As pernas são dos grupos musculares maiores e mais difíceis de trabalhar devido às dores musculares de que daí advêm. Mas se quer ter as pernas tonificadas, terá que se prestar a este sofrimento.
Como tonificar as pernas? Deixamos-lhe então os melhores exercícios para o fazer.
O trabalho de tonificação das pernas envolve quase sempre grandes cargas associadas aos exercícios, uma vez que estes são músculos habituados a suportar, no mínimo, o peso corporal.
Porém, se não se sente confortável neste tipo de treino, aposte num treino mais funcional, tendo sempre em conta que a repetição do exercício e o desgaste muscular vs recuperação serão os principais fatores de influência para tonificar as pernas.
Ao mesmo tempo, quanto mais instável for o exercício, mais exigirá a nível de estabilização do core (abdominal, lombar,…) e mais intenso se tornará. Neste patamar de intensidade, os resultados, no que concerne à tonificação das pernas são maiores, uma vez que o envolvimento de todos os músculos desta estrutura está altamente comprometido.
Saiba como tonificar as pernas com os exercícios que se seguem.
Como tonificar as pernas: Os melhores exercícios
Pistol Squats
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- Inicie o exercício com os pés juntos;
- Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
- Levante uma das pernas a uma altura ligeiramente superior a 45 graus (sensivelmente à altura do outro joelho) e mantenha-a estática;
- Agache, mantendo o alinhamento quer dos dois joelhos, quer do joelho com o pé de apoio;
- Evite arquear o tronco;
- Procure a amplitude máxima, sem retirar o calcanhar de apoio do chão;
- Se não consegue descer até ao chão, mantenha os 90 graus (altura do joelho);
- Suba novamente, sem dobrar a perna estendida.
Skater
É um movimento bastante dinâmico que se assemelha em parte aos lunges. Porém, é muito mais intenso a nível de trabalho de adutores e abdutores, ou seja, é uma ótimo exercício para tonificar as pernas.
- Inicie com uma postura direita e com o abdominal contraído. Peito alto e aberto até ao final do exercício;
- “Salte” para o lado direito apoiando-se na perna direita, libertando a outra para executar um lunge cruzado atrás, sem tocar com o pé no chão;
- Antes de pousar o pé, salte para o lado esquerdo, apoiando-se na respetiva perna, deixando a outra cruzar;
- Mantenha o joelho de apoio estável, uma vez que só está com um apoio de cada vez;
- Pode aumentar a intensidade do movimento fletindo cada vez mais o joelho, aumentando a amplitude, saltando mais alto ou aumentando a velocidade.
Lunge lateral dinâmico
- Inicie em posição direita, peito alto, ombros rodados atrás, pés juntos e abdominal contraído;
- Afaste uma das pernas lateralmente e execute um lunge dessa posição: mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé;
- A perna do pé que não mexeu, fica esticada, sendo que a outra flete;
- Agache a 90 graus, incidindo sobre a perna fletida;
- Mantenha o tronco direito e volte a juntar os pés;
- Repita para o lado contrário.
Agachamentos saltados a abrir e fechar
- Inicie em posição de agachamento: pés à largura dos ombros, costas direitas e tronco alto;
- Num salto afaste as pernas e agache;
- Ao subir aproveite o movimento para saltar novamente e juntar os pés tornando a agachar, desta vez com os pés juntos;
- Repita seguidos ambos os movimentos;
- Não baixe o tronco;
- Não deixe o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé;
- É fundamental que o abdominal esteja sempre em contração.
Agora já sabe como tonificar as pernas. Bons treinos!
