Estando a iniciar o ano de 2018 e após uma típica fase de excessos alimentares, é altura de retomar ou adotar novos hábitos saudáveis. É importante ter em mente que é importante não só retomar uma dieta equilibrada, como praticar exercício físico para voltar à forma.
Se quer começar o ano em grande forma, com estes exercícios que lhe mostramos de seguida vai poder trabalhar toda a musculatura e aumentar a capacidade cardiovascular.
Para iniciar não são precisos muitos equipamentos, apenas força de vontade e foco. Preparado?
9 Exercícios para começar o ano em grande forma: quais os melhores?
1. Agachamento
Este exercício irá trabalhar os músculos da coxa (quadricípite e isquiotibiais), glúteos e gémeos. Representa uma boa opção para começar os seus exercícios para começar o ano em grande forma.
– Execução –
- Faça um agachamento até que as suas coxas se encontrem paralelas ao solo, tendo atenção para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.
- Mantenha o peito para fora, abdominais contraídos e o olhar em frente descendo de seguida de forma controlada até que a coxa esteja paralela ao solo e regresse à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Nota: Acima foi descrito um agachamento normal. Contudo, se tiver uma boa preparação prévia e correta execução, poderá optar por uma vertente com um grau de dificuldade superior, adicionando um salto. Esta vertente com salto terá mais impacto, sendo mais exigente quer em termos de musculatura envolvida como em termos cardiorrespiratórios, levando a um aumento acentuado na frequência cardíaca.
2. Lunge
Neste exercício irá estar a solicitar músculos da coxa (quadricípite e isquiotibiais), glúteos e gémeos.
– Execução –
- Posicione-se em posição de lunge com o joelho da frente a um ângulo de 90 graus.
- Execute o lunge, indo com o joelho de trás na direção do solo, mas sem tocar neste.
- Mantendo o tronco vertical com as costas bem alinhadas e o peso distribuído por ambos os pés, desça de forma a que o joelho da perna de trás se dirija na direção do solo, e o joelho da frente não ultrapasse a linha do pé.
- Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna e troque de seguida.
Nota: Tal como no agachamento, poderá optar por uma vertente mais avançada, executando lunge com salto. A técnica é a mesma acima mencionada, porém no ponto 3 quando desce, terá posteriormente de saltar de forma a trocar a posição dos pés (pé da frente vai para trás e pé de trás vai para a frente).
3. Saltar à corda
Saltar à corda é uma forma rápida e muito eficiente de fazer um bom trabalho cardiovascular, tendo também uma excelente solicitação muscular da parte frontal e posterior da coxa (quadricípite e isquiotibiais, respetivamente), gémeos e parte superior do corpo, sendo também excelente para trabalhar abdominais.
É um dos melhores exercícios para queimar gordura e representa uma alternativa interessante para quem acha que fazer exercícios cardiovasculares se limita a passadeira, elíptica ou bicicleta. Quer iniciar Janeiro da melhor maneira? Incorpore este na lista dos exercícios para começar o ano em grande forma.
Durante o movimento, assegure que mantém o peito para fora e que a rotação é feita predominantemente com os pulsos e não com os braços, tentando fixar o cotovelo. Execute durante 1 minuto.
4. Burpees
Só quem nunca fez este exercício é que não sabe o verdadeiro tormento que pode ser. É dos exercícios mais exigentes que existe, ativando fortemente a sua componente cardiorrespiratória. Para além dos óbvios benefícios cardiovasculares, tem uma forte ênfase em inúmeros grupos musculares tais como: coxas, glúteos, peitoral, ombros, tríceps e abdominais. Quer exercícios para começar o ano em grande forma? Então este é para si.
– Execução –
- Comece de pé, agache-se e coloque as mãos no chão. De seguida apoie-se nas suas mãos, lance os pés para trás como se estivesse a fazer uma prancha e toque com o corpo todo no chão.
- De seguida, faça uma extensão dos braços (movimento usado na flexão de braços) e traga os pés para junto das mãos e levante-se para dar um salto. Execute 3 séries de 10 repetições.
5. Flexões
Quer exercícios para começar o ano em grande forma? Este exercício é rei no que respeita a desenvolver um bom tronco e irá trabalhar os seus peitorais, tríceps e ombros.
