Lanches saudáveis para fazer em casa: 7 receitas doces e salgadas

Nada como ter receitas de lanches saudáveis para fazer em casa. Só assim pode ter a certeza do que está a comer e preparar cada lanche com os sabores e temperos que mais gosta.

Receitas de lanches saudáveis para fazer em casa

1. parfait de iogurte com banana e granola

Ingredientes

• 2 iogurtes gregos naturais
• ½ banana
• Amoras
•  4 colheres de sopa de granola sem açúcar

Modo de preparação

• No fundo de copo de vidro colocar uma camada de iogurte.
• Cobrir o iogurte com algumas rodelas de banana (e amora, se gostar da combinação).
• Formar a terceira camada com granola e repetir os passos anteriores até chegar ao topo do copo.

2. barras de cereais

Ingredientes

• ½ chávena de chá de ameixas secas
• 5 colheres de sopa de mel
• 1 chávena e meia de chá de farelos de aveia
• 1/2 chávena de chá de um mix de sementes de girassol, abóbora, sésamo, coco e chia
• 1/2 chávena de chá de arandos secos
• 1/2 chávena de amêndoas

Modo de preparação

• Triturar as ameixas até obter uma pasta e juntá-las ao mel.
• Numa taça, misturar todos os outros ingredientes e juntar as amêndoas que, entretanto, foram picadas.
• Deitar toda esta mistura de frutos secos na pasta de ameixa com mel. Misturar muito bem.
• Forrar uma forma de bolo com papel vegetal e deitar a mistura acabada de preparar.
• Apertar essa mistura com as costas de uma colher, até que fique lisa e uniforme.
• Levar ao forno a 160 graus durante 25 minutos.
• Retirar do forno e deixar arrefecer.
• Depois retirar da forma, colocar no frigorífico durante 15 minutos e só após esse tempo é que deve cortar em barrinhas.

3. bolachas de abóborA COm cacau

Ingredientes

• 100 g de farinha de arroz integral
• 60 g de nozes ou outro fruto seco
• 100 g de tâmaras sem caroço
• 120 g de puré de abóbora
• 2 colheres de sopa de cacau cru em pó
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de chá de fermento bio

Modo de preparação

• Demolhar as tâmaras por 30 minutos para hidratar.
• Preaquecer o forno a 180 graus e forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal.
• Num processador de alimentos juntar as tâmaras demolhadas (e sem a água), o puré de abóbora, as nozes e o óleo de coco. Triturar na velocidade máxima até se transformar num creme homogéneo.
• Juntar a farinha de arroz, o cacau em pó e o fermento. Triturar até estar tudo muito bem envolvido.
• Com as mãos húmidas fazer pequenas bolas com a massa e dispor no tabuleiro.
• Com uma colher achatar as bolas de forma a fazer o formato das bolachas.
• Levar ao forno por 20 a 25 minutos, ou até as bolachas estarem douradas.
• Guardar num frasco de vidro com fecho hermético até 2 semanas.

4. crackers de sésamo

Ingredientes

• 2 claras
• 9 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou metade linhaça metade amêndoa)
• 3 colheres de sopa de sementes de girassol moídas
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo
• 1 colher de café de alho picado
• 1 colher de chá de cebolinho picado
• Fio de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação

• Misturar todos os ingredientes até obter uma massa moldável (poderá ter que adicionar mais ou menos farinha dependendo do tamanho das claras).
• Moldar uma bola com a massa toda e colocá-la no centro de uma folha de papel vegetal, colocar outra folha por cima e, com um rolo, criar uma camada fina e uniforme de massa.
• Levar ao frigorífico pelo menos 20 minutos.
• Recortar a massa com formas ou cortar quadrados ou outras formas com uma faca.
• Levar a forno preaquecido a 180 graus, cerca de 15 a 20 minutos. Retirar mal comecem a dourar e fiquem duras. Deixar arrefecer (endurecem mais) e servir.

5. húmus de grão com palitos de vegetais

Ingredientes

• 100 g de grão-de-bico cozido
• 10 ml de água de cozer o grão-de-bico (caso utilizar grão-de-bico de lata ou de frasco, substituir este ingrediente por água)
• 15 g de azeite virgem extra
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• Açafrão q.b.
• Pimentão doce q.b.
• Cominhos q.b.

Modo de preparação

• Colocar todos os ingredientes num processador e triturar até obter uma pasta cremosa.
• Acompanhar com palitos de vegetais crus (cenoura, pepino, pimento, aipo, etc.).

6. panquecas de aveia

Ingredientes

• 1 e 1/2 chávenas de flocos de aveia  (180 g)
• 1 e 1/2 chávenas de leite de aveia (ou outra bebida vegetal)
• 1/2 chávena bem cheia de cenoura ralada (aprox. 2 cenouras pequenas, 100 g)
• 2 colheres de sopa de geleia de agave (ou outro adoçante natural)
• 1 colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de fermento
• Raspa de 1/2 limão

Modo de preparação

• Colocar os flocos de aveia no processador ou moinho de café e processar durante alguns minutos até formar uma farinha fina.
• Transferir para uma tigela grande. Alternativamente poderão utilizar farinha de aveia de compra.
• Adicionar a cenoura ralada, o fermento, a raspa de limão e a canela. Mexer com a vara de arames para misturar. Reservar.
• Adicionar o leite de aveia e a geleia de agave e mexer bem com a vara de arames até formar uma massa homogénea.
• Colocar uma frigideira antiaderente em lume baixo e, quando estiver bem quente, adicionar duas a três colheres de sopa bem cheias de massa.
• Espalhar em círculo com as costas da colher e deixar cozinhar durante cerca de 2 minutos, até ser possível virar a panqueca.
• Com a ajuda de uma espátula virar a panqueca e cozinhar o outro lado durante cerca de 2-3 minutos. Repetir o processo com a restante massa.

7. bolinhos de batata-doce com quinoa e molho de iogurte

Ingredientes

• 170 g de quinoa já cozida
• 1 batata-doce média cozida
• 1/4 de cebola roxa
• Salsa
• Pimenta preta
• Sal
• Cominhos

Ingredientes do molho

• 1 iogurte natural
• Cebola roxa picada
• Salsa picada
• Sumo de limão
• Flocos de piripiri

Modo de preparação

• Numa tigela juntar a batata esmagada e a quinoa cozida.
• Juntar a cebola finamente picada, a salsa, temperar com sal e pimenta moída na altura e cominhos.
• Misturar tudo muito bem e fazer pequenas bolas que se achatam.
• Numa frigideira antiaderente deitar umas gotas de azeite e fritar os bolinhos de ambos os lados.
• Misturar todos os ingredientes do molho, envolver e servir com os bolinhos.