5 formas de reduzir o apetite e facilitar a perda de peso

Reduzir o apetite é importante para conseguir perder peso ou conseguir mantê-lo. Aumentar o teor de fibra, proteína e água podem ser solução.

 
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5 formas de reduzir o apetite e facilitar a perda de peso
Mude o seu dia-a-dia alimentar

Para reduzir o apetite é necessário que não salte refeições, que ingira alimentos ricos em fibras e que beba bastante água. Alguns alimentos também podem ajudar no controlo da fome.

Além da alimentação, ter uma boa noite de sono é importante para produzir as hormonas essenciais para o bom funcionamento do organismo, evitando assim que sinta fome a toda a hora.

Veja quais as as mudanças que deve fazer no seu dia-a-dia para que consiga reduzir o apetite.

5 formas de reduzir o apetite


1. Reduzir a densidade energética da alimentação

reduzir o apetite salada saudavel

Já ouviu o termo “densidade energética”? A densidade energética é a quantidade de energia que um alimento ou uma refeição possui por unidade de peso. Normalmente, a densidade energética é apresentada em quilocalorias por grama (kcal/g) ou em kcal/100g (como por exemplo na rotulagem alimentar).

Comprovadamente, reduzir a densidade energética média da nossa alimentação é uma forma eficiente de perder peso, precisamente porque reduz o apetite (1).

Sopas de legumes, saladas (baseadas em hortofrutícolas) e legumes (sejam cozidos, a vapor ou em cru) são excelentes exemplos de alimentos que podem contribuir para a redução da densidade energética da alimentação, pois todos estes alimentos são ricos em água e a água não possui valor energético.

Até mesmo pratos que por vezes não são considerados tão “dietéticos” como caldeiradas ou jardineiras, se forem feitos com alimentos com menor densidade energética (ex. tomate, cebola, feijão verde, ervilhas, carnes e peixes magros) e com adição de pouca gordura (todas as gorduras têm uma densidade energética muito elevada), serão excelentes opções.

2. Aumentar o aporte de proteína em detrimento do aporte de hidratos de carbono e gorduras

reduzir o apetite alimentos ricos em proteina

Aumentar o aporte de proteína também é um fator que contribui para a redução do apetite e facilita a perda de peso (2). Mas, atenção, essa redução do apetite, conseguida através do aumento do aporte de proteína, só irá facilitar a perda de peso se existir uma redução concomitante do aporte de gorduras e hidratos de carbono (3).

A ideia de ingerir mais proteína para promover uma perda de peso não é verdadeira, pelo contrário, pode até levar ao aumento do peso devido à ao maior aporte energético (caso mantenhamos o consumo dos restantes macronutrientes).

Dois dos principais motivos pelos quais a proteína tem esta capacidade de facilitar a perda de peso são o facto de ser o macronutriente com maior poder saciante (comparativamente aos hidratos de carbono e às gorduras) e o facto de ser o macronutriente com maior efeito térmico relacionado com o seu consumo (o que nos faz gastar mais energia nos seus processos de digestão e metabolização) (4).

3. Aumentar o aporte de fibra alimentar

reduzir o apetite alimentos ricos em fibra

A fibra alimentar também é útil para reduzir o apetite e facilitar a perda de peso pois, tal como o teor de água do alimento, contribui para a diminuição da densidade energética da alimentação (3).

Possui ainda algumas características suplementares interessantes: aumenta-se o tempo necessário à mastigação dos alimentos (ex. aqueles alimentos integrais que temos que mastigar bem mais do que as suas versões mais refinadas), aumentando o tempo necessário para realizar a refeição (obrigando a comer mais devagar), aumentando o tempo de esvaziamento do estômago (o que aumenta o tempo entre refeições e consequentemente a ingestão de calorias) (4).

Por tudo isto, quanto mais elevadas as quantidades de fibra alimentar obtidas através da alimentação, mais conseguimos aumentar a sensação de saciedade.

