Valter Tavares
Valter Tavares
05 Out, 2015 - 17:04

9 Exercícios de alongamento que tem de fazer depois de treinar

Valter Tavares

É inegável a importância de alongar os músculos após um treino físico. Para que saiba exatamente o fazer, fique com 9 exercícios de alongamento imperdíveis.

9 Exercícios de alongamento que tem de fazer depois de treinar
O artigo continua após o anúncio

Como vos dirá qualquer profissional da área do fitness, os exercícios de alongamento são absolutamente essenciais no final de um treino físico. Este período de recuperação não só reduz a fadiga e dor muscular, libertando tensão e ajudando os músculos a regressar a um estado relaxado, como ainda ajuda a obter uma melhor postura e alinhamento cervical, estimulando paralelamente a circulação sanguínea.

Assim, no final da sua rotina de treinos, dedique pelo menos 10 minutos a alongar cada um dos principais grupos musculares.

Para o ajudarmos a fazer com que cada minuto conte, de seguida apresentamos a nossa seleção dos 9 exercícios de alongamento mais populares. Experimente-os e prepare-se para sentir resultados imediatos.

9 Exercícios de alongamento para depois do treino

exercicios de alongamento alongamentos pos treino

Grupo muscular: braços

1. Alongamento de bíceps

– Execução –

  1. Para fazer este exercício de alongamento, encontre uma parede lisa e coloque-se de pé, a cerca de 25cm de distância da mesma;
  2. Estenda o braço direito e coloque a mão na parede, mas com os dedos dobrados e a palma a apontar para baixo, num ângulo de cerca de 90º relativamente ao tronco;
  3. Depois, lentamente, comece a rodar o corpo na direção contrária da parede; quando terminar o alongamento, aguente a posição; passe para o outro braço.
  • Duração e número de séries: 5 segundos x 3 séries.
  • Área de enfoque: bíceps braquial + peitoral maior e parte anterior do deltoide.

2. Alongamento de tríceps em pé

– Execução –

  1. Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela anca;
  2. Estique os braços por cima da cabeça e dobre o cotovelo direito, de forma a que a palma da mão fique a tocar na zona superior das costas;
  3. Depois, agarre no cotovelo direito com a mão esquerda e ,delicadamente, puxe-o em direção à cabeça. Aguente a posição e repita com o outro braço. 
  • Duração e número de séries: 45 segundos x 3 séries.
  • Área de enfoque: tríceps + pescoço, ombros, costas e abdominais.

Grupo muscular: costas

3. Alongamento gato-camelo

– Execução –

O artigo continua após o anúncio
  1. Coloque um tapete de exercícios ou algo semelhante no chão e coloque-se de quatro sobre o mesmo;
  2. Lentamente e sem esforçar, vá alternando e aguentando o movimento de arquear e enrolar as costas, de forma a alongar e contrair em conjunto as três regiões da sua coluna: lombar (inferior), torácica (central) e cervical (superior).
  • Duração e número de séries: 20 segundos (10 segundos arquear + 10 segundos enrolar) x 6 séries.
  • Área de enfoque: costas + abdominais.

Grupo muscular: peito

4. Alongamento do peito e ombros

– Execução –

  1. Coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros. Junte as mãos atrás das costas e levante lentamente os braços até sentir os músculos do peito e ombros a alongar, aguentando a posição.
  • Duração e número de séries: 30 segundos x 4 séries.
  • Área de enfoque: peito + deltoide anterior.

Grupo muscular: abdominais

5. Alongamento para o reto abdominal

– Execução –

  1. Coloque um tapete de exercícios ou algo semelhante no chão e deite-se de barriga para baixo;
  2. Coloque as mãos por baixo dos ombros e estique totalmente os braços, apoiando bem o peito de ambos os pés no chão;
  3. Com as palmas das mãos bem assentes e os dedos a apontar para a frente, vá esticando e arqueando lentamente as costas (não em demasia!), à medida que aproxima as mãos do corpo;
  4. Continue até sentir que os músculos abdominais estão bem alongados e aguente a posição.
  • Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
  • Área de enfoque: abdominais + oblíquos externos e costas.

6. Alongamento oblíquo em pé

– Execução –

  1. Coloque-se de pé, com as costas bem direitas, pés alinhados com os ombros e braços esticados por cima da cabeça;
  2. Com os polegares a tocarem-se, dobre o tronco ligeiramente para um dos lados, até sentir um alongamento moderado do outro lado do torso. Aguente a posição e repita para o outro lado.
  • Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
  • Área de enfoque: abdominais e oblíquos externos.

Grupo muscular: pernas

7. Sentar e alcançar

– Execução –

  1. Sente-se no chão, com as pernas bem esticadas para a frente e os dedos dos pés a apontar para o teto;
  2. Mantendo as costas bem direitas, estique os braços e procure tocar com os dedos das mãos nos dos pés; ainda que não chegue lá, aguente a posição mais próxima possível.
  • Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
  • Área de enfoque: músculos traseiros das coxas.

8. Lunges dos runners

– Execução –

O artigo continua após o anúncio
  1. Para fazer este exercício de alongamento, encontre uma parede lisa e coloque-se de pé, a cerca de 25cm de distância da mesma;
  2. Coloque as palmas das mãos na parede, dê um passo atrás com a perna direita e, mantendo o calcanhar direito no chão, dobre o joelho esquerdo;
  3. Aguente a posição e repita com a outra perna.
  • Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
  • Área de enfoque: músculos traseiros das coxas e gémeos.

9. Alongamento dos quadríceps

– Execução –

  1. Coloque a mão esquerda no espaldar para se apoiar e dobre o joelho direito para trás, de forma a que o calcanhar toque no glúteo;
  2. Com a mão direita, segure o peito do pé direito, puxando-o suavemente para cima. Aguente a posição e repita com a outra perna.
  • Duração e número de séries: 30 segundos x 3 séries.
  • Área de enfoque: músculos dianteiros das coxas / quadríceps.

Com estes exercícios de alongamento fáceis, simples e práticos de executar, esperamos tê-lo convencido a ajustar a sua rotina física. Bons treinos e ainda melhores alongamentos!

Veja também