Personal Trainer Sara Tomás
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19 Set, 2018 - 15:27

Exercícios para tonificar os gémeos: 3 exemplos eficazes

Personal Trainer Sara Tomás

Quer ficar com uns gémeos tonificados e fortalecidos? Então veja os exercícios para tonificar os gémeos que selecionamos para si!

Exercícios para tonificar os gémeos: 3 exemplos eficazes
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Os gémeos são uma parte do corpo que estão constantemente a serem recrutados e ajudam no suporte do corpo, logo é importante serem trabalhados.

Se o seu objetivo é tonificar o corpo os exercícios para tonificar os gémeos não podem faltar. Apesar deste grupo muscular já ser solicitado por outros exercícios, é importante o seu reforço muscular para não ficar descompensado ou mesmo para melhorar a circulação sanguínea se for o caso.

Os gémeos são o conjunto de músculos da região posterior da perna da parte inferior e têm como função a flexão do joelho e a flexão plantar.

3 Exercícios para tonificar os gémeos

Como já foi referido os gémeos são solicitados constantemente e andamos sobre eles o dia todo, geralmente damos muitos passos por dia e não é por isso que eles desenvolvem ou aparentemente ficam mais bonitos.

Como estão habituados a uma amplitude pequena de movimento e com pouca intensidade, para fazer com que este grupo muscular desenvolva tem que fazer algo diferente, dar um novo estímulo, portanto enfatize na amplitude de movimento e não faça movimentos curtos.

1. Elevação unilateral dos gémeos com halter

elevação dos gémeos

Músculos solicitados: Gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral, solear.

– Posição –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Um pé apoiado pela porção anterior pode ser num step (numa escada se quiser fazer em casa), joelho quase em extensão, o outro pé apoiado completamente.

– Execução –

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  1. Suba os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível;
  2. Desça os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos se encontrem ligeiramente esticados, sem descompensar a postura (alinhamento da bacia);
  3. Repetir o movimento as vezes adequadas consoante o seu plano de treino e repetir para a outra perna.

2. Gémeos na leg press

Músculos solicitados: Gastrocnêmio, solear.

– Posição –

  1. Sente-se no banco da Leg Press, apoiando bem as costas;
  2. Coloque a ponta dos pés na parte inferior da plataforma da máquina, as pernas em quase extensão completa;
  3. As mãos nas alavancas laterais da mesma.

– Execução –

  1. Empurre a plataforma estendendo os tornozelos o mais longe possível;
  2. Desça os calcanhares, sem realizar algum movimento dos joelhos, dobrando os tornozelos, mantendo as pernas em extensão;
  3. De seguida repita o movimento consoante as repetições planeadas para o exercício.

3. Gémeos na máquina

homem a exercitar pernas

Músculos solicitados: Solear

– Posição –

  1. Sente-se no banco da máquina de forma a ficar com as costas bem apoiadas;
  2. Coloque a ponta dos pés na plataforma;
  3. Coloque as pernas fletidas, colocando as coxas no suporte almofadado.

– Execução –

  1. Eleve os calcanhares empurrando o calcanhar para cima, mantendo as pernas fixas, só os calcanhares é que sobem;
  2. De seguida, desça os calcanhares dobrando os tornozelos até estender ligeiramente os gémeos.

Anatomia do gémeo

O grupo muscular gémeos pode ser subdividido em 3 partes:

  • Gastrocnêmio (cabeça lateral)– representa a superfície posterior do côndilo lateral do fêmur e a parte mais superior das três facetas no côndilo lateral;
  • Gastrocnêmio (cabeça medial)– diz respeito ao côndilo medial posterior do fêmur (superfície posterior do fêmur acima do côndilo medial);
  • Solear– está localizado na superfície do compartimento posterior da parte inferior da perna.

A ação dos músculos dos gémeos é a flexão plantar do pé. São essencialmente constituídos por fibras musculares do tipo II (de contração rápida), enquanto que o solear é constituído maioritariamente por fibras tipo I (de contração lenta e de resistência).

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Portanto a metodologia dos exercícios deve variar, entre cargas elevadas e poucas repetições e cargas moderadas e mais repetições, repetições entre 6 a 20, carga entre 75 a 90% de intensidade entre 6 a 3 séries.

Os gémeos são músculos potentes e vitais para caminhar, correr, saltar à corda, dançar, jogar basquetebol, jogar voleibol e para ajudar a manutenção da postura em pé, portanto não se esqueça deles na hora do treino.

Estes são alguns dos exercícios para tonificar gémeos que pode realizar, lembrando-se de que é importante realizar com uma boa amplitude de movimento, variar os exercícios e metodologia.

Peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça uma avaliação e prescreva o melhor treino para si!

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