Treinos curtos para tonificar

Tonificar o corpo e melhorar o aspeto físico, investindo apenas 15 minutos por dia e sem sair de sua casa? Sim, é possível. Descubra aqui 5 treinos essenciais.

Treinos curtos para tonificar
Muito simples e práticos, podem ser feitos onde e quando quiser.

Qualquer pessoa que recorra ao exercício físico tem como objetivo tonificar o corpo de forma saudável e eficaz. No entanto, por vezes, perante o tempo, esforço e investimento exigidos, o ânimo acaba por esmorecer um pouco. Agora, não precisa de procurar mais soluções mágicas.

Nós apresentamos-lhe uma forma simples, fácil, prática e muito conveniente de atingir os seus objetivos. Sem precisar de recorrer a um ginásio ou investir em acessórios extra, indicamos-lhe 5 treinos com os quais vai conseguir tonificar o seu corpo de forma satisfatória. E tudo investindo apenas cerca de 15 minutos por dia! De quê que está à espera?

Dicas iniciais


  • Encare estes 5 exercícios como um circuito único, sabendo que terá de completar 3 circuitos por dia e deve treinar um mínimo de 3 dias por semana;
  • Entre cada exercício faça 30 segundos ininterruptos de saltos;
  • Entre cada circuito descanse entre 30 e 60 segundos.

 

Treinos de pliometria + cardio + equilíbrio


Com estes exercícios destinados a tonificar o corpo, não está só a queimar calorias, mas ainda trabalha também características como a força, a flexibilidade e a resistência,

1. Agachamento com pontapé lateral

mulher fit a dar pontapé

  • Afaste os pés entre 60 e 90 cm e flita os braços, colocando os punhos à frente do peito;
  • Gire as pontas dos pés para a frente e faça um agachamento de forma a ficar com as coxas paralelas ao chão;
  • Volte a erguer o corpo enquanto levanta e estica a perna direita para o lado, apontando o pé para a frente;
  • Inverta a posição, regressando à posição de agachamento;
  • A segunda fase do exercício é idêntica, mas elevando a perna e pé esquerdos.
  • Alvo: glúteos e coxas
  • Repetições: 10 seguidas, para cada um dos lados

2. Elevação lateral com joelho flexionado

mulher asiática a trabalhar gluteos

  • Coloque-se em posição de gatas, com mãos e joelhos apoiados no chão;
  • Mantendo a coluna bem direita, paralela ao chão, eleve um joelho lateralmente, à altura da anca;
  • A segunda fase do exercício é idêntica, mas elevando o outro joelho.
  • Alvo: glúteos
  • Repetições: 15 seguidas, para cada um dos lados

3. Bicicleta deitada

mulher a fazer abdominais

  • Deite-se de costas, coloque os joelhos ao nível do peito e os braços esticados ao longo do corpo;
  • Estique e eleve a perna direita e, quando estiver a trazer esta perna de volta à posição inicial, comece a esticar a perna esquerda.
  • Sempre com as costas firmes e direitas, continue a alternar as pernas, sucessivamente e a um ritmo regular.
  • Alvo: barriga
  • Repetições: 30

4. Afundos de triceps

mulher a treinar tricepes

  • Arranje uma cadeira e coloque-se de costas para a mesma;
  • Sente-se na ponta da cadeira, com as mãos apoiadas nas bordas, voltadas para a frente;
  • Estique as pernas, retirando os glúteos do assento, mas apoiando os calcanhares no chão;
  • Vá fletindo os cotovelos, descendo o corpo como se se fosse sentar no chão, mas mantendo sempre as mãos bem apoiadas na cadeira;
  • Volte a elevar o tronco, centrando toda a força nos braços.
  • Alvo: braços
  • Repetições: 10

5. Corrida estática + alpinista

mulher em prancha

  • Corra sem sair do sítio, levantando os joelhos até ao nível das ancas; faça dez sprints seguidos;
  • De seguida, coloque-se na posição de prancha e e leve os joelhos ao peito 10 vezes, de forma alternada;
  • Isto é uma repetição.
  • Alvo: trata-se de um pouco de cardio para fechar o circuito
  • Repetições: 3, sendo que entre cada uma deve levantar-se com um salto

Dica final


Recorde-se que, no que toca a tonificar o corpo, para assegurar efeitos mais rápidos e duradouros, o ideal será adaptar também uma dieta adequada e associar todo este esforço à aplicação regular de cremes apropriados.

Sendo o exercício físico a melhor e mais eficaz forma de tonificar o corpo, esperamos que tenha gostado das nossas sugestões e que esteja disposto a aplicá-las. Entretanto, não se esqueça apenas de consultar o seu médico, para assegurar que está nas condições físicas indicadas para iniciar esta ou qualquer outra rotina de fitness.

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