Que quantidade de proteína preciso para construir músculo?

A quantidade de proteína para construir músculo ainda é um dos tópicos mais abordados no mundo da nutrição desportiva.

Que quantidade de proteína preciso para construir músculo?
Descubra a resposta a uma das perguntas mais frequentes na nutrição desportiva.

A proteína é o principal macronutriente para o ganho de massa muscular. Contudo, ainda há muita confusão sobre a quantidade de proteína para construir músculo, isto é, que quantidade de proteína é necessária para a construção muscular.

Continue a ler o nosso artigo e tire as suas dúvidas.

As proteínas: são todas iguais na construção de músculo?


proteina para construir o musculo

As proteínas, nutriente essencial ao ganho de massa muscular, são constituídas por 20 aminoácidos dos quais 9 são essenciais, pelo que precisamos comer proteína suficiente para obter os aminoácidos essenciais.

A Leucina é um dos principais aminoácidos envolvidos na construção muscular, pois consegue iniciar a síntese de proteínas no músculo. Uma vez iniciado este processo pela leucina, a síntese de proteínas musculares, prossegue por um período de tempo relativamente curto, cerca de 1 a 2 horas, até que seja finalizado.

 Metabolismo de proteínas passo a passo


construcao do musculo

A capacidade dos aminoácidos em estimular a síntese proteica é limitada, sendo o valor limite em cerca de 0,25-0,4 g de proteína por kg de peso corporal. A síntese proteica parece ser especialmente estimulada quando a proteína é isolada ou é proveniente do soro do leite (proteína Whey)

  1. Ingestão de proteína: As proteínas são compostas pro aminoácidos, existindo no total 20 aminoácidos diferentes: 11 não essenciais (são produzidos pelo organismo) e 9 essenciais (não são produzidos pelo organismo e por isso devem ser obtidos através da dieta.
  2. Chegam ao estômago: As proteínas começam a ser dissociadas em aminoácidos.
  3. Passam para o intestino: Apos a digestão das proteínas, os aminoácidos são absorvidos e enviados para o fígado.
  4. Chegam ao fígado: O fígado extrai uma parte significativa de aminoácidos, deixando apenas cerca de 30% dos aminoácidos ingeridos livres na circulação.
  5. Circulação: Os aminoácidos são transportados para os músculos através da corrente sanguínea.
  6. Músculo: No músculo, os aminoácidos são utilizados para a síntese proteica, convertidos noutros aminoácidos ou então são oxidados.

 

Afinal, qual é a quantidade de proteína para construir músculo?


proteina variada

Tal como visto acima, cerca de 0,25 a 0,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por refeição.

Com base na evidência científica, pode-se afirmar que a ingestão de proteínas acima de uma dose de 1,6 g/ kg/ dia não está associada a aumentos maiores na massa magra.

Utilizando uma dose de 1,6 g/kg de peso corporal/ dia e fazendo as contas a 4 refeições diárias, obtém-se 0,4 g de proteína / kg / refeição. No caso de serem realizadas 3 refeições, fica-se com 0,53 g de proteína / kg / refeição.

É possível ingerir mais do que 2,2 g de proteína / kg / dia, mas será que essa quantidade vai resultar numa maior construção muscular? A resposta é: provavelmente não. Por esse motivo, a dose ideal para a construção muscular situa-se entre 1,6 e 2,2 g de proteína por dia.´

A reter…


  • Os aminoácidos presentes nas proteínas estimulam a síntese proteica muscular;
  • A síntese proteica é estimulada ao máximo quando são consumidas proteínas isoladas de alta qualidade, com uma dose de cerca de 0,25 a 0,4 g de proteína / kg / refeição;
  • Leucina é o aminoácido fundamental que inicia a síntese proteica;
  • A análise feita à evidência existente sugere que, a ingestão diária de cerca de 1,6 g de proteína / kg, parece estar muito perto da quantidade de proteína para construir músculo ideal;
  • A dose mais alta que, aparentemente, pode gerar benefícios no que diz respeito à construção muscular é de aproximadamente 2,2 g de proteína / kg/ dia.
  • É possível ingerir mais do que 2,2 g de proteína/ kg/ dia. No entanto, essa quantidade não vai ajudar a construir músculo.

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