Os exercícios para ombros devem ser abrangentes e fazer o ombro trabalhar em toda a sua extensão (excetuando situações em que se está a recuperar determinadas patologias).
O ombro é constituído por vários feixes musculares, uma vez que trabalha em todos os eixos, tendo múltiplos graus de liberdade (não é por acaso que rodamos os braços).
Se mantivermos os ombros bem reforçados, as costas terão, necessariamente que se ajustar a esta correta postura dos ombros, pelo que toda a estrutura da coluna beneficiará da melhoria associada aos exercícios para ombros.
Ainda que os ombros não sejam os únicos, nem principais estabilizadores da coluna, há estudos que correlacionam positivamente a correção postural ao reforço da musculatura dos ombros, pelo que o reforço, principalmente do feixe posterior é bastante vantajoso.
Porém, não devemos fazer exercícios para ombros apenas reforçando uma das porções.
Sugestões de exercícios para ombros
1. REMADA ALTA COM BARRA
- Segure a barra no centro da mesma, com as mãos quase juntas;
- Os cotovelos devem estar apontados para cima (não para o lado);
- Eleve a barra da altura da cintura até ao queixo;
- Mantenha o olhar em frente e a barra junto ao corpo durante todo o movimento.
2. REVERSE FLYES
- Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;
- Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco;
- Não dê “puxões”;
- Controle a descida.
3. ELEVAÇÕES FRONTAIS
- Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve os braços até à linha do peito (com ou sem halteres);
- Evite o arqueamento da coluna.
4. PRESS COM BARRA
- Partindo da linha do queixo, eleve a barra acima da cabeça, sem arquear as costas;
- Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.
5. ISOMETRIA BRAÇOS ABERTOS
- Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve lateralmente os braços até à linha dos ombros e mantenha essa posição 30 segundos (com ou sem halteres);
- Evite o arqueamento da coluna.
