Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
08 Jan, 2020 - 13:24

Alimentos para atenuar as dores menstruais: existem ou não?

Nutricionista Hugo Canelas

Conheça os alimentos para atenuar as dores menstruais.

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É comum sentir desconforto na zona abdominal durante a fase menstrual. Isto acontece porque os músculos do ventre contraem e relaxam, em resposta a estímulos hormonais, de forma a facilitar a descamação do útero. Para além das dores menstruais, algumas mulheres apresentam sintomas como náuseas, vómitos, dores de cabeça e diarreia.

Ainda não se sabe porque é que algumas mulheres têm períodos menstruais mais dolorosos do que as outras mas alguns fatores podem estar associados à violência das dores, como a intensidade do fluxo, a idade e a maior sensibilidade/sobreprodução de mediadores inflamatórios, as prostaglandinas.

Em casos mais graves, as dores menstruais mais intensas podem ser sintoma de algum tipo de doença como a endometriose, mioma uterino e doença inflamatória pélvica entre outras. Nestes casos, caso a perda de sangue seja excessiva e/ou a dor for incapacitante, consulte o seu ginecologista ou médico assistente.

No entanto e nos casos mais leves é frequente recorrer a medicamentos com propriedades anti-inflamatórias como o ibuprofeno. Não é de estranhar, por isso, que alguns alimentos e suplementos que contêm substâncias anti-inflamatórias possam ser aliados no alívio das dores menstruais. Conheça, de seguida, quais são os alimentos para atenuar as dores menstruais.

Alimentos para atenuar as dores menstruais

Gengibre

Gengibre: propriedades e benefícios desta especiaria

O consumo de gengibre, idealmente na forma de extrato em pó, pode ajudar a atenuar as dores menstruais devido ao seu efeito anti-inflamatório. Num estudo de 2009 os investigadores verificaram que a toma de 250 mg de gengibre em pó, 4 vezes por dia durante 3 dias ajudava a aliviar as dores menstruais (1).

Para além disso, e como curiosidade, o gengibre é perfeitamente seguro em gravidas, sendo o seu chá utilizado para reduzir a incidência de náuseas e vómitos no primeiro trimestre de gravidez (2).

Peixe gordo/ ómega-3

De acordo com um estudo de 2012, os ácidos gordos essenciais na série 3 parecem ajudar reduzir a intensidade das dores menstruais (3). Neste caso, a suplementação com 1 cápsula de óleo de peixe (180 g de ácido eicosopentanoico e 120 mg de ácido docosahexanoico) por dia, durante 3 meses, diminuiu a dor de tal forma que houve necessidade de reduzir a dose de ibuprofeno.

Açafrão/ curcumina

Alimentos para atenuar as dores menstruais: existem ou não?

O potencial anti-inflamatório do açafrão é devido à presença de um composto bioativo chamado curcumina. Um estudo de 2015 indica que a toma de 200 mg de curcumina antes e durante o ciclo menstrual ajudou a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (SPM), incluindo as dores (4).

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Chocolate negro/ magnésio

Uma dose de 100 gramas de chocolate negro (70 a 85% de cacau) apresenta cerca de 58% das doses diárias recomendadas de ingestão para o magnésio (5). Um estudo de 2010 concluiu que o magnésio reduz a severidade dos sintomas da SPM, incluindo as dores (6).

Para além disso foi demonstrado que mulheres com hipomagnesémia (carência de magnésio) têm maior probabilidade de apresentar sintomas mais severos de SPM (7).

Chá de hortelã-pimenta

Alimentos para atenuar as dores menstruais: existem ou não?

Um estudo de 2016 decidiu analisar qual o efeito do potencial anti-inflamatório do chá de menta nos sintomas da SPM e confirmou que, para além das dores menstruais, este alimento parece ter ser eficaz no controlo de náuseas e diarreia (8).

Funcho

O funcho é uma erva aromática com propriedades anti-espasmódicas. Um estudo de 2012 realizado com 60 mulheres entre os 15 e os 24 anos refere diminuição das dores menstruais após a toma de 30 mg de extrato de funcho, 4 vezes ao dia, durante 3 dias após o início do ciclo (9).

Para além disso, um estudo de 2013 relata que a combinação do extrato de funcho com vitamina E produz um efeito anestesiante a curto prazo mais potente do que o ibuprofeno (10).

Canela

Alimentos para atenuar as dores menstruais: existem ou não?

De acordo com um estudo de 2015, as mulheres que suplementaram com 840 mg de canela em cápsulas, tomadas 3 vezes ao dia, tiveram uma redução da severidade de todos os sintomas da SPM, incluindo as dores menstruais (11). A duração do tratamento foi de 3 dias após o início do ciclo.

