Personal Trainer José Afonso
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22 Jun, 2020 - 11:30

5 exercícios para corrigir a má postura

Personal Trainer José Afonso

Estes exercícios para corrigir a má postura são especialmente indicados para quem trabalha várias horas sentado à frente de um computador.

Exercícios para corrigir a má postura

Se passa muito tempo sentado à frente de um computador, é natural que, progressivamente, vá adotando más posturas, razão pela qual é importante ir fazendo exercícios para corrigir a má postura.

O excesso de horas na mesma posição e a falta de atividade física leva, por vezes, a que o corpo adote inconscientemente a postura a que já se encontra habituado, à qual já se “moldou”.

E o que é que se pode considerar como má postura? A má postura consiste num desalinhamento das diferentes partes do nosso corpo e vai depender de vários fatores como a força, flexibilidade e a mobilidade. É importante ter consciência de que não devemos permanecer longos períodos na mesma posição para não levar ao enfraquecimento das capacidades acima mencionadas.

Para combater este “sintoma” é fundamental preveni-lo porque, quanto mais tempo deixar passar, pior efeito terá no seu corpo. Aliar atividade física com um pequeno intervalo de hora em hora para não passar tanto tempo sentado é uma boa estratégia para deixar de ter tantas dores posturais.

Impactos de passar muito tempo sentado

Mulher com dor no pescoço por estar demasiado tempo ao computador

Ficar demasiado tempo sentado pode causar efeitos distintos em cada pessoa. Umas podem sentir mais dores na parte superior das costas enquanto que outras sentirão mais desconforto na zona lombar.

O enfraquecimento dos músculos e articulações adjacentes à postura será a causa da dor ou desconforto que sentirá se permanecer muito tempo sentado. As dores causadas nestes locais advirão de assimetrias entre os dois lados do corpo, o que provocará ainda mais descompensações, podendo levar a lesões graves.

Para minimizar estes efeitos é importante o uso de calçado adequado, a realização de exercícios para melhor a sua condição física e adotar uma postura correta durante o tempo em que permanecer sentado.

5 Exercícios para corrigir a postura

1.

Alongamento do peitoral

Posição inicial: colocar-se de lado para uma parede lisa.

Execução:

  1. Posicionar-se em pé em frente a uma parede.
  2. Estender o braço de maneira horizontal ao longo da parede.
  3. Fazer o movimento de rotação com o corpo para fora e segurar a posição por no mínimo 15 segundos.
  4. Após o movimento, repetir o alongamento com o outro braço para alongar o outro lado.
  5. Executar 3 repetições para cada braço.
2.

Bird Dog

Exercício Bird-Dog

Posição Inicial: Colocar 4 apoios numa superfície macia e com espaço suficiente para estender um braço e uma perna ao mesmo tempo.

Execução:

  1. Manter os joelhos afastados à largura do quadril e as mãos firmemente colocadas no chão à largura dos ombros afastados.
  2. Levantar uma mão e o joelho oposto a uma ou dois centímetros do chão enquanto se equilibra na outra mão e no joelho e mantém o peso centrado.
  3. Apontar o braço para a frente e estender a perna oposta atrás de si.
  4. Formar uma linha reta desde a mão até ao pé. Se a parte inferior das costas começar a ficar flácida, levantar a perna apenas o mais alto possível, mantendo as costas direitas;
  5. Segurar durante alguns segundos e voltar a colocar as mãos e os joelhos na posição inicial.
  6. Alternar de mão e de perna.
  7. Executar 12 repetições.

Recomendações: manter os abdominais contraídos durante todo o exercício e evitar qualquer movimento extra nas ancas durante a mudança de peso.

3.

Alongamento para os flexores do quadril

Posição inicial: ajoelhar com as mãos ao lado do corpo.

Execução:

  1. Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de, aproximadamente, 90 graus e o pé no chão.
  2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
  3. Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão
  4. Voltar para a posição inicial, depois alternar de perna e repetir o processo.
  5. Executar 8 repetições.
4.

Ponte de glúteos

Mulher a fazer exercício de ponte de glúteos

Posição inicial: deitar de barriga para cima e fletir os joelhos a 90 graus com os braços repousados ao lado do corpo.

Execução:

  1. Apoiar as costas no chão ou tapete.
  2. Elevar a pelve até ficar na linha do peito.
  3. Segurar 2-4 segundos e descer até a posição inicial.
  4. Executar 15 repetições.

Recomendações: evitar subir excessivamente a pelve para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.

5.

McGill Curl Up

Posição inicial: deitar de costas no chão, dobrar uma perna e deixar a outra estendida no tapete.

Execução

  1. De costas com uma perna completamente direita, dobrar o joelho oposto a 90 graus e manter a sola do pé no chão.
  2. Colocar as mãos diretamente abaixo do arco natural na parte inferior das costas.
  3. Contrair os abdominais para tirar a cabeça e as omoplatas do chão sem mover a parte inferior das costas.
  4. Manter esta posição e voltar lentamente para o chão.
  5. Executar 10 repetições.

Benefícios dos exercícios para corrigir a má postura

Ao executar este plano de treino durante algumas semanas deverá começar a sentir algumas mudanças na sua postura, que irão melhorar o seu bem estar de maneira geral.

Fortalecer o core é fundamental para manter uma postura correta, por isso é importante fortalecer os glúteos, abdominais, a musculatura da zona lombar para manter uma boa conexão entre os seus membros superiores e os seus membros inferiores.

O objetivo nesta fase será dar-lhe estabilidade e força para o ajudar a evitar futuras lesões ou dores causadas pelo excesso de horas que trabalha sentado.

Se já tem algum problema ou dor que o impossibilite de praticar estes exercícios procure ajuda de um médico ou de um fisioterapeuta.

Fontes

  1. Herda TJ, Ryan ED, Smith AE, WalterAA, Bemben MG, Stout JR, CramerJT. Acute effects of passive stretchingvs vibration on the neuromuscularfunction of the plantar flexors.Scand J Med Sci Sports 2009: 19(5):703– 713.
  2. Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR,Hartman MJ, Costa PB, Defreitas JM,Stout JR, Cramer JT. The time courseof musculotendinous stiffnessresponses following different durationsof passive stretching. J Orthop SportsPhys Ther 2008a: 38: 632–639.
  3. Kesh Patel, Corrective Exercise, a pratical aproach. Hodder Arnold, ISBN-10: 0 340 88932 2. 2005, pg 20-27.
  4. Malachy McHugh, To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and Performance, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, April, 2010.~
  5. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
Veja também

A não esquecer

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