O novo ano chegou e uma das suas resoluções para o novo ano passa por perder aqueles quilos que tem a mais, melhorar o seu bem-estar geral e a satisfação com a sua imagem corporal? Então saiba como manter o foco para perder peso.
Muitas pessoas lutam contra o excesso de peso e anseiam conseguir controlar o peso de forma eficaz. Quando se trata de perder peso, há que comer melhor e praticar exercício físico mas há outro aspeto importante que é muitas vezes esquecido: a compreensão e a gestão dos pensamentos e comportamentos que podem interferir com a perda de peso.
Como manter o foco para perder peso? Estas 7 dicas vão ajudar!
Como manter o foco para perder peso neste novo ano? Considere estes sete passos que certamente serão úteis na mudança de certos comportamentos alimentares e pensamentos disfuncionais:
1. Monitorize os seus comportamentos
A investigação é clara nesta matéria e os estudos são consensuais quando afirmam que as pessoas que tomam nota daquilo que comem num diário são mais bem-sucedidas no processo de perda de peso.
Mais ainda, é importante registar os pensamentos, sentimentos e informações sobre o meio ambiente, ou seja, sobre quando, como e onde comeu, e sobre o que estava a fazer nesse momento. A análise posterior deste registo vai permitir compreender certos comportamentos alimentares menos corretos, facilitando a sua alteração.
2. Faça refeições regulares
Um erro comummente cometido pelas pessoas que têm por objetivo perder peso passa por saltar o pequeno-almoço, pensando que dessa forma estão a reduzir a quantidade de calorias ingeridas ou a economizar calorias para mais tarde.
Apesar de não haver evidência de que fazer várias refeições ao dia ou menos refeições tem influência direta na perda de peso, sabe-se que saltar refeições pode favorecer o surgimento de episódios de ingestão alimentar compulsiva.
No entanto, tome nota que, com mais refeições pode haver uma maior probabilidade de ultrapassar as suas necessidades energéticas diárias. Por isso, torna-se fundamental que consulte um nutricionista que o ajude a definir a ingestão diária necessária para conseguir atingir os seus objetivos.
3. Registe e monitorize o seu nível de atividade física
É importante registar quanto e que tipo de exercício físico realiza, mas também o quanto se movimenta durante o dia, ao invés de permanecer sentado, inativo e sedentário. Existem imensas aplicações que o podem ajudar nesta tarefa.
4. Pratique uma alimentação consciente
Os estudos mostram que grande parte das pessoas com problemas alimentares frequentemente não presta atenção ao facto de ter ou não fome quando comem. É importante aumentar a consciência dos níveis de fome, de forma a tornar a alimentação mais saudável e agradável.
5. Descubra quais as situações que associa à comida
Muitos dos nossos comportamentos são aprendidos e tornam-se hábitos. Frequentemente associamos certas emoções, experiências ou atividades diárias a comportamentos específicos.
Por exemplo, no caso de estar habituado a comer enquanto vê televisão, o seu cérebro pode fazer a associação entre comida e televisão. Assim, mesmo que não esteja com fome, na sua mente televisão e alimentação estão associadas, logo, quando vê televisão é possível que sinta vontade de comer.
6. Identifique as suas emoções
É importante compreender o que se passa emocionalmente nas situações em come em demasia ou sempre que faz opções alimentares não saudáveis. Procure identificar os sentimentos e as emoções subjacentes (tédio; ansiedade; tristeza). Tente perceber se está realmente com fome ou se está apenas a dar resposta a determinada emoção.
7. Modifique pensamentos e comportamentos não saudáveis
Para cumprir o objetivo da perda de peso é fundamental reforçar comportamentos saudáveis. Grande parte das vezes fazemos exatamente o oposto. Temos pensamentos e sentimentos negativos acerca da mudança de hábitos e comportamentos e encaramos o processo de perda de peso como uma espécie de punição.
Os números do excesso de peso e obesidade em Portugal
A obesidade continua a representar um dos maiores desafios de saúde pública deste século, já que nas últimas décadas o número de adultos com obesidade tem vindo a aumentar a nível global.
Na Europa, mais de metade da população apresenta excesso de peso ou obesidade e em Portugal a realidade não parece ser muito distinta.
Um estudo elaborado no ano de 2015 veio demonstrar que 38,9% da população adulta (entre os 25 e os 74 anos) residente em Portugal tinha excesso de peso e 28,7% sofria de obesidade. Ainda de acordo com este mesmo estudo, a prevalência de excesso de peso era maior no sexo masculino, enquanto a prevalência de obesidade era maior no sexo feminino.
Quando comparamos estes dados com os resultados obtidos em 2003-2005 verificamos que, num período de 10 anos, a prevalência de excesso de peso manteve-se estável (cerca de 39% em ambos os estudos), enquanto a prevalência de obesidade duplicou. Por outro lado, se em 2005 eram os homens os mais afetados pelo excesso de peso e pela obesidade, em 2015, as mulheres passaram a ser as mais afetadas pela obesidade.
Apesar das várias medidas que têm sido tomadas nos diferentes países, incluindo em Portugal, com o objetivo de travar o crescimento da prevalência do excesso de peso e da obesidade, a efetividade dessas medidas parece ainda não ser evidente e os resultados desejados não foram ainda alcançados.
