Personal Trainer Daniel Soares
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19 Nov, 2019 - 14:37

3 exercícios de abdominais pós-parto

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A diástase abdominal é uma consequência da gravidez. Por isso, sugerimos alguns exercícios de abdominais pós-parto.

3 exercícios de abdominais pós-parto
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Durante o período de gestação, principalmente no segundo trimestre, o aumento do volume abdominal leva a que os músculos abdominais se afastem. Esta alteração denomina-se diástase abdominal e torna-se fundamental realizar exercícios de abdominais pós-parto.

A diástase abdominal ocorre devido ao aumento da pressão abdominal, levando a alterações e adaptações nesses músculos, que se tornam mais longos e frágeis.

O consequente aumento de peso e as alterações hormonais que ocorrem nesta fase contribuem para o seu desenvolvimento, que funciona, também, como um mecanismo natural de defesa, pois permite que os músculos acompanhem o crescimento do bebé no útero e não haja rotura dos mesmos.

Assim, de forma a fortalecer a parede abdominal e prevenir uma maior fragilidade destes músculos, a mulher pode praticar exercício físico em qualquer fase da gravidez, sendo os exercícios abdominais pós-parto uma excelente opção, tornando-se até fundamental a partir das 28 semanas, altura em que também poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina, sendo esta uma boa fase para auxiliar ainda a preparação para o parto.

É imprescindível, contudo, que consulte sempre o seu médico de família e/ou obstetra que deverá acompanhar a realização destes mesmo exercícios abdominais pós-parto.

Algumas das melhores opções de exercícios abdominais pós-parto, são os denominados exercícios de Kegel, que contribuem ainda para um melhor controlo da parede uterina, controlo da respiração e postural (1).

3 dos melhores exercícios de abdominais pós-parto

Prancha ventral

3 exercícios de abdominais pós-parto
  1. Posicionar-se de barriga para baixo;
  2. Elevar o corpo numa posição estática e apoiar-se nos antebraços e pontas dos pés;
  3. Manter essa posição durante 30 segundos.

Algumas das consequências mais comuns da diástase abdominal incluem, então, obstipação, perdas involuntárias de urina e dores lombares, tornando-se importante realizar, conforme dito anteriormente, exercício físico ao longo da gravidez.

Ponte de glúteos

3 exercícios de abdominais pós-parto
  1. Deitar-se de barriga para cima;
  2. Elevar a anca e manter essa posição de forma estática durante 30 segundos.

Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo – o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina.

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Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.

Abdominal com bola de Pilates

3 exercícios de abdominais pós-parto
  1. Deitar-se de barriga para cima, com a anca, coluna e cabeça completamente apoiadas no solo;
  2. Colocar ambas as pernas fletidas e elevadas a 90º, apertando a bola de Pilates entre ambas as pernas;
  3. Manter essa posição estática durante 30 segundos.

Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo: o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina. Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.

Nas primeiras duas semanas, deve realizar os três exercícios de abdominais pós-parto em circuito, completando duas séries. Ao longo do tempo, à medida que o corpo se vai adaptando ao estímulo do exercício, pode aumentar o tempo de execução do exercício para 45 segundos ou até mesmo 60 segundos.

Abdominais pós-parto: cuidados a ter

Após o parto, seja ele natural ou através de cirurgia abdominal, voltar a unir os músculos da parede abdominal é fundamental, mas requer ainda mais cuidados.

Os exercícios abdominais ditos tradicionais, não são, de todo, os mais adequados para este período, pois produzem uma pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas no sentido descendente.

Como a recém-mamã, após o parto, ainda não tem capacidades físicas para suportar este tipo de exercícios, devido à hormona produzida que relaxa os músculos no período pré-parto, os abdominais tradicionais podem gerar hérnias inguinais, abdominais e crurais, bem como outras patologias associadas, tais como: prolapso do útero e incontinências urinárias.

O método hipopressivo tem demonstrado, ao longo do tempo, ser o mais eficaz na recuperação após o parto (2). Tendo em consideração que o útero necessita de pelo menos 40 dias para voltar ao seu tamanho normal, a realização deste tipo de exercícios ajuda a diminuir a congestão pélvica, a recolocar os órgãos após o parto e até a melhorar a postura corporal.

Este método consiste em inspirar e soltar completamente o ar, até que o abdómen comece a contrair sozinho e, de seguida, “encolher a barriga”, puxando os músculos abdominais como se o objetivo fosse encostar o umbigo às costas.

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Não se pode esquecer que, para além supervisão médica, deve aconselhar-se com um profissional da área, de forma a que possa ser acompanhada da forma mais personalizada possível.

A realização deste tipo de exercícios de abdominais pós-parto é extremamente benéfica para a recém-mamã, pois, para além de prevenir lesões devido à fragilidade muscular inerente à gravidez, promove:

  • A reeducação postural
  • A melhoria respiratória, através da regulação dos fatores respiratórios
  • Melhoria da função sexual e do desejo de contacto íntimo, que se pode perder de forma natural com a gravidez
  • Redução do perímetro da cintura, através da tonificação da musculatura abdomino-perineal
  • Recuperação do pavimento pélvico, prevenindo as disfunções como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos, conforme referido anteriormente
  • A gestão das pressões (pré-ativação muscular)
  • A ansiedade e confiança, que por vezes se perde ao longo da gestação e até mesmo após, proporcionando uma nova sensação de bem-estar, qualidade de vida e até de felicidade

Fontes

1. Bums, PA. et al (1990). “Treatment ofstress incontinence with pelvic floor exercises and biofeedback”. J AmGeriatr Soc; 38: 341-4.
2. Hernández, R. (2018). “Eficacia de la gimnasia abdominal hipopresiva en la rehabilitación del suelo pélvico de las mujeres: revisión sistemática”. Actas Urológicas Españolas, 10.1016/j.acuro.2017.10.004, 42, 9, (557-566).

Veja também