Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
19 Abr, 2016 - 23:58

Fact check: o leite é mesmo um vilão?

Nutricionista Hugo Canelas

O consumo de leite é um tema que não reúne consenso na comunidade científica. Conheça os factos e entenda, de uma vez por todas, se o leite é ou não um vilão.

Fact checking: o leite é mesmo um vilão?
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O leite é mesmo um vilão? Depende. O leite é um alimento completo e facilmente acessível. A sua ingestão é particularmente importante nos primeiros meses de vida dos bebés e em crianças, é essencial para manter um bom estado de saúde em geral. Para adultos, está comprovadamente ligado à perda de peso, promoção da saúde cardiovascular e prevenção de doenças crónicas como a diabetes tipo 2.

Por outro lado, o de leite de vacas de pasto tem a vantagem de ser mais rico em ómega-3 e isento de hormonas e antibióticos, embora o real impacto para a saúde humana destes compostos ainda carecer de mais estudos. No entanto, pode ser um alimento inconveniente em casos de alergia à proteína do leite de vaca e intolerância à lactose, estando ligado a um conjunto de sintomas gastrointestinais que resultam numa pioria do estado nutricional.

Parece haver uma ligação ténue entre o consumo de produtos lácteos e a pioria dos sintomas de asma, mas apenas quando há alergia alimentar presente. No fundo, o leite é um vilão para aqueles que não toleram ou não conseguem digerir os seus nutrientes, e até à data, nada aponta para o seu envolvimento no desenvolvimento de determinados tipos de cancro.

Até prova em contrário, o leite não é, definitivamente, um vilão.

Nutrientes no leite

nutrientes do leite

O leite é uma secreção formada nas glândulas mamárias dos mamíferos com o objetivo de suprir as necessidades nutricionais das crias nos primeiros meses de vida. Do ponto de vista nutricional, este produto é bastante completo, fornecendo 18 dos 22 nutrientes essenciais ao correto funcionamento do organismo (1).

É importante salientar que o leite é a base de muitos produtos que estão presentes na alimentação diária de vários milhões de pessoas, como o queijo, iogurtes e manteiga.

Para além dos anteriores, o leite fornece ainda ferro, selénio, vitamina B6, vitamina E, vitamina K, niacina. tiamina e riboflavina. O conteúdo em gordura varia de acordo com as versões gordo, meio-gordo ou magra. A versão magra contém, em média, 1.54 gramas de gordura saturada, 0.761 gramas de gordura insaturada e 12.2 milligramas de colesterol (2).

Quanto ao teor proteico, este é um alimento constitui uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, fornecendo entre 7 a 8 g por chávena almoçadeira (240 mL). As proteínas do leite podem ser divididas em 2 grupos de acordo com a sua solubilidade em água. As proteínas insolúveis são designadas caseínas e as solúveis, proteínas do soro. Ambas são consideradas proteínas de excelente qualidade, com uma elevada proporção de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.

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NutrienteQuantidade por 244 g% das Quantidades Diárias Recomendadas (RDA)
Cálcio276 mg28%
Folatos12 mcg3%
Magnésio24 mg7%
Fósforo205 mg24%
Potássio322 mg10%
Vitamina A112 mcg12.5%
Vitamina B-121.10 mcg18%
Zinco0.90 mg11%
Proteína7 to 8 g (caseina e proteínas do soro)16%

Caseínas

As caseínas correspondem a 80% de todas as proteínas existentes no leite. Uma das principais propriedades das caseínas é a capacidade para aumentar a absorção de minerais como o cálcio e o fósforo (3). Um dos principais benefícios associados a este tipo de proteínas é a sua capacidade para controlar a pressão arterial em doentes hipertensos (45).

Proteínas do soro

O restante proteico do leite – 20% – corresponde às proteínas do soro, particularmente ricas nos aminoácidos e cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina. As proteínas do soro, ou whey protein, estão associadas a diversos benefícios para a saúde, incluindo a diminuição da pressão arterial e a melhoria do humor em períodos de stress (67).

Pela qualidade nutricional e conteúdo em BCAA, é um suplemento bastante popular para atletas que procuram o aumento da massa muscular e recuperação após os treinos.

