Share the post "Tipo de treino ideal para as diferentes fases do ciclo menstrual"
Muitas mulheres sentem mudanças de energia durante o ciclo menstrual, fazendo com que em algumas fases se coíbam de fazer exercício físico.
Fazer exercício físico ao longo do ciclo menstrual é fundamental no que respeita a uma correta manutenção dos níveis de energia.
Deixamos de seguida alguns pontos a ter em consideração, para que mude a sua forma de encarar o exercício físico ao longo do ciclo menstrual.
Exercício físico ao longo do ciclo menstrual: factores a ter em conta
Níveis de energia durante o período – alterações
Os níveis de energia poderão mudar, havendo assim mulheres que têm mais energia do que outras. A principal causa tem a ver com as mudanças nos níveis hormonais.
- Semana 1
No primeiro dia do período, hormonas como o estrogénio e a progesterona encontram-se nos seus valores mínimos, aumentando gradualmente durante o período.
- Semana 2
Na semana após o período terminar, os seus níveis de energia poderão voltar a começar a subir. Os níveis de estrogénio começam a subir gradualmente, havendo assim a preparação para a ovulação.
- Semana 3
Os níveis de estrogénio atingem o seu máximo na altura da ovulação, cerca de 2 semanas antes no próximo período. Quando os níveis de estrogénio descem rapidamente após a ovulação, e a progesterona começa a aumentar, poderá sentir-se mais cansada que o normal. Tal não significa que não deverá praticar exercício físico. De facto, manter-se ativa fará com que melhore o seu humor e aumente os seus níveis de energia.
Faça por se exercitar logo pela manhã, assegurando assim que se encontra com energia, algo que poderá faltar à medida que o dia avança.
- Semana 4
Na semana que antecede o próximo período, poderá sentir menos energia pois tanto o estrogénio como a progesterona estão a cair. O exercício físico ajudará no combate dos síndromes pré-menstruais, mesmo que os seus níveis de energia se encontrem baixos.
Treinos intensos e ciclo menstrual
Fazer exercício em excesso pode afetar o período, causando o mesmos irregular ou inexistentes. Se nunca praticou atividade física, inicie com as devidas precauções, pois se não pratica há algum tempo e começa de forma abrupta, corre o risco de afetar o ciclo menstrual.
Se tem de forma consistente períodos irregulares, consulte o seu médico pois poderá levar a problemas de saúde mais sérios, nomeadamente em termos de gravidez e perda de massa óssea.
Sugestões para realização de exercício físico ao longo do ciclo menstrual
1. Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio
Os sintomas do período estão associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal.
Deverá assim incluir alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio na sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas algumas das opções).
2. Tente agendar as suas sessões de treino “chave”
Agende as suas sessões de treino durante os tempos mais favoráveis do seu ciclo (normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias aproximadamente). Por sua vez, nos dias mais desafiantes e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr mais lentamente ou utilizar pesos mais leves.
3. Opte por dias específicos para os treinos de força e alta intensidade
A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias seguintes (dias 14-20 do ciclo) é a melhor altura para fazer treinos de força e de alta intensidade. Nessa altura, os seus níveis de testosterona, hormona de crescimento e estrogénio, atingem o seu pico máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.
4. Tome cuidado com exercícios de risco para os joelhos
As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, estando tal facto comprovado pelo American Journal of Sports Medicine.
Estudos mostram uma associação entre o ciclo menstrual e o aumento no risco de lesão no ligamento cruzado anterior. Especialistas recomendam exercícios de equilíbrio (em especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (utilizando o peso corporal) e exercícios que fortaleçam os músculos isquiotibiais e glúteos.
5. Pratique com regularidade exercício aeróbico
O exercício aeróbico regular ajudará a favorecer a redução dos sintomas pré-menstruais. O estado de humor irá melhorar, diminuindo a fadiga e assegurando que terá uma noite mais descansada.
Em suma…
Ficou neste artigo com uma breve noção de como poderá estruturar o exercício físico ao longo do ciclo menstrual, para que melhor possa planear as suas sessões e adaptá-las à fase em que se encontra. Não deixe de praticar exercício físico durante o ciclo menstrual, adapte o treino e mantenha-se ativa pois, só terá a ganhar.
Bons treinos!
