Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha
Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha
21 Dez, 2016 - 13:00

Creatina: antes ou depois do treino?

Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha

Devo ingerir creatina antes ou depois do treino? Quais os seus efeitos? Posso tomar cratina com whey? Temos as respostas para si.

Creatina: antes ou depois do treino?
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A creatina é, provavelmente o suplemento alimentar com maior impacto na performance e o mais estudado de sempre.

Mas a dúvida é sempre a mesma. Qual será a melhor altura do dia para tomar a creatinaantes ou depois do treino?

De um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa muscular tem sido averiguado de forma consistente, embora seja reconhecido que nem todos beneficiam da mesma forma, tendo em conta a variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento.

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido presente nas células musculares e é produzida pelo próprio corpo (1-2 g por dia, pelos rins e pâncreas) a partir de outros aminoácidos (como a glicina, arginina e metionina), assim como é obtida através da alimentação.

A creatina é um aminoácido orgânico que é necessário, especialmente sob a forma de fosfocreatina na contração muscular.

Para renovar o ATP (adenosina tri-fosfato, a primeira fonte de energia para as contrações musculares), é necessário creatina.

Porquê suplementar?

São inúmeros os benefícios da creatina para o organismo mas, para além do momento de ingestão da creatina, se antes ou depois do treino, ser a maior dúvida da população que gostaria de experimentar este suplemento, o porquê de o fazer também suscita dúvidas.

A suplementação com creatina é eficaz para aumentar as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina.

No músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de lactato.

Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior das células músculo esqueléticas (o que explica o ganho de peso, rapidamente).

Creatina antes ou depois do treino?

suplementacao pos treino


Para perceber se a melhor altura para tomar creatina é antes ou depois do treino, importa realçar que esta não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo.

Pelo contrário, a creatina tem efeito acumulativo, ou seja a dose que tomar hoje não irá influenciar em nada o treino do mesmo dia.

American College of Sports Medicine recomenda que a creatina não seja usada antes do exercício, especialmente em doses elevadas. Isto deve-se em parte, aos potenciais efeitos secundários que podem limitar o seu desempenho, tais como a possibilidade de ficar mal disposto antes do treino, como dores de estômago e/ou diarreia.

Contudo, está provado cientificamente que associar a ingestão de creatina a hidratos de carbono simples (os tais que potenciam a produção de insulina), irá potenciar a sua absorção, pois a libertação de insulina tem um papel preponderante no transporte da creatina até às células músculo esqueléticas.

Assim sendo, o mais recomendado é consumir a creatina pós-treino com dextrose e com suplemento de proteína (Whey, por exemplo).

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Em suma…

Em suma, a suplementação com creatina parece mais vantajosa no período pós-treino, comparativamente ao pré-treino.

A ANVISA limita o consumo de creatina de 1,5g a 3g por dia, apenas para quem pratica exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração, ou seja, explosivos.

A adição de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força.

Em dias de descanso, as mesmas 3g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono.

Atenção: evidências científicas sugerem que ingerir cafeína em combinação com a creatina elimina os efeitos ergogénicos desta.

Máxima a reter

De ressaltar que, mais importante do que saber se a creatina deve ser ingerida antes ou depois do treino é perceber que, a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista e que, a sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada.

Não deve ser utilizado por crianças, idosos, grávidas e portadores de algumas patologias, mesmo que atletas.

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