Picnogenol

Esta substância é extraída de uma espécie de árvore comum em todo litoral mediterrâneo. Associados a este composto estão benefícios para a pele (incluindo efeito anti-aging), sintomas da síndrome de atenção e hiperatividade e tratamento de algumas doenças crónicas.

Em 2008 foi demonstrado que a suplementação diária com 60 mg de picnogenol aliviava as dores menstruais (12). De acordo com este estudo, os benefícios aumentam á medida que o composto é suplementado e continuam mesmo após suspenso o tratamento.

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Endro (ou aneto)

Alimentos para atenuar as dores menstruais: existem ou não?

Em 2014 foi descoberto que 1.000 mg de endro é tão eficiente no alívio das dores menstruais como 250 mg de ácido mefenamico, um fármaco de venda livre utilizado para este fim (13). O extrato deverá ser tomado 5 vezes ao dia, durante 2 dias após início do ciclo.

Alimentos ricos em Boro

Este mineral ajuda o corpo a maximizar a absorção de cálcio e fósforo. No entanto, uma outra propriedade interessante é a capacidade para reduzir as dores menstruais.

Num estudo de 2015 concluiu-se que a suplementação com 10 mg/dia deste mineral, durante 5 dias (2 antes e 3 depois do inicio do ciclo diminuiu tanto a severidade como a duração das dores menstruais numa amostra de 113 estudantes universitárias (14). Alguns alimentos ricos em boro incluem abacate, manteiga de amendoim, ameixas, ervilhas e bananas.

Conclusão

As dores menstruais são bastante comuns e variam de severidade e intensidade, de caso para caso, ao ponto de se tornarem incapacitantes para algumas mulheres. Felizmente existem alguns alimentos para atenuar as dores menstruais, embora os estudos que envolvem humanos sejam relativamente escarços.

No entanto, salienta-se que uso indiscriminado de ervas medicinais para prevenção ou tratamento de doenças pode constituir um prtem crescido grandemente, mesmo quando as suas ações terapêuticas são questionáveis do oblema, uma vez que as plantas medicinais não são reguladas pela Food and Drug Administration (FDA), e por isso não apresentam o mesmo nível de controlo que os fármacos.

Alguns destes produtos são seguros ao ponto de poderem ser tomados por grávidas mas não quer dizer que não haja riscos associados à sobredosagem. Antes de iniciar a toma de algum dos chás produtos acima mencionados, consulte-se com o seu médico ou nutricionista.

Se as dores menstruais forem persistentes, consulte o seu ginecologista ou médico assistente uma vez que podem ser sintomáticas de alguma situação mais grave.

Veja também

Fontes

1. Ozgoli, G., et.al. (2009). Comparison of Effects of Ginger, Mefenamic Acid, and Ibuprofen on Pain in Women with Primary Dysmenorrhea. Disponível em: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2008.0311
2. Sharifzadeh, F., et.al. (2017). A comparison between the effects of ginger, pyridoxine (vitamin B6) and placebo for the treatment of the first trimester nausea and vomiting of pregnancy (NVP). Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2017.13449657 
3. Rahbar, N., et.al. (2011). Effect of ómega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Disponível em: http://eprints.semums.ac.ir/523/1/1-s2.0-S0020729211006564-main.pdf
4. Khayat, S., et.al. (2015). Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991500059X?via%3Dihub
5. USDA. (n.d.). Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
6. Fathizadeh, N., et.al. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
7. Saeedian Kia, A., et.al. (2015). The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262/
8. Masoumi, S.Z., et.al. (2016). Evaluation of mint efficacy regarding dysmenorrhea in comparison with mefenamic acid: A double blinded randomized crossover study. Disponível em: http://www.ijnmrjournal.net/article.asp?issn=1735-9066;year=2016;volume=21;issue=4;spage=363;epage=367;aulast=Masoumi
9. Omidvar, S., et.al. (2012). Effect of fennel on pain intensity in dysmenorrhoea: A placebo-controlled trial. Disponível em: http://www.ayujournal.org/article.asp?issn=0974-8520;year=2012;volume=33;issue=2;spage=311;epage=313;aulast=Omidvar
10. Nasehi, M., et.al. (2013). Comparison of the effectiveness of combination of fennel extract/vitamin E with ibuprofen on the pain intensity in students with primary dysmenorrhea. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3877456/
11. Jaafarpour, M., et.al. (2015). The Effect of Cinnamon on Menstrual Bleeding and Systemic Symptoms With Primary Dysmenorrhea. Disponível em: http://ircmj.com/en/articles/59647.html
12. Suzuki, N., et.al. (2008). French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18567279
13. Heidarifar, R., et.al. (2014).Effect of Dill (Anethum graveolens) on the severity of primary dysmenorrhea in compared with mefenamic acid: A randomized, double-blind trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115348/
14. Nikkhah, S., et.al. (2015). Effects of boron supplementation on the severity and duration of pain in primary dysmenorrhea. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388115000274?via%3Dihub