Personal Trainer Sara Tomás
Personal Trainer Sara Tomás
21 Fev, 2017 - 15:11

5 Exercícios para emagrecer as coxas

Personal Trainer Sara Tomás

Exercícios para emagrecer as coxas são dos mais procurados pelas mulheres. Veja as nossas sugestões e comece a ter resultados.

5 Exercícios para emagrecer as coxas

Quais os exercícios para emagrecer as coxas? Esta é uma pergunta frequente, no entanto não existem exercícios milagrosos para o efeito.

Para emagrecer as coxas é preciso uma combinação de excelência entre elaboração do plano de treino e a sua execução, bem como disciplina na alimentação e consistência.

A procura destes exercícios abrange essencialmente o sexo feminino, visto que, por norma, uma das zonas onde se acumula mais gordura é nas pernas e glúteo.

Veja connosco quais são os melhores exercícios para emagrecer as coxas.

5 Exercícios para emagrecer as coxas

Não existem exercícios específicos para perder gordura. A perda de gordura dá-se por todo o corpo, a menos que recorra a cirurgia ou outros tratamentos.

No entanto, existem exercícios que o/a vão ajudar no aumento da massa muscular, combater a flacidez e ao mesmo tempo que elabora o restante planeamento de treino, ajudar no aumento do tónus muscular e queima de gordura.

1. Lunge

lunge exercícios para emagrecer as coxas


Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução-

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Subir e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

2. Agachamento

agachamento exercícios para emagrecer as coxas

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar. Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução – 

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

3. Stiff

stiff exercícios para emagrecer as coxas

Este exercício trabalha essencialmente a parte posterior da coxa e glúteo.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarrar a barra ou halteres à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Descer a barra em direção aos pés flectindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, flectindo ligeiramente no fundo;
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

4. Agachamento com salto

agachamento com salto exercícios para emagrecer as coxas

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar. Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos só que com fase explosiva.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Empurre o chão realizando um um impulso saltando na direção do teto e amorteça a queda, flexionando novamente os joelhos.

NOTA: Este exercício deve ser executado se a pessoa estiver a certeza que está a fazer corretamente e não é recomendado para toda a gente devido ao impacto.

5. Step up no step

step up no step exercícios para emagrecer as coxas

Este exercício do grupo de exercícios para emagrecer as coxas fortalece a musculatura dos quadrícipes e glúteos essencialmente.

– Execução –

  1. Coloque um pé cima de um step ou banco e outro no chão;
  2. Impulsione essencialmente com a perna que está apoiada no step e dando ênfase na zona do calcanhar e suba estendendo a anca e o joelho da perna apoiada e eleve a outra perna fazendo flexão do joelho subindo até manter a anca alinhada, sempre com o abdominal contraído e costas direitas;
  3. Desça em direção ao chão com a perna que subiu mantendo a outra apoiada;
  4. Repita o movimento e faça igual para a outra perna.

Estas são as sugestões de exercícios para emagrecer coxas, no entanto, tenha em consideração que o sucesso vem da consistência na execução de um treino elaborado especificamente para si, alimentação e descanso!

Porque acumula muita gordura nas pernas?

O excesso de gordura localizada é um problema comum também em pessoas aparentemente magras. O sedentarismo e a má alimentação vai fazer com que o corpo forme depósitos de gordura.

A acumulação de gordura dá-se mais frequentemente em zonas da região abdominal, flancos, anca e coxas, fazendo com que cada pessoa tenha um biótipo corporal:

1. O formato andróide

Conhecido como maçã onde a localização da gordura está centrada na região do abdómen, braços e pescoço.

Este tipo de forma é mais predominante nos homens e está intimamente ligada ao aumento de risco de doenças coronárias devido ao elevado perímetro abdominal.

2. Formato ginóide

Conhecido como pêra, neste biótipo a gordura deposita-se nas partes inferiores do corpo nomeadamente na culote, glúteos e coxas.

É um formato mais observado em mulheres, e não é tão prejudicial para a saúde do que o primeiro. No entanto, o aparecimento da celulite nessas zonas é mais prevalente.

A localização da gordura é influenciada pelo sexo, idade, hábitos de vida, factores genéticos, sistema hormonal e também pelo biótipo corporal que define o tipo de obesidade de acordo com a localização da região da gordura.

Veja também: