A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo desportivo, o que faz com que a questão “Será que a creatina faz mal?” surja frequentemente.
O que é a creatina?
Em primeiro lugar, importa relembrar que a creatina é um aminoácido que está presente nas células musculares e é produzida pelo nosso organismo a partir de outros aminoácidos, sendo que também pode ser obtida através da alimentação.
A creatina é produzida no rim e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
É um ácido orgânico necessário sob a forma de fosfocreatina na contração muscular – uma vez que para renovar o ATP é necessário creatina (o ATP é a principal fonte de energia utilizada nas contrações musculares) – faremos uma descrição mais detalhada deste processo ao longo do artigo.
Já foram mencionados os efeitos da toma de creatina, essencialmente a nível da performance física.
Contudo, neste artigo vamos focar essencialmente as “desvantagens” associadas a este suplemento e tentar perceber se a creatina faz mal ou não.
A creatina é produzida no rim e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
É um ácido orgânico necessário sob a forma de fosfocreatina na contração muscular – uma vez que para renovar o ATP é necessário creatina (o ATP é a principal fonte de energia utilizada nas contrações musculares) – faremos uma descrição mais detalhada deste processo ao longo do artigo.
Já foram mencionados os efeitos da toma de creatina, essencialmente a nível da performance física.
Contudo, neste artigo vamos focar essencialmente as “desvantagens” associadas a este suplemento e tentar perceber se a creatina faz mal ou não.
Creatina: possíveis desvantagens
1. Incerteza dos benefícios
Nem toda a gente responde da mesma forma à creatina, e nem todos os estudos realizados em humanos mostram que a creatina melhora a performance a nível físico, embora haja esse indício.
Pessoas que já possuem um nível naturalmente alto de creatina no organismo não beneficiam da toma de uma dose extra.
Pessoas que já possuem um nível naturalmente alto de creatina no organismo não beneficiam da toma de uma dose extra.
2. Retenção hídrica
A creatina aumenta o fluxo de água para as células musculares, causando o efeito nem sempre desejável de retenção hídrica.
Enquanto algumas pessoas querem efetivamente reter água no organismo e apreciam este aumento, o mesmo efeito pode ser um problema para alguns desportos.
Por exemplo, é normal para os body builders parar com a toma da creatina nos dias que antecedem a competição, devido ao aspeto “mole” com que os músculos por causa da ingestão suplemento.
Enquanto algumas pessoas querem efetivamente reter água no organismo e apreciam este aumento, o mesmo efeito pode ser um problema para alguns desportos.
Por exemplo, é normal para os body builders parar com a toma da creatina nos dias que antecedem a competição, devido ao aspeto “mole” com que os músculos por causa da ingestão suplemento.
3. Função renal
Este é um dos problemas mais frequentemente associados à toma deste suplemento, sendo um dos que mais dá origem à ideia de que a creatina faz mal.
Primeiro, importa perceber a relação da creatina com os rins. Como já foi explicado aqui, a creatina, quando consumida, liga-se a uma molécula de fosfato, originando a fosfocreatina. Esta fica armazenada nas células musculares e é utilizada com fonte de energia quando é necessária, ou seja, quando o corpo precisa de converter ADP (adenosina difosfato) em ATP (adenina trifosfato, a fonte de energia primária celular.
Para que este processo ocorra, o organismo quebra a fosfocreatina, ao separar novamente a molécula fosfato, que por sua vez se liga ao ADP, formando um ATP. Neste processo, é produzida uma substância chamada creatinina, que é filtrada pelos rins e posteriormente eliminada pela urina.
Devido a todo este processo, é comum assumir-se que consumir creatina em forma de suplementos sobrecarrega os rins, e que a longo prazo isso pode trazer problemas no sistema renal.
Contudo, os estudos realizados têm vindo a sugerir e/ou demonstrar que a toma de suplementos de creatina não prejudica o funcionamento renal de indivíduos com rins saudáveis.
É um facto que o trabalho realizado pelos rins e a concentração de creatinina aumenta aquando da toma de creatina, mas se os rins funcionarem de forma saudável isto não acarreta problemas.
Contudo, para pessoas com problemas renais, o ideal será não tomar creatina como suplemento, de modo a não piorar o funcionamento dos mesmos.
Primeiro, importa perceber a relação da creatina com os rins. Como já foi explicado aqui, a creatina, quando consumida, liga-se a uma molécula de fosfato, originando a fosfocreatina. Esta fica armazenada nas células musculares e é utilizada com fonte de energia quando é necessária, ou seja, quando o corpo precisa de converter ADP (adenosina difosfato) em ATP (adenina trifosfato, a fonte de energia primária celular.
Para que este processo ocorra, o organismo quebra a fosfocreatina, ao separar novamente a molécula fosfato, que por sua vez se liga ao ADP, formando um ATP. Neste processo, é produzida uma substância chamada creatinina, que é filtrada pelos rins e posteriormente eliminada pela urina.
Devido a todo este processo, é comum assumir-se que consumir creatina em forma de suplementos sobrecarrega os rins, e que a longo prazo isso pode trazer problemas no sistema renal.
Contudo, os estudos realizados têm vindo a sugerir e/ou demonstrar que a toma de suplementos de creatina não prejudica o funcionamento renal de indivíduos com rins saudáveis.
É um facto que o trabalho realizado pelos rins e a concentração de creatinina aumenta aquando da toma de creatina, mas se os rins funcionarem de forma saudável isto não acarreta problemas.
Contudo, para pessoas com problemas renais, o ideal será não tomar creatina como suplemento, de modo a não piorar o funcionamento dos mesmos.
Dosagem e segurança
- Os efeitos secundários associados à toma de creatina podem incluir efeitos a nível gastrointestinal, nomeadamente dores de estômago e diarreia, caibras musculares e pressão arterial elevada;
- A dosagem típica de manutenção ideal é de 2-3g/ dia;
- Tomar creatina com fruta, sumos de fruta ou alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta (ricos em amido) parece melhorar a absorção deste suplemento.
Então… a creatina faz mal?
Para esclarecer esta questão, o mais importante é atentar nas mensagens que prentendemos que retenha ao ler este artigo:
- Devido à sua popularidade, importa esclarecer se a creatina faz mal ou não;
- Estudos e investigação realizados nesta área parecem encontrar alguns efeitos secundários resultantes da toma de creatina, nomeadamente a nível gastrointestinal;
- A preocupação com o efeito da creatina na função renal é das mais comuns relativamente à creatina. Contudo, a evidência disponível até à data sugere que, para indivíduos com função renal normal e dentro dos parâmetros saudáveis, a toma de creatina na dosagem recomendada e considerada segura não surte efeitos negativos;
- A dose ideal de manutenção é de 2-3g de creatina por dia;
- Obviamente, tomar creatina deve ser decisão pessoal e tomada com consciência, pesando as possíveis vantagens e desvantagens que podem resultar da sua ingestão.
Nota
Caso pretenda iniciar a toma de creatina, tente informar-se e procurar aconselhamento de um profissional de nutrição competente para o aconselhar sobre este assunto, nomeadamente se este é o tipo de suplemento ideal para si, considerando as suas necessidades energéticas e outros fatores individuais, como o tipo/intensidade de exercício físico que pratica.
