A dieta 5:2 é considerada uma das últimas modas no que diz respeito ao mundo da perda de peso.
Incluída nos diferentes tipos de jejum intermitente, a dieta 5:2 surgiu em massa em 2013 e promete a todos os que a seguem de ajudá-los a perder até 6kg num mês, sem muitos esforços.
Em que consiste a dieta 5:2?
A dieta 5:2 foi publicada pelo médico britânico Michael Mosley no seu livro “The Fast Diet”. Neste, o médico explica os detalhes do regime de jejum intermitente, onde, dos sete dias da semana, em 5 existe liberdade para ingerir os alimentos que quiser enquanto as restrições alimentares estão reservadas para os 2 dias restantes (daí o 5:2)., sendo que os 2 dias de restrição não devem ser consecutivos.
Mosley retrata a dieta 5:2 como a forma perfeita de emagrecer, sobretudo em alturas festivas, onde pode cometer os excessos alimentares que entender nos dias de “alimentação normal” e posteriormente compensar nos dois dias de restrição.
O que inclui um dia alimentar da dieta 5:2 de 500-600kcal?
A dieta 5:2 recomenda, nos 2 dias de restrição, uma ingestão de 500kcal para mulheres e 600kcal para homens, mas não existe evidência científica clara que suporte estas recomendações e como surgiram.
As 500-600kcal diárias devem ser distribuídas por 2 a 3 refeições, consoante a necessidade. As refeições mais usualmente utilizadas nos dias de restrição são o pequeno-almoço e o jantar. Se optar por adicionar o almoço, aí cada refeição deve ser menor, para não ultrapassar o limite de kcal estipulado.
Não é aconselhada uma restrição superior às 500-600kcal ou fazer apenas 1 refeição por dia.
Tendo em conta que a ingestão de alimentos nos 2 dias de restrição irá ser consideravelmente pequena, é importante selecionar os alimentos de forma inteligente, dando preferência aos mais nutritivos e saciantes:
- Ricos em fibra;
- Alto teor proteico;
- Ricos em vitaminas e minerais;
- Sem cereais refinados e açúcares.
Uma dia alimentar de restrição consiste em, por exemplo:
- Pequeno-almoço: 1 fatia de pão com 1 ovo mexido e 1 peça de fruta
- Jantar: 1 posta de peixe grelhado acompanhado com legumes
As sopas também são uma boa ajuda para os dias de restrição, visto que promovem a sensação de saciedade com um baixo teor de energia (kcal) associado, para além de prolongarem a sensação de saciedade.
Contudo, estas não são de consumo livre e a energia dos legumes que constituem a sopa também deve ser contabilizada.
Qual é a evidência científica da dieta 5:2?
A popularidade crescente da dieta 5:2 deveria levar a um maior investimento em trabalhos sobre o tema.
Assim sendo, alguns estudos já têm surgido com o objetivo de avaliar os resultados da dieta 5:2 na perda de peso, na incidência de doenças e na longevidade.
Contudo, a maioria dos estudos existentes foram realizados em animais (ratos e macacos) e, aqueles realizados em humanos tinham amostras consideravelmente pequenas, levando a que seja difícil extrapolar os resultados obtidos para a população.
Deste modo, comparativamente com outros programas de perda de peso, a evidência para apoiar a segurança e eficácia da dieta 5:2 é limitada, sendo que todos os que decidem segui-la devem fazê-lo com precaução e ser acompanhados por profissionais de saúde.
Prós e contras da dieta 5:2
Os efeitos da dieta 5:2 referidos abaixo não estão comprovados cientificamente em humanos.
Estes efeitos foram relatados por indivíduos que seguem a dieta ou verificados em estudos realizados em animais ou em estudos com humanos mas com amostras demasiado pequenas.
Prós
Alguns dos efeitos positivos da dieta 5:2 são:
- Reduz o risco de Alzheimer
- Reduz a resistência à insulina – Diminui o risco de Diabetes tipo 2
- Reduz a retenção de líquidos
- Aumenta o metabolismo basal – Taxa de energia gasta pelo corpo em descanso
- Promove o bom funcionamento do intestino
- Diminui perímetro abdominal
Uma investigação sugere que a dieta 5:2 pode reduzir o risco de ter alguns tipos de cancro relacionados com a obesidade. Contudo, esse benefício é transversal a qualquer dieta que possibilite a perda de peso.
Mosley aponta também que a restrição de calorias e que uma boa seleção dos alimentos é um dos poucos hábitos que pode aumentar a esperança de vida.
Contudo, este fator, tal como o anterior, também é transversal a qualquer dieta restritiva.
Contras
A Agência Espanhola de Dietistas e Nutricionistas já anunciou a publicação de um alerta para toda a população sobre os perigos desta dieta, que acusam de ser fraudulenta e ilegal.
O Serviço Nacional de Saúde de Inglaterra também já expressou as suas dúvidas quanto aos efeitos a médio e longo prazo, visto que não existem estudos com efeitos conclusivos em humanos.
Se segue ou pensa seguir uma dieta que suporta o jejum intermitente, reflita o impacto que esta irá ter na sua vida durante os dias de jejum. Tal como em qualquer outro dia, certamente que terá que ir trabalhar, arrumar a casa e tratar dos seus filhos. Deste modo, é possível que nos dias de restrição se sinta com menos energia e com fome.
Abaixo, estão listados alguns dos efeitos negativos da dieta 5:2:
- Dificuldades em dormir;
- Mau hálito;
- Irritabilidade;
- Ansiedade;
- Cansaço;
- Fraqueza muscular.
Adicionalmente, já foram relatados casos em que a dieta 5:2 produz o temido efeito iô-iô.
O efeito iô-iô é muito conhecido nas dietas milagrosas, sendo que após a perda do peso, este é recuperado facilmente e com rapidez, muitas vezes evoluindo até para um peso superior àquele que tinha inicialmente. Este fenómeno ocorre devido à inexistência da aprendizagem de hábitos alimentares saudáveis para que o peso alcançado possa ser mantido.
Adicionalmente, o jejum constante altera o metabolismo e ativa mecanismos que levam a que o corpo entre em modo de poupança de energia, levando a um menor gasto.
Contra-indicações da dieta 5:2
A dieta 5:2 é contra-indicada para:
- Grávidas;
- Lactantes;
- Indivíduos com diabetes tipo 1 e tipo 2;
- Indíviduos com distúrbios alimentares;
- Crianças e adolescentes;
- Indíviduos desnutridos.
