Personal Trainer Sara Tomás
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10 Dez, 2019 - 13:32

Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino

Personal Trainer Sara Tomás

Para emagrecer as pernas, saiba que deve ter cuidado com a alimentação e praticar exercício físico. Com um plano devidamente traçado, é possível perder peso de forma generalizada.

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Antes de lhe dizer exatamente como emagrecer as pernas, queremos começar por lhe dar uma boa notícia: o seu objetivo é atingível!

Antes de mais, é necessário ter em conta que não vai perder gordura só na zona inferior do corpo, mas de forma generalizada.

Assim, para atingir o seu objetivo terá de se preparar para praticar exercício físico e alterar alguns hábitos menos saudáveis.

Passo 1 – Ajuste a sua dieta aos seus objetivos

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Para emagrecer as pernas, tal como o resto do corpo, a regra é simples: ingerir menos calorias do que as que gasta diariamente. Para tal, não só é importante adequar a alimentação ao gasto calórico, mas que também conciliar com exercício físico.

Assim, será essencial que comece por pedir ajuda a um nutricionista, profissional que conseguirá adequar um plano alimentar às suas necessidades energéticas totais, com alimentos que vão ao encontro do gosto pessoal e rotinas diárias.

A hidratação diária é fundamental não só para regular o peso mas também para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, evitando também a retenção de líquidos.

Passo 2 – Abrace a ideia de uma rotina

O mais importante passo para assegurar o emagrecimento e tonificação de qualquer zona do corpo é implementar uma rotina física consistente e regular.

Quer isto dizer que não bastará fazer exercício duas ou três semanas: tem mesmo de se aplicar e compreender que a sua dedicação ao desporto deve ser cada vez maior.

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Passo 3 – Defina exercícios de aquecimento

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Antes de avançar para o treino propriamente dito, e no sentido de evitar potenciais lesões, deve iniciar a atividade física com um aquecimento muscular. Eis a nossa sugestão para esta fase:

Passo 4 – Como emagrecer as pernas com exercícios apropriados

1. Agachamento com halteres

Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino

– Músculos –

  • Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo
  • Secundários: Glúteo máximo

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos à frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  • Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas

2. Leg Press (Prensa de pernas)

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– Músculos –

  • Principais: Quadricípites e glúteos
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
  4. Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

3. Lunges com halteres

Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino

– Músculos –

  • Principais: Quadricípites, glúteos e isquiotibiais
  • Secundários: grande adutor

– Execução –

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  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  • Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

4. Stiff

Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino

– Músculos –

  • Principais:  Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo
  • Secundários:  Eretores da espinha, quadríceps

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Agarrar a barra à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
  4. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
  5. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

– Erros comuns –

  • Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas

Realize estes exercícios respeitando sempre a qualidade técnica. O número de repetições e séries deverá ser sempre de acordo com o seu planeamento de treino. Assim, peça ajuda a um profissional da área para que o avalie e prescreva um treino personalizado para si. Com rigor, consistência e intensidade, certamente conseguirá obter os resultados desejados.

Não há segredos por desvendar no que toca a como emagrecer as pernas: a nutrição e exercícios adaptados a esse mesmo objetivo são o caminho a seguir. Para assegurar que as escolhas feitas são as mais adequadas, recomendamos uma consulta com especialistas de saúde e fitness.

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