Abigail Fonseca
Abigail Fonseca
16 Ago, 2017 - 12:08

Plano de treino para pernas com 2 circuitos

Abigail Fonseca

É geral a ambição por uma perna mais elegante, tonificada e musculada. Também gostava? Neste plano de treino para pernas poderá encontrar uma boa ajuda!

Plano de treino para pernas com 2 circuitos

Os membros inferiores têm a função de sustentação do peso do corpo, de locomoção e de manutenção do equilíbrio. Estruturalmente devemos considerar:

  • Cintura pélvica
  • Coxa
  • Perna

O plano de treino para pernas apresentado visa um trabalho direcionado, essencialmente, para os músculos da coxa. O objetivo é tonificar e aumentar os níveis de força destes músculos. Propõe-se um treino dinâmico e desafiante que com certeza resultará numas pernas mais capazes e mais bonitas!

Este plano de treino para pernas pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada –isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
  • Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução – Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total. Por outras palavras, se o protocolo sugere 15 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a  a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
  • Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante – conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc).

Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 1

3 Séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.

Na prática:

  1. 1 minuto o exercício 1
  2. 15 repetições do exercício 2
  3. 30-45 segundos do exercício 3
  4. Descansar 1 minuto
  5. Volta ao exercício 1

1. SALTO À CORDA

salto a corda

– Execução –

  1. Ajustar o comprimento da corda à altura;
  2. Tronco reto e devidamente contraído;
  3. Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
  4. Respirar normalmente

2. PRENSA INCLINADA

prensa inclinada

– Execução –

  1. Ajuste o encosto do banco e encoste bem as costas;
  2. Apoie os pés na centro da plataforma. A posição dos pés na plataforma é um ajuste importante pois determinará o(s) músculo(s) solicitados. Informe-se com o seu instrutor de fitness acerca da posição ideal para o seu objetivo;
  3. Execute a extensão (esticar) da perna expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) da perna inspirando o ar;
  5. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

Dica: a flexão deve ser feita sem que o calcanhar deixe de estar em contacto com a plataforma de forma a garantir o respeito pela disponibilidade articular da sua anca.

3. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

agachamento isometrico

– Execução –

  1. Pernas afastadas;
  2. Agachar até ao último ponto de conforto articular e com a mínima flexão do tronco;
  3. Manter a posição durante 30-45 segundos;
  4. Respirar normalmente;
  5. Todo o corpo deve estar devidamente contraído;

Dica 1: o afastamento das pernas deve ser aquele que permite executar o agachamento com o mínimo de flexão do tronco. De ter em conta que quanto mais afastar as pernas deve também rodar os pés para fora.

Dica 2: evitar o agachamento abaixo dos 90 graus.

Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 2

3 séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.

Na prática:

  • 1 minuto do exercício 4
  • 15 repetições para cada perna do exercício 5
  • 15 repetições do exercício 6
  • Descansar 1 minuto
  • Volta ao exercício 4

1. SALTO À CORDA

salto a corda

– Execução –

  1. Ajustar o comprimento da corda à altura;
  2. Tronco reto e devidamente contraído;
  3. Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
  4. Respirar normalmente.

2. LEG CURL

leg curl

– Execução –

  1. Ajustar as alavancas da máquina ao corpo;
  2. Flexão (dobrar) da perna aproximando do glúteo e expirando o ar;
  3. Extensão (esticar) da perna inspirando o ar;
  4. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

3. SHOULDER BRIDGE A 1 PERNA

shoulder bridge a 1 perna

– Execução –

  1. Coluna toda alinhada com braços ao longo do corpo e palma da mão apoiada no chão;
  2. A perna esticada deve estar devidamente contraída;
  3. Sobe o quadril expirando o ar;
  4. Desce o quadril inspirando o ar (sem pousar no chão);
  5. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

Dica: a primeira perna a estar no chão para executar o movimento deve ser a perna com menos força

O protocolo de treino apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.

De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

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