Personal Trainer José Afonso
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26 Fev, 2020 - 08:20

5 exercícios para uma barriga definida

Personal Trainer José Afonso

Saiba quais os exercícios que deve integrar no seu treino para definir os seus abdominais.

Exercícios para uma barriga definida: treino

Antes de dar início a um treino abdominal, é importante compreender as regiões envolventes desta zona do corpo.

O abdominal situa-se na região anterior do nosso corpo (frente), mas pertence a um grande conjunto de músculos que tem por funções estabilizar a coluna vertebral e a bacia (o core), ao mesmo tempo que transfere energia desde o tronco até as extremidades.

O core traduz-se num conjunto de músculos profundos e superficiais que, ao contrair, aumentam a rigidez do tronco e estabilizam o movimento. Os músculos abdominais que estão em maior evidência são o reto abdominal, o transverso do abdómen, o grande oblíquo e o pequeno oblíquo. Estes dois últimos situam-se na zona lateral da barriga e também são úteis na definição do nosso abdominal.

A ativação dos músculos do core atua para prevenir e travar o movimento. Assim, a sucessiva flexão de tronco para treinar o reto abdominal não é o mais aconselhável, pois ao mesmo tempo pode aumentar o risco de lesões na coluna lombar. Para isso, é determinante tratar esta musculatura como um todo de forma a podermos atingir a nossa meta. Eis, então, alguns exercícios para uma barriga definida (1).

COMO TREINAR O CORE?

Para tonificar os abdominais de forma eficaz, é essencial treinar o core nas suas funções:

  1. Exercícios para a região posterior do core – função de anti-flexão.
  2. Exercícios para a região anterior do core – função de anti-extensão.
  3. Exercícios para a região lateral do core – função de anti-flexão lateral.
  4. Exercícios para região rotacional do core – função anti-rotação.
  5. Exercícios Integrados.

O treino ideal passa por aplicar vários estímulos diferenciados e exercícios com funções diferentes. É importante relembrar que o nosso core funciona como um todo e que não há uma única forma de o estimular, mas várias (1).

5 exercícios para uma barriga definida

1.

Peso morto

Treinar todos os dias traz melhores resultados?
  • Posicionar-se em frente à barra, afastar os pés à largura dos ombros
  • Para levar as mãos à barra, fletir a anca, mantendo as costas direitas
  • Inspirar, bloquear a respiração e contrair a zona abdominal
  • Mantendo a barra o mais perto possível do corpo, elevá-la até subir ao nível do quadril
  • De seguida, mantendo as costas direitas, repousar a barra no chão

Recomendações

Evitar arredondar as costas em qualquer fase do exercício bem como manter a barra longe das pernas na fase inicial. Não puxar a barra com os braços na subida, deve-se, ao invés, empurrar os pés contra o chão.

2.

Rotação horizontal de tronco nos cabos

  • Posicionar os pés na linha dos ombros e segurar os cabos com as duas mãos juntas
  • Rodar o tronco, com os braços esticados, levando os cabos para o lado oposto
  • Na posição final, permitir que o peso dos cabos recolha o puxador para a posição inicial

Recomendações

Evitar prender os membros inferiores, proporcionar que o tornozelo efetue uma pequena rotação durante o movimento e trocar de lado ao fim de algum tempo.

3.

Roda abdominal

Exercícios para uma barriga definida: roda abdominal
  • De joelhos, segurar a roda abdominal com os braços esticados
  • Contrair o core e conservar as curvaturas naturais das costas, começar a empurrar a roda abdominal em frente, mantendo os ombros estáveis
  • Pausar quando as suas costas estiverem quase paralelas ao chão, respirar fundo e depois reverter o movimento controladamente para retornar à posição inicial

Recomendações

Não arquear demasiado as costas e manter uma contração abdominal durante todo o movimento, não reter o ar dentro dos pulmões durante o exercício.

4.

Battle Rope Waves

  • Manter o tronco estável ao máximo, com as costas retas e a anca em semi agachamento
  • Fazer as waves com amplitudes altas mantendo o movimento dos cotovelos no mínimo

Recomendações

Manter os cotovelos perto do corpo para não desgastar os ombros rapidamente e evitar flutuações do tronco para a frente e para trás, respirar controladamente.

5.

Single Arm Farmer’s Walk

Mulher a fazer exercícios para uma barriga definida
  • Permanecer de pé, segurando um haltere apenas numa mão
  • Manter os ombros direitos e as costas retas
  • Dar pequenos passos enquanto caminha a uma distância considerável sempre em linha reta
  • Quando chegar ao fim, troque o peso de mão e retorne para o início do percurso

Recomendações

Usar cargas relativamente moderadas, pode utilizar um kettlebell se for mais cômodo para a mão. Ao longo do tempo, aumente o número de passos e a velocidade para um efeito maior.

A PERCENTAGEM DE MASSA GORDA INFLUENCIA NA DEFINIÇÃO ABDOMINAL?

Notoriamente, para obtermos uma barriga definida, é necessário que a percentagem de massa gorda esteja relativamente baixa. O que significa isto? Mesmo que haja uma firmeza geral dos músculos do nosso core, é crucial que os níveis de gordura estejam baixos para que esta camada não abranja os nossos músculos da barriga, sendo assim possível distingui-los.

Para tal é fundamental reduzir a massa gorda para, assim, surgir a massa muscular desenvolvida. Uma das formas para atingir esse objetivo é através de défice calórico (nº de calorias ingeridas < nº de calorias despendidas) (4).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Como os músculos do nosso core também precisam de repouso, é aconselhável treinar estes grupos musculares de 48 em 48 horas. Assim, ao mesmo tempo que este grupo recuperará dos estímulos do treino anterior, haverá uma maior ativação e eficácia no recrutamento dos músculos abdominais para o próximo treino.

Recomenda-se efetuar 3 séries de cada exercício com um número de repetições entre 8-12. Ao longo do tempo, dever-se-á aumentar a carga para oferecer um novo estímulo ao nosso abdominal sendo que este adapta-se muito bem a cada treino e recupera rápido (3).

Aumentar a intensidade de treino para treino é a chave para trazer resultados mais duradouros. Variáveis como o número de repetições, número de séries, repouso entre séries, carga e frequência dos treinos por semana devem ser bem geridas de forma a determinar a quantidade ideal de stress metabólico imposto ao nosso corpo para daí haver as adaptações necessárias.

Aliar um bom treino abdominal com uma dieta adequada é o modelo completo para obter uma barriga definida.

Fontes

  1. RUIVO, Rodrigo – Avaliação da Aptidão Muscular. In RUIVO, Rodrigo – Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Lisboa: SELF, 2018. ISBN: 978-989-8853-29-5. p. 152-162.
  2. DELAVIER, Frédéric. In Strength Training Anatomy. EUA: Human Kinetics Publishers. p. 2010. 60-219.
  3. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
  4. McDonald, Lyle – Chapter 7: Exercise. In The Rapid Fat Loss Handbook. USA: 1st Edition, 2005. ISBN: 0-9671456-4-3. p. 26-28.
Veja também