Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
12 Set, 2022 - 18:07

Ovos: quantos podemos comer por semana?

Nutricionista Hugo Canelas

Serão os ovos um dos alimentos mais saudáveis ou uma das principais causas de doença cardiovascular? Desvende os mitos.

Caixa com ovos

Há muitos mitos acerca dos ovos que incluímos na nossa ementa. Apenas 1 por semana? 2 ou 3? A razão por detrás desta discussão prende-se com o facto de, à exceção do potencial risco que o excesso de colesterol do ovo possa ter para a saúde, mas a verdade é que este alimento é dos mais saudáveis à nossa disposição.

Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um impacto negativo na saúde em geral, nunca pode ser descartada a hipótese de que, uma vez que a população estudada foi a norte-americana, este aumento do risco esteja associado aos alimentos que frequentemente acompanham os ovos: bacon e carnes processadas. No fundo, comer ovo é perfeitamente seguro, desde que não se ultrapasse o limite de 3 unidades por dia. Por outras palavras, a palavra-chave é a moderação.

Ovos: um poderoso alimento

Ovos de galinha, em particular, são excelentes fontes de vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, selénio, ácido fólico e antioxidantes.

Dependendo da galinha ou do grau de enriquecimento do ovo, podem fornecer ainda quantidades apreciáveis de ómega 3. Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um impacto negativo na saúde em geral, nunca pode ser descartada a hipótese de que, uma vez que a população estudada foi a norte-americana, este aumento do risco esteja associado aos alimentos que frequentemente acompanham os ovos: bacon e carnes processadas.

Comer ovo é perfeitamente seguro, desde que não se ultrapasse o limite de 3 unidades por dia. Por outras palavras, a palavra-chave é a moderação.

Há riscos no consumo exagerado?

Um estudo recente sugere que cada 300 mg de colesterol alimentar consumidos diariamente aumentam em 17% o risco de desenvolver doença cardiovascular e em 18% o risco de mortalidade por todas as causas.

Uma vez que um ovo contém cerca de 186 mg de colesterol, foi sugerido pelos investigadores que o consumo de 3 a 4 ovos semanalmente está associado a um aumento de 6% do risco de doença cardiovascular e de 8% no risco de morte por todas as causas.

Esta informação quase nos leva a assumir que o consumo de ovo, nem que seja 1 por semana, é mau para a saúde. Mas não é bem assim.

OVO E O COLESTEROL ALIMENTAR

quantos ovos deve comer por dia tipos de ovos

Em primeiro lugar, é importante perceber o impacto relativo do colesterol dos alimentos na saúde global. O colesterol provém de duas fontes: pode ser produzido pelo fígado ou pode ser obtido através da alimentação, maioritariamente pela ingestão de produtos de origem animal. Por exemplo, carnes e produtos lácteos gordos são ricos no chamado colesterol alimentar ou dietético.

Estes mesmos produtos são também ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, substâncias essas que fazem com que o fígado produza mais colesterol do que é normal. Alguns tipos de óleos alimentares, como o óleo de coco e o óleo de palma, também aumentam a produção hepática de colesterol. As diretrizes norte-americanas sugerem que a ingestão de colesterol deve ser o mais próximo de nada possível.

No entanto, o fundamento científico que acompanha estas recomendações também sugere que o colesterol não é um nutriente cujo sobreconsumo seja de interesse. É importante enfatizar que demonstrar o impacto na saúde de um nutriente ou alimento específico é bastante complexo.

No estudo citado anteriormente, no qual foram seguidas mais de 30.000 pessoas dos mais diversos grupos étnicos e socioeconómicos durante 31 anos, foram ressalvados múltiplos efeitos confundidores.

Por outro lado, por muita qualidade que um estudo observacional tenha, vai continuar a ser um estudo observacional, ou seja, é praticamente impossível atribuir uma relação causa-efeito ao consumo de ovo.

O QUE ACONTECE QUANDO COMEMOS VÁRIOS OVOS POR DIA?

Fact-check: ovo, apenas 1 por semana?

Durante décadas as pessoas foram alertadas para a importância de limitar o consumo de ovos – ou pelo menos das gemas dos ovos. Um ovo médio contém aproximadamente 186 mg de colesterol, ou seja, cerca de 62% do valor diário de ingestão recomendado.

Em contraste, a clara do ovo é composta maioritariamente por proteína. As recomendações mais comuns incluem o limite de 2 a 6 gemas de ovo por semana. No entanto, não há suporte científico suficiente para suster esta recomendação nos dias de hoje.

NutrienteQuantidade por 44 g (unidade média)% das Quantidades Diárias Recomendadas (RDA)
Proteína5.5 g11%
Gordura4.4 g7%
Gordura saturada1.4 g7%
Colesterol186 mg62%
Ómega 332.6 mg
Vitamina A214 UI4%
Vitamina D15.4 UI4%
Vitamina B120.6 mcg9%
Selénio13.9 mcg20%

Alguns estudos examinaram os efeitos do consumo de ovos nos níveis de colesterol. Estes estudos dividiram as pessoas em 2 grupos – um que ingeria 1 a 3 ovos por dia e outro que ingerir outros produtos, como substitutos do ovo.

Como resultado, em quase todos os casos, verificou-se um aumento dos valores de colesterol HDL, ou seja, o “bom” colesterol. Por outro lado, o colesterol total e o “mau” colesterol podem manter-se inalterados ou, em alguns casos, subir ligeiramente.

Aparentemente, a resposta à ingestão de ovos inteiros varia de pessoa para pessoa. Em 70% dos casos, o consumo do ovo com a gema não teve efeito nos valores de colesterol total e colesterol LDL mas em 30% dos indivíduos, designados hiper-responsivos, estes marcadores podem subir ligeiramente.

Mesmo assim, uma das alterações verificadas foi a mudança do tamanho das partículas de colesterol LDL, de pequenas e densas para grandes , um indicador de menor risco de doença cardíaca.

Sendo assim, mesmo que a ingestão de ovos seja acompanha da de subida nos níveis de colesterol “mau”, essa subida não é necessariamente negativa. Até à data, é seguro ingerir até 3 ovos inteiros por dia, contabilizados nas necessidades energéticas diárias.

Vantagens do consumo de ovos

Os ovos são mais do que o colesterol que os compõe. A sua riqueza em luteína e zeaxantina, 2 antioxidantes, torna-os em alimentos valiosos na redução do risco de doenças oculares.

O seu teor em colina, um nutriente essencial com potencial lipotrófico obtido quase exclusivamente da alimentação e importante para o correto funcionamento celular, faz com que os ovos sejam alimentos importante em funções que vão desde a manutenção da saúde do sistema nervoso central até à desintoxicação do fígado.

Para além disso, quando contabilizados nos cálculos nutricionais, os ovos podem ser importantes na manipulação da composição corporal uma vez que promovem a sensação de saciedade (1819) e o aumento de massa muscular.

No entanto, quanto é “muitos ovos”?

Infelizmente, não existem estudos em que a ingestão de ovo seja superior a 3 unidades por dia. É possível, no entanto, que comer mais de 3 ovos por dia possa ter um impacto negativo para a saúde e embora relatos de um homem de 88 anos que consumia 25 ovos por dia e apresentava valores séricos de colesterol normais, é impossível extrapolar a resposta ao consumo extremo de ovos para a restante população.

Também é importante salientar que nem todos os ovos são iguais, e os mais saudáveis são os enriquecidos com ómega 3 ou de galinhas que não sejam criadas em cativeiro. Este são naturalmente mais ricos em ómega 3 e vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina D.

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