Priscilla Fortinho
Priscilla Fortinho
15 Jun, 2020 - 10:23

8 sugestões deliciosas de marmitas saudáveis para piquenique

Priscilla Fortinho

Não é porque a refeição vai ser fora de casa que a qualidade é dispensável. Veja estas marmitas saudáveis para piquenique.

Marmitas saudáveis para piqueniques: egg muffins

Uma das melhores maneiras de aproveitar um dia de sol é reunir a família num piquenique. E o que é melhor levar para comer? Receitas práticas de transportar, que saciam a fome, é claro, mas que também sejam saudáveis para que todos passem o dia com energia. Portanto, veja a seguir algumas sugestões deliciosas de marmitas saudáveis para piquenique, que pode fazer de véspera ou mesmo no dia.

Receitas de marmitas saudáveis para piquenique

1. egg muffins de legumes

Egg muffins de legumes em cima de tábua de madeira
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h45

Ingredientes

  • 1/2 courgette cortada em cubinhos
  • 1 pimento cortado em cubinhos
  • 1 cenoura ralada
  • 2 tomates secos picados grosseiramente
  • 1 cebola pequena cortada em cubinhos
  • 1 punhado azeitonas em rodelas
  • 6 ovos
  • Pimenta q.b.
  • Sal q.b.
  • Noz-moscada q.b.

Modo de preparação

  • Em forminhas de muffins, colocar os legumes cortados aos bocadinhos.
  • À parte, bater os ovos e temperar com pimenta, sal e noz-moscada a gosto.
  • Colocar os ovos batidos sobre os legumes.
  • Levar ao forno preaquecido a 180 graus durante cerca de 30 minutos.

2. pizza de couve-flor

Pizza de couve-flor
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h30

Ingredientes

  • 1 couve-flor pequena cozida
  • 1 ovo
  • Queijo ralado a gosto
  • Sal q.b
  • Pimenta q.b.
  • Molho tomate
  • Queijo ralado a gosto
  • Cebola roxa
  • Mozzarela fresca
  • 3 ovos
  • Tomate fresco
  • Pimento
  • Orégãos

Modo de preparação

  • Preaquecer o forno a 180 graus.
  • Começar por triturar a couve-flor cozida.
  • Adicionar um ovo e o queijo ralado, e mexer até obter uma consistência homogénea.
  • Forrar um tabuleiro com papel vegetal, e dispor/esticar a massa. Levar ao forno por cerca de 10 minutos.
  • Sobre a massa pronta, colocar o molho de tomate, os orégãos e o queijo ralado.
  • Dispor os restantes ingredientes a gosto e levar ao forno por 10 a 15 minutos.
  • No final, colocar a rúcula por cima e servir.

3. wraps de frango e abacaxi

Wraps de frango e abacaxi em cima de tábua de madeira
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h30

Ingredientes do molho

  • 2 colheres de sopa de mostarda
  • 150 g de maionese
  • Coentros picados q.b.
  • 50 g de miolo de noz
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de sal
  • Pimenta moída q.b.

Ingredientes dos wraps

  • 600 g de frango assado
  • 4 folhas de wrap
  • 200 g de abacaxi
  • 1 embalagem de rúcula
  • 20 g de tomate seco
  • Juntar a mostarda, a maionese, os coentros picados, o miolo de noz grosseiramente picado e o mel.

Modo de preparação

  • Temperar com o sal e pimenta e bater tudo muito bem com uma vara de arames para incorporar bem.
  • Desfiar o frango, limpando-o de peles e ossos. Reservar.
  • Abrir as folhas de wrap, barrá-las com o molho e distribuir pela superfície o abacaxi descascado e cortado em palitos.
  • Adicionar a rúcula, o tomate seco finamente laminado e o frango desfiado.
  • Em seguida, enrolar os wraps e cortá-los ao meio.

