Treinar ombros deve fazer parte do seu plano de treino. Os ombros são um conjunto de articulações, músculos e ligamentos com grande variedade de movimentos e instabilidade, alvo de muitas lesões.
Treinar ombros é importante, mas é preciso lembrar que estes já são recrutados em outros exercícios tal como em exercícios de peito e costas e é importante que se respeite o tempo de descanso do músculo para que não fique suscetível a lesões.
O exercício deve ser feito direcionado sempre para ajudar na vertente da saúde, neste caso é importante que reforce este músculo de forma adequada (tal como todos os outros) e quanto à componente estética, esta virá por acréscimo. Estes são músculos que o ajudam a proporcionar uma boa postura (não os colocando para a frente e não promovendo uma postura cifótica), para que fique proporcional ao resto do corpo.
3 Exercícios para treinar ombros
1. Desenvolvimento de ombro com halteres
Este exercício solicita as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros.
- Músculos secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.
– Execução –
- Sente-se num banco com as costas direitas, abdominal contraído;
- Coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos viradas para a frente;
- Eleve os halteres até ficar com os braços em extensão, os cotovelos devem apontar sempre para o chão;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Nota: Este exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé sendo que em pé é necessária especial atenção à postura, com ou sem apoio das costas, com barra ou numa máquina específica.
2. Elevações laterais com halteres
Este exercício recruta essencialmente a parte media do deltoide.
- Músculos secundários: deltoide anterior, deltoide medial, trapézio porção anterior e supraespinal.
– Execução –
- De pé, pés afastados à largura dos ombros, abdominal contraído e costas eretas;
- Agarre os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco;
- Eleve os braços na lateral, cotovelos ligeiramente fletidos, até que os halteres subam até ao nível dos ombros, ligeiramente abaixo;
- Regresse lentamente à posição inicial sem tocar com os halteres nas pernas para não perder a tensão e repita o exercício.
Nota: Pode efetuar o exercício com o polegar apontar para cima, assim estará em rotação externa, recrutará o deltoide anterior e ajudará na postura.
Este exercício pode ser realizado unilateralmente, numa polia com pegas, ou deitado num banco na lateral e realizar de forma unilateral.
3. Elevação lateral com halteres com tronco inclinado à frente
Este exercício solicita essencialmente a parte posterior do deltoide.
Músculos secundários: trapézio porção média e inferior, romboides, infra espinal, redondo menor.
– Execução –
- Em pé segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco e pernas afastadas à largura dos ombros;
- Incline o tronco à frente, mantendo as costas alinhadas, os braços estendidos para baixo, sem perder a postura dos ombros (adução das omoplatas);
- As palmas das mãos viradas para dentro;
- Eleve os halteres para cima na horizontal alinhados ligeiramente abaixo da linha dos ombros e a subir até à linha do tronco, com os cotovelos ligeiramente fletidos;
- Desça controlando todo o movimento e repita.
Nota: Este exercício pode ser realizado sobre um banco, apoiando o tronco na posição ventral.
Treinar ombros: contextualização
Como já foi referido, os ombros já são recrutados em vários exercícios portanto é importante que o seu plano de treino semanal/mensal seja realizado de forma consciente. Para além de atingir os resultados que pretende ajuda na prevenção de lesões e uma lesão do ombro irá comprometer todo o seu treino de tronco.
Alguns estudos defendem que não há a necessidade de executar exercícios isolados (salvo alguma necessidade específica), seja para o ganho de força ou aumento de massa muscular, pois os músculos como bíceps, tríceps e ombro são recrutados e trabalhados em exercícios multiarticulares tendo igualmente ganhos de força e aumento de perímetro como ao executar exercícios isolados e poupando tempo, o stress mecânico aos músculos e articulações.
Para quem quiser definição muscular é imprescindível que realize um planeamento de treino de acordo com esse objetivo e condição física e ter uma alimentação adequada direcionada para a perda de gordura. Treinar muito e com uma má alimentação, os resultados dificilmente serão os que pretende.
Se pretende 100% de resultados tem de fazer 100% do treino e alimentação adequada, considerando ter também um bom descanso.
Em suma
Estes são apenas exemplos de exercícios simples. Peça ajuda a um profissional da área e treine sempre de forma ajustada ao seu caso e sempre com consciência.
