Se passa muito tempo sentado à frente de um computador, é natural que, progressivamente, vá adotando más posturas, razão pela qual é importante ir fazendo exercícios para corrigir a má postura.
O excesso de horas na mesma posição e a falta de atividade física leva, por vezes, a que o corpo adote inconscientemente a postura a que já se encontra habituado, à qual já se “moldou”.
E o que é que se pode considerar como má postura? A má postura consiste num desalinhamento das diferentes partes do nosso corpo e vai depender de vários fatores como a força, flexibilidade e a mobilidade. É importante ter consciência de que não devemos permanecer longos períodos na mesma posição para não levar ao enfraquecimento das capacidades acima mencionadas.
Para combater este “sintoma” é fundamental preveni-lo porque, quanto mais tempo deixar passar, pior efeito terá no seu corpo. Aliar atividade física com um pequeno intervalo de hora em hora para não passar tanto tempo sentado é uma boa estratégia para deixar de ter tantas dores posturais.
Impactos de passar muito tempo sentado
![Mulher com dor no pescoço por estar demasiado tempo ao computador](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/12/dor-de-pescoco-causas-comuns.jpg)
Ficar demasiado tempo sentado pode causar efeitos distintos em cada pessoa. Umas podem sentir mais dores na parte superior das costas enquanto que outras sentirão mais desconforto na zona lombar.
O enfraquecimento dos músculos e articulações adjacentes à postura será a causa da dor ou desconforto que sentirá se permanecer muito tempo sentado. As dores causadas nestes locais advirão de assimetrias entre os dois lados do corpo, o que provocará ainda mais descompensações, podendo levar a lesões graves.
Para minimizar estes efeitos é importante o uso de calçado adequado, a realização de exercícios para corrigir a má postura e melhorar a sua condição física.
5 exercícios para corrigir a má postura
Alongamento do peitoral
Posição inicial: colocar-se de lado para uma parede lisa.
Execução:
- Posicionar-se em pé em frente a uma parede.
- Estender o braço de maneira horizontal ao longo da parede.
- Fazer o movimento de rotação com o corpo para fora e segurar a posição por no mínimo 15 segundos.
- Após o movimento, repetir o alongamento com o outro braço para alongar o outro lado.
- Executar 3 repetições para cada braço.
Bird Dog
![Exercício Bird-Dog](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/06/bird-dog-exercicio.jpg)
Posição Inicial: Colocar 4 apoios numa superfície macia e com espaço suficiente para estender um braço e uma perna ao mesmo tempo.
Execução:
- Manter os joelhos afastados à largura do quadril e as mãos firmemente colocadas no chão à largura dos ombros afastados.
- Levantar uma mão e o joelho oposto a uma ou dois centímetros do chão enquanto se equilibra na outra mão e no joelho e mantém o peso centrado.
- Apontar o braço para a frente e estender a perna oposta atrás de si.
- Formar uma linha reta desde a mão até ao pé. Se a parte inferior das costas começar a ficar flácida, levantar a perna apenas o mais alto possível, mantendo as costas direitas;
- Segurar durante alguns segundos e voltar a colocar as mãos e os joelhos na posição inicial.
- Alternar de mão e de perna.
- Executar 12 repetições.
Recomendações: manter os abdominais contraídos durante todo o exercício e evitar qualquer movimento extra nas ancas durante a mudança de peso.
Alongamento para os flexores do quadril
Posição inicial: ajoelhar com as mãos ao lado do corpo.
Execução:
- Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de, aproximadamente, 90 graus e o pé no chão.
- Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
- Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão
- Voltar para a posição inicial, depois alternar de perna e repetir o processo.
- Executar 8 repetições.
Ponte de glúteos
![Mulher a fazer exercício de ponte de glúteos](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/04/mulher-ponte-de-gluteos.png)
Posição inicial: deitar de barriga para cima e fletir os joelhos a 90 graus com os braços repousados ao lado do corpo.
Execução:
- Apoiar as costas no chão ou tapete.
- Elevar a pelve até ficar na linha do peito.
- Segurar 2-4 segundos e descer até a posição inicial.
- Executar 15 repetições.
Recomendações: evitar subir excessivamente a pelve para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.
McGill Curl Up
Posição inicial: deitar de costas no chão, dobrar uma perna e deixar a outra estendida no tapete.
Execução
- De costas com uma perna completamente direita, dobrar o joelho oposto a 90 graus e manter a sola do pé no chão.
- Colocar as mãos diretamente abaixo do arco natural na parte inferior das costas.
- Contrair os abdominais para tirar a cabeça e as omoplatas do chão sem mover a parte inferior das costas.
- Manter esta posição e voltar lentamente para o chão.
- Executar 10 repetições.
Benefícios dos exercícios para corrigir a má postura
Ao executar este plano de treino durante algumas semanas deverá começar a sentir algumas mudanças na sua postura, que irão melhorar o seu bem estar de maneira geral.
Fortalecer o core é fundamental para manter uma postura correta, por isso é importante fortalecer os glúteos, abdominais, a musculatura da zona lombar para manter uma boa conexão entre os seus membros superiores e os seus membros inferiores.
O objetivo nesta fase será dar-lhe estabilidade e força para o ajudar a evitar futuras lesões ou dores causadas pelo excesso de horas que trabalha sentado.
Se já tem algum problema ou dor que o impossibilite de praticar estes exercícios procure ajuda de um médico ou de um fisioterapeuta.
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A não esquecer
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