Benefícios do leite

benefícios do leite

Controlo do apetite

A ingestão de leite está inversamente relacionada com o aumento de peso, podendo inclusive ajudar no controlo do apetite. Um estudo mostra que a ingestão de produtos lácteos ajuda as pessoas a sentirem-se mais saciadas em períodos de carência energética, reduzindo a ingestão de alimentos global (8).

Outros estudos associam diretamente o consumo de produtos lácteos à diminuição da obesidade global e visceral (9) e outros associam esta ingestão à prevenção do excesso de peso (10).

Crescimento ósseo

De acordo com um estudo de 2016, o leite pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea em crianças, sendo importante ainda na redução do risco de fraturas ósseas (11).

Estudos longitudinais mostram ainda que mulheres grávidas com uma ingestão equilibrada de produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio deram à luz crianças com melhor crescimento ósseo comparativamente àquelas que seguiram dietas mais pobres nestes produtos (12).

Prevenção da diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é uma doença crónica caracterizada por anomalias nos valores de açúcar no sangue; este descontrolo pode aumentar o risco de doença cardíaca, enfarte e AVC, bem como de doença renal. Os dados epidemiológicos mostram que o consumo de produtos lácteos está associado à menor prevalência de complicações metabólicas da diabetes, enquanto que estudos experimentais associam as proteínas do leite à menor prevalência da doença (13).

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No entanto, embora uma meta-análise reporte que ingestões proteicas superiores (25-32% vs 15-20%) resultam em maiores perdas de peso (- 2kg) e melhorias na hemoglobina glicada (-0.5%), não foram verificadas alterações estatisticamente significativas dos níveis de glicose em jejum, lípidos plasmáticos e pressão arterial (14).

Saúde cardiovascular

As gorduras do leite parecem estar associadas a melhores valores de bom colesterol, cujo importância se prende com a prevenção de doença cardíaca, enfarte e AVC (15). Por outro lado, a sua riqueza em potássio pode fazer deste alimento um aliado no controlo da pressão sanguínea.

Leites de vacas de pasto têm mais ácidos gordos poliinsaturados da série 3 – ómega-3 – cujos produtos finais do metabolismo tê efeitos anti-inflamatórios, anti-trombóticos e protetores das paredes dos vasos sanguíneos (16).

Efeitos negativos do leite

Acne

Um estudo realizado em adolescentes mostrou que há associação entre o consumo de grandes quantidades de leite e a severidade do acne (17). Para além deste, uma meta-analíse revela a ligação entre o consumo de lácteos, independentemente da quantidade de gordura que possuam (18). Este efeito pode estar ligado à influência que o leite tem na síntese de hormonas como a insulina e o Insulin Growth Factor-like 1 (IGF-1).

Para além do acne, o leite e produtos lácteos podem estar associados com a pioria do eczema (19). No entanto, um estudo de 2018 mostrou que a suplementação com probióticos em grávidas e lactentes reduz o risco de eczema nas crianças (20).

Asma

Há uma crença popular na medicina alternativa de que os laticínios causam asma, baseada no pressuposto de que o consumo de leite e derivados aumenta a produção de muco nos tratos respiratórios superior e inferior e que, por esta razão, estes produtos devem ser retirados da dieta. De qualquer forma, não existe explicação precisa para esta recomendação (21).

Na verdade, o consumo de leite não causa asma mas, quando associado à existência de uma alergia alimentar, pode piorar os sintomas da doença. Neste sentido, um ataque de asma pode sim ser provocado por um alergénio alimentar, independentemente de ser a proteína do leite ou outro alimento (2223).

A prova disso é que cerca de 45% das crianças asmáticas são também alérgicas ao leite ou a outros alimentos (22). O risco de asma em crianças que apresentem qualquer alergia alimentar é 4 vezes superior ao das crianças não alérgicas (23).

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efeitos negativos do leite

Fraturas ósseas

De acordo com alguns estudos, a ingestão de 3 ou mais porções de leite por dia pode aumentar o risco de fratura óssea em mulheres, associado á presença de um açúcar designado D-galactose (24). No entanto, devido ao desenho do estudo, os próprios autores alertaram para o facto de serem necessários mais estudos para confirmar esta relação.

