se lateralmente num dos antebraços e na lateral externa de um dos pés;
  • Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica;
  • Repita do lado contrário.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 45″

Observações: Não baixe a bacia.

Notas importantes

Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.

Respeite os tempos de descanso e de recuperação:

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

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