Personal Trainer Sara Tomás
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14 Set, 2018 - 15:59

8 exercícios para perder celulite

Personal Trainer Sara Tomás

Odeia o aspeto pele “casca de laranja” ao ponto de a transformar no seu principal alvo? Fique a par de alguns exercícios que podem ajudar no combate à celulite.

8 exercícios para perder celulite

Os exercícios para perder celulite serão aqueles que fazem parte de um planeamento de treino para perda de massa gorda e tonificação, sendo que a celulite é caracterizada por um processo interno de infecção, devido ao acúmulo de gordura.

Portanto, alimentação, treino, descanso são aspetos fundamentais! Não há segredo algum, a estratégia para conseguir acabar com a inimiga das mulheres é ter disciplina, consistência e paciência, ou seja, não desistir.

Está sempre a tempo de começar, recomeçar e ficar com um corpo melhor e do seu agrado.

Quais os melhores exercícios para perder celulite

Os planos de treino devem ser planeados de forma a que obtenha bons resultados a médio e longo prazo, devem constituir parte de um macro ciclo que lhe promova o desenvolvimento de várias áreas, bem como trabalhar todos os grupos musculares e não apenas aqueles que quer melhorar.

1. Lunge com salto

8 exercícios para perder celulite

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé, fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  2. Subir com impulsão, com um salto e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão (se tiver a certeza que sabe efetuar corretamente o exercício e com equilíbrio), contraindo sempre o abdominal.

2. Flexões

8 exercícios para perder celulite

As flexões vão ajuda-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado.
  2. Descer até se aproximar do chão fletindo os braços.
  3.  Depois fazer extensão e voltar á posição inicial.

3. Agachamento/Squat

8 exercícios para perder celulite

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo. Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
  2. Empurrar o chão e voltar á posição inicial.

4. Remada fechada

8 exercícios para perder celulite

Este exercício fortalece o grande dorsal, trapézio, rombóides, tendo os bíceps como músculos secundários sendo bastante recrutados.

– Execução –

  1. Sentado na máquina, pés apoiados no chão, com os joelhos levemente dobrados mas não fixos. Incline o corpo para a frente, mantendo a curvatura natural das costas.
  2. Agarre as pegas, mantendo os braços esticados, com a adução das omoplatas, nunca deixar descair os ombros.
  3. Puxe o peso até os braços fazerem um ângulo de 90 graus.
  4. Estenda quase por completo o braço (sem nunca perder a postura e mantendo os ombros fixos) e repita o movimento.

5. Step up

8 exercícios para perder celulite

Este exercício envolve os músculos das coxas e glúteo.

– Execução –

  1. Colocar um pé em cima da cadeira e subir, estendendo a anca e o joelho e descer.
  2. Voltando à posição inicial e realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

6. Abdominal canivete

8 exercícios para perder celulite

Este exercício desenvolve a musculatura abdominal.

– Execução –

  1. Deite-se de costas para baixo no chão.
  2. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas.
  3. Estenda e junte as pernas.
  4. Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar.
  5. Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.

7. Ponte de Glúteos unilateral

8 exercícios para perder celulite

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, pés à largura dos quadris, abdominal contraído durante todo o movimento.
  2. Estenda para cima a perna direita e eleve a pelve, contraindo o abdominal e glúteo, mantendo a perna direita esticada em cima e descer em direção ao chão voltando à posição inicial.
  3. Repita o movimento igual para a outra perna.

8. Prancha com abdução da perna

8 exercícios para perder celulite

Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas;
  2. Puxar o joelho na direção do cotovelo, fazendo abdução da perna;
  3. Voltar à posição inicial e repete para a outra perna.

Mas afinal, o que é a celulite?

A celulite cujo nome técnico é Lipodistrofia Ginóide, é uma infeção bacteriana do tecido subcutâneo, que é causada pelo acúmulo de gordura, água e toxinas nas células, fazendo com que essas células fiquem cheias e endurecidas, deixando o local com ondulações e nódulos que se manifesta externamente através da chamada “casca de laranja”.

É causada por alterações no tecido gordo sob a pele, em conjunto com alterações na micro-circulação e consequente aumento do tecido fibroso.

A celulite não é um problema superficial, vem de dentro, por isso os cremes que prometem eliminar a celulite na maioria dos casos são ineficazes, podendo apenas melhorar o aspecto da pele, mas não tratando a causa.

Com a ajuda de uma alimentação adequada desprovida de açucares, sal e produtos industrializados em conjunto com a prática de exercício físico ajudará a reduzir a celulite e diminuir o excesso de gordura acumulada.

Existem vários graus de celulite, avaliados por meio da “Cellulite Severity Scale” que avalia a celulite de forma mais objetiva, e já é reconhecida internacionalmente.

Esta avaliação classifica a celulite por meio das seguintes características

  • Número e profundidade de depressões
  • Aspeto das áreas elevadas da celulite
  • Presença de lesões elevadas
  • Presença de flacidez
  • Graus da antiga classificação

Cada um dos itens acima recebe uma pontuação de zero a três, e a soma total dos pontos vai mostrar se a celulite é:

  • Leve (1 a 5 pontos)
  • Moderada (6 a 10 pontos)
  • Grave (11 a 15 pontos).

Fatores que aumentam a celulite

A ocorrência da celulite é mais comum entre as mulheres do que nos homens.

A maioria das mulheres tem celulite sendo mais comum no sexo feminino devido à acumulação de gordura nas coxas, quadris e nádegas – áreas onde normalmente há mais gordura nas mulheres, logo mais celulite. Também é mais frequente nas mulheres devido à estrutura das fibras do tecido conjuntivo feminino, que é diferente da do homem, o que propicia o aparecimento da celulite.

Algumas mulheres são magras ou as “falsas magras” e mesmo assim têm celulite. Por vezes a gordura não está acima do normal, mas têm pouca massa muscular e acumulam a gordura em zonas específicas já mencionadas.

Outros fatores que influenciam a celulite são:

  • Má alimentação
  • Dieta rica em gordura
  • Metabolismo lento
  • Sedentarismo
  • Alterações hormonais
  • Desidratação
  • Gordura corporal total
  • Espessura e cor da pele

A celulite é causada pelo aumento de massa gorda, portanto os exercícios para perder celulite serão os que constituem um plano de treino para diminuição de massa gorda e tonificação muscular. A alimentação equilibrada e a prática de exercício física regular, quando bem orientada, vão melhorar o aspeto da celulite, aumentando a circulação sanguínea e o metabolismo.

Conclusão

Estes são exemplos de um treino para perda de massa gorda e tonificação, sendo que é preciso que coloque intensidade, seja na redução do descanso entre séries, colocar cargas ou aumentar as repetições.

Cada caso é um caso e antes de fazer qualquer coisa, informe-se com o seu professor, faça uma avaliação física e perceba qual o método e treino mais indicado para si. Os melhores exercícios para perder celulite requerem essencialmente cuidados na alimentação, treino, consistência e paciência.

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