4. sandes com pasta de grão e vegetais

Sandes de pasta de grão com vegetais
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h20

Ingredientes da pasta de grão

  • 350 g de grão-de-bico já cozido
  • Sumo de meio limão
  • 1/4 de um copo de água (60 mililitros)
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de café de pimenta preta moída
  • 1 colher de café de sal marinho

Ingredientes da sandes

  • Pasta de grão
  • Fatias de pão de centeio e sementes de papoila
  • Folhas de espinafres
  • Rodelas de pepino
  • Rodelas de tomate
  • Rebentos

Modo de preparação

  • Para a pasta de grão, colocar num processador de alimentos todos os ingredientes. Triturar até conseguir uma pasta cremosa.
  • Para a sandes, barrar as fatias de pão com a pasta de grão (se preferir pode torrar primeiro o pão) e juntar os restantes ingredientes.

5. salada de quinoa e feijão frade

Salada de quinoa
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h10

Ingredientes

  • ½ cup de quinoa branca e vermelha cozida e já fria (pode usar só a branca)
  • ½ cup de feijão-frade cozido e frio (ou outra leguminosa)
  • Brócolos cozidos
  • Tomate cherry
  • Uvas

Modo de preparação

  • Misturar a quinoa, o feijão e os brócolos.
  • Cortar o tomate e as uvas a meio.
  • Colocar tudo num tupperware de vidro.

6. salada de atum, ovos e legumes

Salada de atum
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h10

Ingredientes da salada

  • 10 ovos de codorniz cozidos e cortados a meio
  • 1 beterraba ralada
  • 1 courgette ralada
  • 2 tomates sem sementes picados
  • 2 chávenas de queijo mozzarela picado
  • 2 latas de atum sólido escorrido

Ingredientes do molho

  • 1/2 chávena de azeite
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • 1/2 chávena de hortelã picada
  • Sal a gosto

Modo de preparação

  • Para o molho, misturar todos os ingredientes numa tigela e reservar.
  • Noutra tigela, dispor os ovos de codorniz, a beterraba, a courgette, o tomate, a mozzarela e o atum.
  • Servir regada pelo molho.

7. tarte de espinafres

Tarte de espinafres em cima de mesa
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h50

Ingredientes

  • 200 g de espinafres
  • 1 cebola média
  • 50 ml de azeite
  • 3 dentes de alho
  • 200 g de massa folhada
  • 2 ovos
  • Noz-moscada a gosto
  • 200 ml de natas
  • 100 g de queijo ralado
  • Sal a gosto

Modo de preparação

  • Numa tigela misturar os ovos, as natas e a noz-moscada, reservar.
  • Colocar o azeite, a cebola picada e os alhos picados numa frigideira e refogar em lume médio-baixo até a cebola alourar, mexendo de vez em quando.
  • Adicionar os espinafres e temperar com um pouco de sal. Mexer e deixar cozinhar cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.
  • Adicionar a mistura das natas e o queijo ralado à frigideira, misturar bem e desligar o lume.
  • Preaquecer o forno a 180 graus.
  • Untar uma tarteira (24 centímetros) com um pouco de manteiga, forrar com a massa folhada e picar o fundo com um garfo.
  • Deitar o preparado dos espinafres por cima da massa e levar ao forno até dourar, cerca de 35 minutos.
  • Deixar arrefecer completamente para levar ao piquenique.

8. rolo de espinafres com queijo creme e salmão fumado

Rolo de espinafres com salmão fumado
Cozinha:
Tipo:almoço ou jantar
Tempo de preparação:00h30

Ingredientes

  • 2 embalagens salmão fumado 
  • 200 g de queijo creme 
  • 1 embalagem espinafres
  • 4 ovos 
  • 2 colheres de sopa amido de milho (ou polvilho doce)
  • Alho em pó 
  • Azeite 
  • Sal 
  • Pimenta 

Modo de preparação

  • Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal.
  • Numa taça colocar as claras, e colocar as gemas no robot.
  • Bater as claras em castelo e reservar.
  • Junte os espinafres, o sal, o alho em pó, o sal e a pimenta às gemas e triturar.
  • Envolver com as claras em castelo.
  • Colocar no tabuleiro e levar ao forno cerca de 15 minutos a 180 graus.
  • Deixar arrefecer e, de seguida, barrar com queijo creme e colocar o salmão fumado.
  • Enrolar com cuidado com a ajuda do papel vegetal ou pano húmido.
  • Cortar em fatias para servir frio.

Fontes

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Healthy Bites, A Pitada do Pai (receitas 2 e 8), Pingo Doce, Nit, Made by Choices, Guia da Cozinha e Food From Portugal, respetivamente.

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