Um outro estudo mostrou que as fraturas ósseas associadas a osteoporose são mais prevalentes em áreas cuja ingestão de produtos lácteos, cálcio e proteína animal são mais comuns (25). Contudo, fica por esclarecer se estes resultados se devem ao consumo de produtos lácteos ou ao consumo de uma dieta com um potencial acidogénico que caracteriza as dietas com muita proteína animal e que podem ter um impacto negativo na saúde óssea (26).

Cancro

Existe alguma evidência que o consumo de produtos lácteos possa estar ligado ao desenvolvimento de alguns tipos de cancro. Por exemplo, um estudo associa o consumo de cálcio de origem animal ao aumento do risco de cancro da próstata (27) enquanto outro sugere que os açúcares naturalmente presentes no leite possam estar associados ao aumento do risco de cancro nos ovários (28).

No entanto, tanto num caso como no outro, há resultados distintos, refletindo diferenças no tempo de exposição e desenho dos estudos, sendo necessária mais pesquisa acerca do tema para estabelecer uma relação causam entre o consumo de leite e o desenvolvimento de cancro.

Veja também:

Fontes

1. Michaelsson, K., et.al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Disponível em: https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
2. USDA. (2019). Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336078/nutrients
3. Holt, C., et.al. (2013). Invited review: Caseins and the casein micelle: Their biological functions, structures, and behavior in foods. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958008
4. Ricci, I., et.al. (2010). Milk Protein Peptides With Angiotensin I-Converting Enzyme Inhibitory (ACEI) Activity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20373185
5. Seppo, L., et.al. (2003). A fermented milk high in bioactive peptides has a blood pressure–lowering effect in hypertensive subjects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540390
6. Pal, S., & Ellis, V. (2009). The Chronic Effects of Whey Proteins on Blood Pressure, Vascular Function, and Inflammatory Markers in Overweight Individuals. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
7. Markus, C. R., et.al. (2000). The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
8. Jone, KW., et.al. (2013). Effect of a dairy- and calcium-rich diet on weight loss and appetite during energy restriction in overweight and obese adults: a randomized trial. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn201352
9. Crichton, G. E., & Alkerwi, A. (2014). Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495
10. Rautiainen, S., et.al. (2016). Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807700/
11. Rozenberg, S., et.al. (2015). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00223-015-0062-x
12. Cole, Z. A., et.al. (2009). Maternal Dietary Patterns During Pregnancy and Childhood Bone Mass: A Longitudinal Study. Disponível em: https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.081212
13. McGregor, R. A., & Poppitt, S. D. (2013). Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. Disponível em: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46
14. Dong J-Y, et.al. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
15. Engel, S., et.al. (2017). Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29229955
16. Endo, J.; Arita, M. (2016). Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359712
17. LaRosa, C. L., Qet.al. (2016). Consumption of dairy in teenagers with and without acne. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0190962216301311
18. Juhl, C., et.al. (2018). Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
19. Chiu, C.-Y., et.al. (2019). Early-onset eczema is associated with increased milk sensitization and risk of rhinitis and asthma in early childhood. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31129013
20. Garcia-Larsen, V., et.al. (2018). Diet during pregnancy and infancy and risk of allergic or autoimmune disease: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002507
21. Wüthrich, B., et.al. (2005). Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373954
22. Caffarelli, C., et.al. (2016). Asthma and Food Allergy in Children: Is There a Connection or Interaction? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4821099/
23. Kewalramani, A & Bollinger, M.E. (2010). The impact of food allergy on asthma. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047906/
24. Michaelsson, K., et.al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Disponível em: https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
25. Lanou, A. J. (2009). Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954
26. Osuna-Padilla, I.A., et.al. (2019). Dietary acid load: Mechanisms and evidence of its health repercussions. Disponível em: https://www.revistanefrologia.com/en-dietary-acid-load-mechanisms-evidence-articulo-S2013251419301129
27. Abid, Z., et.al. (2014). Meat, dairy, and cancer. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/386S/4576503
29. Faber, M. T., et.al. (2012). Use of dairy products, lactose, and calcium and risk of ovarian cancer – Results from a Danish case-control study. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/0284186X.2011.636754