Os exercícios para glúteo na piscina são utilizados muitas vezes para tonificação do glúteo, mobilização da articulação coxo-femural (anca), aumentos de massa muscular ou como exercícios metabólicos (dependendo do número de repetições e se se aplicam cargas extra ou não), conforme a necessidade do indivíduo.
O exercício na água reduz consideravelmente o impacto, quando não o atenua por completo. No entanto, isto não significa que o exercício na piscina não possa ou não deva ser realizado.
Muito pelo contrário: uma boa aula de hidroginástica ou exercícios específicos na água trarão resultados extremamente benéficos à sua mobilidade articular, terão boas correlações no que respeita à melhoria de dores articulares, por exemplo, e como não têm impacto, poderá ajudar em determinadas patologias em que cargas axiais serão de evitar.
Ao mesmo tempo, sabendo o objetivo da pessoa, podemos fazer exercícios específicos para determinados grupos musculares na piscina, nomeadamente os exercícios para glúteo.
Os exercícios para glúteo na piscina têm a particularidade de aproveitar o atrito causado pela água para criar uma carga uniformemente distribuída por toda a área muscular ou segmento corporal trabalhado.
No que respeita a exercícios para glúteos na piscina, há que ter em conta que temos que trabalhar com o arrasto da perna em extensão para poder alavancar todo o movimento e chegar a ângulos do movimento em que o glúteo trabalhe.
Exemplos de exercícios para glúteos que pode executar numa piscina
1. PÊNDULO
- Com a água pela linha média do peito, afaste lateralmente uma perna no máximo de amplitude que conseguir;
- Arraste a perna sempre esticada pela água como se fosse um pêndulo ou um relógio dos antigos;
- Chegando ao encontro da perna apoiada no chão, não corte o movimento, deixe a outra subir, empurrando-a para cima lateralmente;
- Volte a descer;
- Naturalmente acrescentará um pequeno salto no momento da transição;
- Exerça força tanto na parte ascensional do movimento como na descida;
- Evite quebrar o movimento.
2. PISÃO LATERAL
- Inicie o movimento com água pela altura do peito, pela linha média, com os dois pés no chão;
- Lateralmente, não arraste, empurre a água com o pé para o lado direito (as mãos, com os dedos juntos e estucados, empurram a água no sentido contrário);
- Depois de empurrar, encolha a perna e salte para que possa repetir do outro lado;
- Repita de um lado e de outro, sem quebrar o movimento.
3. CHUTO COM ARRASTO TRASEIRO
- Inicie o movimento com água pela altura do peito, pela linha média, com os dois pés no chão;
- Execute o exercício para glúteos na piscina unilateralmente;
- Chute em frente, levando a água para a frente e, no momento de maior extensão da perna, mantendo a ponta do pé voltada para a superfície da água, arraste com a perna totalmente estendida, a água para trás;
- O movimento da perna para trás apenas termina no máximo da sua amplitude;
- Volte a chutar de imediato;
- Pode precisar de pequenos deslizes ântero-posteriores dos braços para e equilibrar;
- Repita com a outra perna.
4. ROTAÇÃO MEIA ALTURA
- Inicie o movimento com água pela altura do peito, pela linha média, com os dois pés no chão;
- Execute o exercício com uma perna de cada vez;
- Mantenha a perna sempre esticada durante todo o movimento;
- Desenhe um círculo na água a meia altura: inicie para a frente, arraste para fora (lado direito se estiver a trabalhar a perna direita), arraste para trás e continue para a esquerda até cruzar com a outra perna;
- Contorne a sua perna de apoio e volte a repetir;
- Repita para o outro lado.