4. Dormir o suficiente

reduzir o apetite mulher a dormir tranquila

Parece que dormir o suficiente também é um fator muito importante na redução do apetite e como facilitador da perda de peso (5). Um grupo de indivíduos que é especialmente afetado por esta problemática são os trabalhadores por turnos (6).

Por exemplo, um estudo publicado em 2016, realizado em Portugal, comparou a alimentação de trabalhadores por turnos com trabalhadores com horário “regular”, concluindo que os trabalhadores por turnos “apresentam uma dieta hipercalórica e hiperlipídica, com valores elevados de gordura saturada, colesterol alimentar, gordura “trans” e açúcar” (6).

Dormir o suficiente também parece ser importante para que a perda de peso se reflita na redução de massa gorda (7).

Estratégias para reduzir o apetite num trabalho por turnos:

  • Fazer a refeição principal antes de iniciar o turno;
  • Durante o período de trabalho fazer pequenas refeições;
  • Evitar refeições abundantes e pesadas durante a noite poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga;
  • Levar de casa as suas próprias refeições;
  • Planear de forma atempada as suas refeições e evitar as máquinas de venda automática, cujo a maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional, são algumas estratégias que pode adotar para contornar esta problemática.

5. Evitar situações que potenciem a “vontade de comer”

reduzir o apetite comer sushi

Quando vai a restaurantes all you can eat/buffet come muito mais do que é normal em outras ocasiões? E o mesmo acontece em eventos sociais como festas, casamentos, aniversários, saídas com amigos ou até jantares em casa de familiares? E quando vai ao seu restaurante favorito ou lhe servem mais comida do que realmente precisa, deixa comida no prato? Raramente pensa em comer doces, mas se eventualmente tiver doces à sua volta, acaba por comê-los? Se se está a identificar com alguns dos pontos indicados anteriormente provavelmente possui algum nível de “ingestão externa”.

Se há tendência para responder a estímulos alimentares externos, tais como à simples presença do alimentos ou ao seu cheiro, deve tentar restringir estas ocasiões para a momentos especiais. (8) Gosta de “sushi”? Opte por um “sushi” à carta em detrimento de um buffet. Gosta de chocolates? Compre tabletes pequenas porque mesmo que as coma na totalidade o impacto no seu peso será muito menor.

Conclusões


Ter uma alimentação abundante em alimentos ricos em água, fibra alimentar (para reduzir a densidade energética), consumir proteína suficiente sem exagerar nos hidratos de carbono e gorduras, ter rotinas de sono estáveis e em duração suficiente e evitar situações “de risco” que possam promover uma ingestão exagerada de alimentos, são algumas formas válidas para reduzir o apetite e, consequentemente, facilitar a perda de peso.

Se sente que necessita de uma ajuda extra a estas dicas referidas acima, consulte um nutricionista para o orientar da melhor forma no seu dia-a-dia.

Nas Clínicas BodyScience espalhadas pelo país irá encontrar uma equipa vasta de nutricionistas experientes que o vão acompanhar e motivar para que consiga orientar da melhor forma o seu dia alimentar, de forma individual, regular, e de acordo com os seus gostos pessoais e atividades diárias. Marque aqui a sua primeira consulta de avaliação gratuita.

Veja também:

Fontes

1. Rolls, B.J. (2015). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813
2. Leidy, H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
3. Jorge, R. et al. (2019). Preditores comportamentais e psicossociais da perda e manutenção do peso perdido a longo prazo: uma revisão conceptual de revisões. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/334416109_Preditores_comportamentais_e_psicossociais_da_perda_e_manutencao_do_peso_perdido_a_longo_prazo_uma_revisao_conceptual_de_revisoes
4. Melby, C.L. et al. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28481261
5. Greer, S.M. et al. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121
6. Moreira, C. et al. (2016). The impact of shift work on Portuguese Air Transport ground worker’s diet. Disponível em:
http://ricot.com.pt/artigos/1/IJWC.12_Moreira.et.al_105.117.pdf
7. Nedeltcheva, A.V. et al. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
8. Freitas, A. et al. (2018). Appetite-Related Eating Behaviours: An Overview of Assessment Methods, Determinants and Effects on Children’s Weight. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29843129

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