– Execução –
- Coloque-se de barriga para baixo com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
- Posicione os pés à largura dos ombros e mantenha-se em posição de prancha, mantendo todo o tronco alinhado.
- Mantendo os abdominais contraídos e o tronco alinhado, desça de forma a que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15.
6. Mountain climbers
O mountain climber é um exercício que melhora a força do core e a estabilidade do mesmo uma vez que o tronco tem de estar isolado enquanto as pernas fazem o movimento, sendo um bom exercício para aumentar a capacidade cardiovascular.
– Execução –
- Comece em posição de flexão com os braços esticados e em linha com os ombros. O corpo deverá permanecer alinhado e os abdominais bem contraídos.
- Tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito mantendo o tronco alinhado.
- Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
Nota: Poderá fazer o movimento descrito de forma lenta, ou optar por uma vertente mais desafiante, aumentando a velocidade a que desloca os joelhos ao peito. Irá sentir o seu ritmo cardíaco a aumentar.
7. High knees
Não se deixe iludir pela aparente facilidade deste exercício: poderá ser um excelente exercício cardiovascular e exercer um bom trabalho nas suas pernas e abdominais.
É um exercício que trabalha os músculos todos das pernas, melhora a coordenação e flexibilidade bem como a explosão muscular (se usado da forma correta). É extremamente exigente, tanto pela sua componente de solicitação muscular como pela forte componente cardiovascular. Prepare-se que se feito de forma adequada irá aumentar consideravelmente a sua frequência cardíaca.
– Execução –
- Comece com os pés à largura dos ombros e execute um movimento semelhante a uma corrida rápida, neste caso estática.
- Traga um joelho o mais alto que conseguir levantando o braço oposto e tronco de forma rápida alternando de lados.
- Faça durante o tempo desejado, mas se o executar durante 30 segundos a um ritmo rápido irá aperceber-se da dificuldade do exercício.
8. Elevações
Este é um exercício exigente, mas muito eficaz para desenvolver as suas costas. Com a pega indicada estará a dar mais ênfase à zona dorsal, sendo que os bíceps estão bastante envolvidos neste movimento. Representa um exercício fundamental no desenvolvimento dos seus dorsais, o que lhe irá conferir uma boa envergadura de ombros.
– Execução –
- Coloque as mãos numa barra, pega em pronação e mais afastada que à largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra e volte a estender os braços de forma controlada para voltar à posição inicial.
- Para diminuir a intensidade, auxilie com uma banda elástica; para aumentar a intensidade coloque um peso nos pés.
9. Corrida
Esta é uma atividade que deverá ser presença obrigatória numa lista de exercícios para começar o ano em grande forma, pelos seus conhecidos benefícios para a saúde.
Neste aspeto terá 2 opções: corrida de intensidade baixa a moderada por um período de tempo alargado (mais de 30 minutos), ou sessões mais curtas, mas mais intensas.
Os sprints são provavelmente um dos melhores exercícios para queimar gordura. Melhoram a performance atlética e asseguram que todo o corpo é trabalhado, assegurando que o mesmo se torna forte e metabolicamente eficaz.
Resultado? Aumento de massa muscular leva a um aumento do metabolismo de repouso, o que irá conduzir a uma queima de gordura acentuada.
– Execução –
- Poderá fazer numa passadeira ou ao ar livre. Estando na passadeira opte por realizar cerca de 30 segundos intensos seguido de 1 minuto de retorno à calma.
- Se estiver ao ar livre pode optar pelo mesmo método ou então marcar uma distancia de 50 metros, correr na velocidade máxima ou perto disso, e voltar ao ponto de partida a andar.
- Realize 5 séries e à medida que vai ganhando condição física vá aumentando os tempos e as distâncias em sprint.
Em suma
Todos sabemos que o final do ano é uma época que leva a que alguns excessos sejam cometidos. Não fique com pesos na consciência (e na barriga), e experimente estes exercícios para começar o ano em grande forma.
Verá os seus níveis de massa gorda descerem, irá tonificar os seus músculos e aumentar a sua resistência. Experimente e sinta os resultados começarem a surgir para começar o ano da melhor maneira.
