Personal Trainer Sara Tomás
Personal Trainer Sara Tomás
20 Dez, 2016 - 16:21

Bodyweight Training: Sem desculpas!

Personal Trainer Sara Tomás

Bodyweight, o método de treino para ficar em forma e o qual só precisa de utilizar o corpo. Veja como!

Bodyweight Training: Sem desculpas!

O bodyweight é um tipo de treino a ser realizado em qualquer local e a qualquer hora, pois não requer a utilidade de máquinnas, pesos ou outro tipo de material, utiliza como principal recurso o corpo.


O que é o Bodyweight

O bodyweight ou também conhecido como calisténicos, é um tipo de treino onde apenas se utiliza o peso do próprio corpo, logo como o próprio nome sugere é um tipo de treino de carácter funcional que potencializa a capacidade funcional do ser humano de forma a preparar os músculos para treinarem em conjunto para a otimização da realização de tarefas da vida diária.

O próprio peso corporal é utilizado como resistência para a realização de exercícios.

A base dos exercícios funcionais são os movimentos fundamentais do ser Humano: Agachar, Levantar, Empurrar, Puxar, Saltar e Girar.

Envolvendo a integração do corpo todo para gerar um movimento motor específico em diferentes planos de movimento.

E o melhor? Não precisa de estar dependente da ida ao ginásio, do custo a que este está associado ou da falta de tempo. As desculpas tornam-se verdadeiras desculpas com este tipo de treino que é livre de horários e locais.

Torne a sua sala de estar no seu ginásio durante o tempo de treino ou vá para o exterior e desfrute da atividade ao ar livre!


Benefícios do Bodyweight

Este tipo de treino desenvolve:

• Força
• Equlíbrio;
• Coordenação;
• Resistência;
• Mobilidade;
• Estimula a potência;
• Diminuição da gordura;
• Prevenção de lesões.

1. Aumento da força

Com a prática frequente de exercício consegue fortalecer vários grupos musculares e consequentemente dá-se um aumento gradual da força.


 


2. Melhora equilíbrio

Com o aumento da força muscular, resistência e coordenação, o equilíbrio também melhora.


 


3. Favorece a Coordenação

Todos os exercícios exigem consciência corporal para uma correta execução dos mesmos, neste tipo de treino em que o nosso material é apenas o corpo é importante uma boa qualidade técnica e consciência corporal, a pessoa precisa conhecer o seu corpo e ir evoluindo neste campo, e simultaneamente vai melhorar a coordenação.


 


4. Aumenta a resistência

Com a prática regular e consistente dá-se uma evolução nas sessões de treino, acontecendo um aumento da força e da resistência.


 


5. Aumento da mobilidade articular

A prática de exercício requer diferentes tipos de amplitude em diferentes planos, para a correta execução de alguns exercícios existe um trabalho específico de mobilidade articular a realizar previamente.

Com a realização de exercícios o objetivo será sempre realizar o exercício com uma boa qualidade técnica, seno necessário muitas das vezes fazer um trabalho de aumento da mobilidade das articulações para a boa realização dos exercícios.

 


6.  Estimula a potência

Em alguns exercícios é praticada a explosão muscular, através de saltos ou movimentos rápidos, promovendo assim a potência muscular.

 


7. Queima de gordura

Dependendo da intensidade que coloca podem ser exercícios intensos, proporcionando um grande consumo calórico. Favorecendo o aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda.

Sendo importante manter a regularidade e consistência dos treinos, este método pode proporcionar ótimos resultados para a perda de peso.

 


8. Prevenção de lesões

Alguns destes tipos de exercícios podem auxiliar na recuperação de lesões e preferencialmente trabalhar na sua prevenção ao melhorar o condicionamento físico, bem como adquirir consciência corporal e fortalecer músculos e articulações.

Contudo é importante uma avaliação prévia para direcionar corretamente o treino do indivíduo.

Este tipo de exercício é um bom método para manter regular a prática de exercício físico trabalhando todos os músculos do corpo, e para ir evoluindo gradualmente de forma a desafiar-se diariamente.

Tendo em conta que deve solicitar sempre ajuda a um profissional da área de forma a que este lhe prescreva o melhor treino adequado ás suas necessidades.


8 Exercícios para fazer apenas com o peso corporal

1. SQUAT/AGACHAMENTO

agachamento
  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraido, descer, flectindo os joehos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
 

 
2. LUNGE

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e descer, aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Subir empurrando o chão e voltar á posição inicial.
 


3. PUSH-UP/FLEXÕES

flexoes
  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado;
  2. Descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.
 


4. PONTE DE GLÚTEOS

ponte de gluteos
  1. Deitado virado para cima, braços estendidos so longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.
 


5. AFUNDOS

afundos
  1. Apoiar as duas mãos no banco com os braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente á frente das mãos;
  2. Realizar flexão dos cotovelos até estes fazerem aproximadamente um ângulo de 90 graus, estender os cotovelos para voltar á posição inicial.
 


6. PRANCHA

prancha
  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
 


7. ABDOMINAL BICICLETA/ CRUZADO SEM APOIO

abdominal cruzado
  1. Deitado no chão, mãos ao lado da cabeça, joelhos fletidos, pés em suspensão alinhados com os joelhos, subir o tronco, de forma a tirar as omoplatas do colchão; 
  2. ​Levar o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo, enquanto este levanta em direçao ao cotovelo direito, efetuando assim um movimento cruzado;
  3. Ao mesmo tempo, esticar a perna direita, sem a apoiar do chão, e fazer exatamente o mesmo para o outro lado alternadamente.
 


8. MOUNTAIN CLAIMBER

moutain climber
  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito;
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.


► Saiba mais aqui sobre exercícios com o peso do corpo

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