Plano de treino para emagrecer: será sempre difícil?

O plano de treino para emagrecer apresentado hoje tem como objetivo o estímulo de todo o corpo com uma combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios. Propõe-se um treino dinâmico e desafiante com várias opções de execução para que possa adequar à sua condição física.

O excesso de peso e a obesidade são definidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma acumulação excessiva ou anormal de gordura capaz de afetar a saúde, representam um problema de saúde pública que afeta mais de metade da população mundial.

A sua saúde será com certeza mais importante do que os resultados estéticos decorrentes da perda de peso. Em Portugal o Serviço Nacional de Saúde dispõe de um programa nacional para a promoção de atividade física.

Na luta contra os quilos a mais as questões iniciais são muitas vezes “Por onde começar?” e “Quando começar?”. Tudo começa na mente com o sonho, a vontade, o propósito, o foco. Começar hoje, já! É importante ter um plano de acção com um ponto de partida e uma meta.

O desafio está em chegar à meta apesar de todas as dificuldades que encontre até lá chegar. Estabeleça objetivos SMART, isto é, específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e definidos no tempo. Adicionalmente, comer bem, treinar bem e dormir bem são as dicas de ouro que deverá seguir.

Este plano de treino para emagrecer pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

1. Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente.
2.  Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução. Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total ou ao tempo de execução. Por outras palavras, se o protocolo sugere 20 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino.
3. Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc).

Como executar o plano de treino para emagrecer?

O plano de treino para emagrecer sugerido pode deve ser posto em prática da seguinte forma:

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 1

1. Elíptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos.

1. 3 posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio.
2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência.
3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução.

Dica: Aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Push Up

– Execução –

1. Vários níveis possíveis no sentido de maior intensidade e desafio:
   • Apoio numa base alta (por exemplo, barra fixa ou banco)
   • Apoio num step (nível 3, nível 2 ou nível 1)
   • Apoio no chão
2. No caso das opções no step e chão pode fazer o apoio com as pontas dos pés ou com os joelhos no chão.
3. Posição das mãos depende de vários fatores e influenciará a solicitação muscular.
4. Executar a flexão (descida) do braço inspirando o ar.
5. Executar a extensão (esticar) do braço expirando o ar.
6. Executar com contração de todo o corpo.
7. Velocidade de execução 2:2.

Dica: informe-se com o instrutor de sala sobre as melhores opções para si no que respeita aos pontos 1. 2. e 3.

3. Prancha Abdominal

– Execução –

1. Corpo devidamente posicionado:
   • Antebraços paralelos
   • Braços alinhados com os ombros
   • Ombros afastados das orelhas
   • Todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular ao longo de toda a coluna vertebral
   • Apoiar no chão a ponta do pé ou os joelhos;
2. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução.
3. Executar com todo o corpo em contração.

Dicas: Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si no que respeita ao apoio dos pés ou dos joelhos. A prancha abdominal é um exercício fisicamente desafiante e complexo. É comum a referência a dor ou tensão na zona lombar e/ou nos ombros. Se for o seu caso, informe-se de imediato com o instrutor de sala.

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 2

1. Elíptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos.

1. 3 Posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio.
2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência.
3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução.

Dica: Aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Remada baixa

– Execução –

1. Sentar com as pernas ligeiramente fletidas e com um ângulo de 90 graus entre o tronco e a perna.
2. Puxar o cabo em direção à barriga até que o braço fique alinhado com o tronco expirando o ar.
3. Voltar à posição inicial inspirando o ar.
4. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

Dica: Desde a posição inicial e durante todo o exercício contrair as costas como se estivesse a espreguiçar com os ombros afastados das orelhas.

3. Prancha lateral

– Execução –

1. Corpo devidamente posicionado, deitar de lado, antebraço, braço e ombro devidamente alinhados.
2. Todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular.
3. Diferentes opções para o apoio das pernas no sentido de maior intensidade e desafio: 1 perna esticada (a que fica por cima) e uma perna dobrada (a que fica por baixo).Ambas as pernas esticadas. A que fica por cima pousada mais à frente; Ambas as pernas esticadas com a perna que fica por cima pousada sobre a que está em baixo;
4. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução.
5. Executar com todo o corpo em contração.

Dicas: Iniciar a prancha lateral com o lado mais frágil para baixo. Regra geral, o ponto frágil no posicionamento deste exercício é o ombro. A prancha lateral é um exercício fisicamente desafiante e complexo. É comum a referência a dor ou tensão nos ombros. Se for o seu caso, informe-se de imediato com o instrutor de sala.

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 3

1. Elíptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos.

1. 3 Posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio.
2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência.
3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução.

Dica: Aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Leg press

– Execução –

1. Sentar na máquina e ajustar a posição do banco. Para tal apoiar os pés na plataforma numa distância que pode ser concordante com a largura dos ombros. À vez, tente desencostar um pé e depois o outro da plataforma. A posição do banco deve ser aquela que lhe permite executar este movimento.
2. Costas devem estar bem apoiadas no banco.
3. Executar a extensão da perna (esticar) expirando o ar.
4. Executar a flexão da perna (dobrar) inspirando o ar.

Dicas: Um dos erros mais comuns neste exercício é referente ao posicionamento do banco. Tendencialmente o banco é posicionado o mais encostado possível à plataforma. Pode não ser o mais correto. Proceder como indicado no ponto 1. para garantir um posicionamento mais correto, um exercício mais eficaz e menor propensão para lesão.

A posição dos pés na plataforma não deverá ser aleatória. Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si e para o seu objetivo.

Há controvérsia em relação à extensão total do joelho ou não. Sugere-se a extensão total desde que acompanhada com contração dos músculos de trabalho.

3. Plank com joelho ao cotovelo

– Execução –

1. Corpo devidamente posicionado, braços esticados alinhados com os ombros, ombros afastados das orelhas, todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular ao longo de toda a coluna vertebral, apoiar no chão a ponta do pé ou os joelhos.
2. Puxar de forma alternada o joelho ao cotovelo num movimento para o lado e para a frente. Este movimento deve ser feito evitando o movimento do tronco e o avanço dos ombros.
3. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução.
4. Executar com todo o corpo em contração.

O protocolo de treino apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.

De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.